R: 表达愤怒的四个步骤:来源于《非暴力沟通》
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要.
生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分来达赞怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，将更有可能让这些需要得到满足。
I便签:
What?
我们都有过这样的经历，夜深了，感觉很疲倦，只想躺在床上休息，可是熊孩子怎么也不肯睡觉，你怎么哄都不行，最后你受不了了，对着孩子大吼大叫，结果爸爸过来了，指责你不对，宝宝不肯理你，自己冷静下来后也感觉自己有点不可理喻！其实，你只是想休息一下，你希望孩子早点睡，或者爸爸接手，让你歇一会，可是没有人注意到你的需求，所以感觉很愤怒。
Why?
不恰当的愤怒表达，会让人感觉敌意和指责，会破坏和家人之间的联系，在工作中，如果过于压抑自己的愤怒，会让自己很难受，如果不恰当表达出来自己的愤怒，会让领导和同事觉得你就是一个无法掌控情绪的人，会丧失很多进步的空间和机会。充分的愤怒表达可以维护自己的正当权益和需求得到满足和保护，同时，可以和他人建立良好的关系。
How?
我们要怎么做呢?
1.首先，我们要停下来，深呼吸。
2.然后我们看看我们觉得对方应该要做什么！活该受到什么样到惩罚！我真想去做什么，让他知道，他错在哪里！我们需要和自己联结，理解自己的感受和痛苦！
3.接着看看我们的需要是什么！为什么当他这样做的时候，激起了我内心的狂风暴雨，我如此愤怒，因为他没有满足我的什么需求。
4.最后表达出我们的感受和未被满足的需要.
惩罚他人并不能让自己开心，我们感觉愤怒是因为我的需求没有得到满足，当我冷静下来，思考一下，然后再明确表达自己的需求和感受时，可以让对方明白我的需求是什么，我们才有机会在下一次获得满足自己需求的机会。
Where?
在工作中，在生活中，当我们的需求没有被满足或权益受到损害时，我感觉情绪已经绷不住时，都可以使用这样的方法，让我们即可以明确表达自己的需求，又不至于因为愤怒导致关系的损害和破裂。
A1便签
昨天，我送小朋友上英语课，因为中午要接班做核酸检测，所以，下课去接他的时候，对他说:“快点，快点和我一起走，我要迟到了。”小朋友很生气的对我吼道:“快什么快，只知道催催催，不喜欢你了。”当时，气的我想狠狠的教训他一顿，但是，时间原因，我不能这么做，一旦这样做了，我铁定会迟到，就更麻烦了，于是，我忍着气，不理他，脑子里在想:“要不是马上要接班了，我真想狠狠的骂他一顿，不知道我现在很忙吗？我很赶时间，你这样发脾气干嘛，我又没有说你什么，我凭什么这么辛苦，这么努力，还不是为了赚钱给你学习，你还大喊大叫的，不知道感恩！在外面一点也不知到尊重我。”脑子里说了一通后，我情绪好一些了，然后。开始琢磨我家小朋友现在是怎么了，平时不是这样的，而且上课之前已经告诉他了，中午我必须很快走，为什么现在发脾气呢?是被批评了，还是有其他问题。于是，我对小朋友说:“我知道你发脾气肯定是有什么需要，但是，我现在很赶时间，不能猜你的想法了，你愿意现在告诉我，你想要干嘛，不愿意，等我下班再告诉我。”小朋友小声说:“我肚子饿了，我见到你就想告诉你，但是，你不听我说，就催我快走，我很生气。”我说:“你这样对妈妈，妈妈也很生气，而且还很难过，觉得你在外面对我不尊重，我很伤心。”然后，我带他到我工作地点去吃盒饭。
反思:
一、这次在外界环境的逼迫下，我无意间使用了非暴力沟通中的愤怒表达法，再遇到事情时，没有直接指责，而是冷静一会（被逼的）脑补了很多指责的画面，在这个过程中，理解到自己的需求是我需要尊重和鼓励，这不是我家小朋友的问题，是我自身的问题，这件事诱发了我内心深处的恐惧不安，所以我很愤怒。
二、明白这一点后，我开始对小朋友产生同理心，觉得他这么愤怒也一定有原因，所以我开口时对他表达了理解，小朋友开口说出了自己的需求，也得到满足。
三、实实在在感受到延迟说出愤怒时，会让事情的结果发生改变。如果按照以前的方法，我们两肯定会大闹一次 最后被我用强权压下去，然后几天，小朋友会找各种借口，大吵大闹，我们关系严重受损，用小朋友的话说就是:“冤冤相报何时了！”
A2便签
昨天之后，我和小朋友约定，以后要发脾气之前要先停五分钟，并且当天回家后做了一张暂停卡，每次自己想发脾气时，就把暂停卡拿出来，提醒自己，慢下来，停下来，然后再说出自己的感受和要求。一周统计一次，暂停一次积分5分，直接发脾气，扣分5分，最后，看谁的分高，积累到100分，可以兑换对方的一个承诺。
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