认知疗法作业

seed课程第八次作业，结合生活经验，选择自己的一个不合理信念诱发的负性情绪或结果（ABC），运用认知行为流派的方法进行分析，分析后的效果和感受如何？

      在没有上课之前，我得承认，对认知行为疗法其实充满了偏见。它在我脑海中就是一个强硬的权威和老师，在来访吞吞吐吐说出自己的困扰时，以完美的逻辑、详尽的分析、推枯拉朽式的辩论，引导来访改变自己的思考方式，从此过上理性思考和行为的理想人生。

      当然，这是个偏见，还包含了一个或多个不合理信念。比如通过咨询，就能获得完美和理想的人生。

      老师对理性疗法创始人阿尔伯特.艾利斯的介绍，让我一下扭转了其中一个印象。作为一个原本极为害羞的人，他在一个月的时间，对一百个经过他坐的长椅边上的女孩提出约会，通过这种方式他打破了一个顽固的心理障碍。等我再看到治疗技术中羞愧攻击练习这一技术的介绍，看他如何身体力行地倡导来访通过完成一些对社会习俗的小挑战，来告诉自己"即使有人认为我们很愚蠢也并不意味着世界末日的到来"，比如用最大的音量唱歌，在他人的讲座上问傻问题，认知行为疗法在我脑中固有苏格拉底辩论者的形象终于轰然倒塌，换成了被拒100天挑战里拿着奥运五环甜甜圈的蒋甲先生，换成了问吴亦凡"你吃了吗？"的北大女生李雪琴，换成了抖音或快手里那些挑战常规展现自我的普通你我他。

      当然，幽默和羞愧攻击练习只是理性情绪行为疗法治疗技术中的一部分，真正REBT理论和实践的核心之所在，是ABC模型。

认知疗法作业

      其中 A 是既存的事实、启动性的实践或是个体的行为或态度。C是个体的反应或是个体情绪与行为的结果；个体的这种反应既可能是健康的，又可能是不健康的，A(诱发事件)并不是导致C(情绪结果)的原因，相反，B-个体对A的信念，才是C(个体的情绪反应)的根源所在。所以个体要为自己的情绪反应和混乱负有主要责任。

      而D是指用来帮助个体挑战不合理信念的方法，这个抵制过程包括三个主要成分：侦测、辩论与分辨。

      现在就让我效仿周伯通来一段双手互博，看看能否借助ABC模型改变我自己的一些不合理信念。

      艾利斯认为人们并不需要他人的接纳与爱，而且自我责备是我们大部分情绪困扰的来源，我很不以为然，人怎能不需要爱呢？自我责备分明是让生活变好的动力嘛，而且生气愤怒不经常是指向他人的，何来自我责备是大部分情绪困扰来源之说呢？

      然而生活并不响应我的种种想法和念头。前阵子，我给一个朋友发微信，麻烦他帮我解决一个技术问题，他帮了，我对他表达了感谢和对他技术的由衷赞叹。然后我又想到另一个技术问题，再次请教他，结果石沉大海，没了下文。我一开始以为他没看见，结果等他发朋友圈，我才意识到他可能有意不回。

      我当即非常恼火，我发微信你看见了竟然故意置之不理，还是不是朋友？！要不要玩个拉黑？

      那在ABC模型中，A是我发了微信求助对方不回应的事件，是既存事实，C是我很恼火，责备对方。而辉耀其中的信念B，则是我求助对方，对方就应该回应，"他人必须以体贴公平友善的方式，按照我希望他们对待我的方式来对待我，如果他们不这么做，他们就是坏人。"别人就不能拒绝我的求助，即使拒绝，也得及时回应。

      继而，我试图理性思考这件事，是不是我无偿一而再再而三利用朋友解决问题，让朋友觉得很恼火？我怎能做这种事呢，这真太糟糕了，我怎么能变成这种无耻占用他人劳动成果的人？当我思考至此的时候，我不再生朋友的气，开始自我责备，并开始想怎么才能让朋友原谅我的无耻。

      我成功地用自己的"思考"做了艾利斯理念的完美注解，用另一个信念B让自己沮丧了。那就是别人拒绝我，意味着我求助的行为是错的，我做的不对。可能在最早的时候，同时还有另一种信念，就是"我没能得到我想要的，那简直太糟糕了，我根本无法承受。"是这个基础理念触发了我后面一系列的念头和情绪。

      到现在，针对此次事件我完成了D过程中的侦测，侦测到了三个不合理信念，现在进入辩论环节。

      我可以求助别人，别人是否一定不能拒绝呢？那我是不是也不能拒绝别人提出的任何要求？我能否做到微信时时回复？不错过别人的任何一个微信？

      答案虽然都是是否，但在问的过程中，我看到我的不合理信念其实影响着我诸多行为，我不愿意拒绝别人，我也不愿意别人感受到被拒绝，所以我总是尝试去做我能做的，也尽可能快的回应别人的微信，哪怕经常会打断我自己做事情的节奏。

      但事实上，我无意中不但在以这种种不合理信念要求自己，也在要求他人，就如同这小小的微信回复事件一样。我能否真正接纳自己也可以拒绝别人的求助？我是否也能接纳我做不到即时回复他人的微信？我是否给自己和他人都捆绑了一些过于沉重不必要的要求？

      得不到帮助不等于我无法完成这件事，拒绝也不等于关系破裂。想通了这些，我又给这个朋友发了一个微信向他确认，并表示对他之前帮助的感谢。他回应自己当时太忙了，而我的问题并不是几句话能简短回答的，也需要我自己查一下资料，这样我也才有可能技术上更进一步。

    这时我意识到他是期望我在提问之前做出更多的思考，和资料收集，而不是养成依赖他人解决问题的习惯。

      此时，我的博弈才算告一段落，进入E阶段，建立新的人生观，我可以求助，也可以被拒绝或拒绝他人，拒绝不等于否定我自己和他人。求助同样也需要有效的方式方法。

      这时F，一系列新的感受开始出现了，我感到豁然开朗，轻松而自在。原来当我盯着一个微信是否回复的事件时，一个小黑点变成了一片黑幕，当我放下那些旧的信念时，我才发现，我原本关注的是我求助的事如何有效的得到解决，能否在其中提升我自己解决相关事务的能力。就像一副画，打开了隔在我和它之间的百叶窗，移走那些不合理的信念，我终于看到它原本的绚丽。