关于腿的粗细，人们普遍缺乏一个客观认识。咱们把基础的腿粗分为假性腿粗，复合型腿粗和单纯性腿粗，接下来我们来看看针对这三种腿粗我们该如何消灭吧。
干货┃如何拥有又细又直的大长腿
第一种：单纯性腿粗腿是直的，大腿前侧、大腿外侧、小腿外侧、小腿后侧没有兀然突起的肌肉，双腿的线条自然流畅，脂肪在双腿比较均匀地分布。
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单纯性腿粗的妹子帅锅们，单纯减脂可以拯救你的小粗腿哦，所以，请继续加油哦。
第二种1,假性腿粗：大腿前侧 和 小腿后侧 凸起
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主要的原因是：骨盆前倾 和 膝超伸
骨盆前倾 和 膝超伸 两个问题，导致整个腿从侧面看是折叠的，大腿前侧 和 小腿后侧 被挤压出了一坨肉，同时，这种不匀称的腿型腿部也是一直受力紧张的，只要站着就会越挤越粗壮。不合适的运动可能加重这种情况，导致腿越来越粗。
矫正方法：骨盆前倾先关注下拉长无力的肌肉，有腹部肌群、股后肌群、臀部肌群以及胫骨前肌和腓骨长短肌。需要拉伸放松缩短的肌肉，有竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌和小腿三头肌。
1.放松竖脊肌
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仰卧位，双手抱膝臀部腰部紧贴床面，抬头收下颌感受腹部用力不要耸肩，腹部绷紧双手用力借助腰骶的力量将臀部抬离床面，腹部再次收紧借助惯性将膝盖向肚子收近，再将抬高的臀部借助腹部力量双脚放到床面，然后还原起始位。如此反复放松背部竖脊肌，每个姿势坚持两分钟，动作中配合呼吸。
2.放松腰方肌
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应用泡沫轴放到侧腰部，如图所示进行两分钟的拉伸放松，开始会有酸痛借助手和脚的蹬伸控制压力和频率。
3.拉伸髂腰肌
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如图演示左侧髂腰肌拉伸，身体正直，右腿屈膝九十度，左腿跪位脚面贴近地面， 左侧髋关节向后拉，配合呼吸感受髂腰肌的拉伸20s左右一组，每次3-4组。
4.拉伸股直肌
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如图拉伸右侧股直肌，站立位，身体正直，左腿伸直右腿屈膝，右手拉住踝关节向臀部方向拉伸，每次保持20s，拉伸2-3次。
5.放松小腿三头肌
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如图拉伸右侧腓肠肌，双手扶墙，左腿弓步在前，右腿向后绷直拉伸，每次20s，2-3次/组。
拉伸比目鱼肌，同样的动作，后腿屈膝， 保持20s,2-3次/组。
拉伸放松完全可以借助网球泡沫轴瑜伽球和手法综合应用，灵活把握。
2,假性腿粗：大腿外侧 和 小腿外侧 凸起
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这两个问题也通常一起发生，主要原因是：髋关节内旋 和 胫骨外旋，髋关节内旋还有个害处是：大腿外侧会看上去鼓起一块肉，同时在做深蹲等运动时大腿外侧会受更多的力，同样做深蹲，髋关节内旋的人会比腿直的人更容易长肌肉。
矫正办法（一）、缓解髂胫束综合征：
采用坐姿，一脚平放，另一脚跨到平放脚的膝盖外侧，将弓起的膝盖拉向对侧肩膀，同时保持背部平直，肩膀要朝向正前方。
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采用仰躺姿，一脚（以右脚为例）跨到另一脚的外侧，把右脚的脚后跟拉到左脚的膝盖旁，然后用左手把弓起的膝盖往胸部方向扳动。
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（二）牵拉胫骨前肌：
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身体站直，一脚的脚尖往后方点地，再把脚踝往地面推；或身体站直，一脚的脚尖搁在身后的垫高物体上，再把脚踝往下压。
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（三）适当发展股薄肌、半腱半膜肌力量：如抗阻内收大腿或俯卧小腿拉皮筋
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（四）适当发展小腿三头肌力量：负重提踵或负重屈身跳
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第三种：复合型腿粗
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这种腿型当然也应该是先矫正腿型
首先，腿形不直的人，腿部和腹部臀部的肌肉受力是不平衡的，站立和走路的姿态也是有问题的，即使站着和走路腿部都会受更多的力，比腿直的人更容易粗腿。如果进行负重训练，就更容易粗了。
其次，腿不直，关节位置是不正确的，跑步也更容易受伤。
最后，腿型有问题，从视觉上看是粗短一圈的，有的人矫正腿型后可能就会发现不需要瘦腿了。矫正后再去有氧运动瘦腿效率也更高。
祝大家早日拥有自己梦寐以求的无敌大长腿。
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