四角板凳式做调整， 双手打开与肩同宽， 双脚打开与臀同宽，保持双手臂和双腿相互平行且与地面垂直，膝关节压力过大的练习者，在膝下方垫瑜伽毯，双手十指大张平铺压实垫面，手臂自然伸直，手肘不超伸。背部平展， 颈椎中正，做好准备。
吸气：脊柱向头顶的方向延展，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，颈椎前侧伸展，双肩后拉下沉；胸腔展开。胸骨上提，抬高臀部，腰腹部自然放松下沉。
呼气:尾骨内卷，腹部内收，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，脊柱从中间一节一节的往上提，从侧面看身体呈现一个大大的C型。
再次吸气：抬头，后背收缩发力，将胸腔向前向上推，双肩向臀部的方向伸展，不耸肩，腹部放松下沉，但不过分下压，微翘臀，去感觉脊柱一点一点被拉长。
呼气：腹部向脊柱的方向收，尾骨内卷，低头眼睛看向肚脐，将背部向上拱起，肩胛向两处推开。配合自己的呼吸，再做5组动态的练习，整个过程中，关注重心是否一直保持在双手和双腿下方，
每一次吸气时，去感觉胸腔被满满的能量充盈，胸前侧得到拉伸，脊柱被一点点打开，
每一次呼气时，撑开整个背部，舒展后背，保持平稳的呼吸，像猫一样优雅的伸展，灵活脊柱，释放背部压力。
完成5组练习后。吸气：回到四角板凳式呼气：臀坐脚后跟，前额触地，大拜式放松。
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