一起做脊柱保健操

第一节：隔墙看戏

踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，

下巴往上抬。

练习要点：用自己的肌肉把自己的后背整个的

肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天

3 分钟。

编者按：脊柱对健康有着重要的影响，保护脊柱十分必要。于杰主任医师在

脊柱疾病的研究方面经验丰富，编者特别邀请他为读者朋友们介绍一组简单易学

的脊柱保健操，每天只需8 分钟，为脊柱保驾护航。

第二节：十点十分操

当两只手侧平举的时候，手

臂伸展的方向在表针九点十五分

上，随后双臂各向上5 个刻度，

变成十点十分。

功效：当手臂上下来回运动

时，支撑脖子的肌肉得到有效的

锻炼。

练习要点：注意手一定放在

自己的两侧，向后张开（编注：

照片中示范者已达到其自身手向

后的极限）。每天做1 分钟。

第三节：头手对抗

两只手交叉放在自己的枕后部，保持双眼平视前方，

颈椎程自然正常的位置，手向前用力，头向后用力，反

复用力、放松。

功效：一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进

颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可缓解

肌肉的疲劳。

肌肉运动时，局部血液循环量加大，局部营养供给

会得到改善，预防肌肉损伤，使体内因疲劳产生的酸性

物质得以消除。特别是伏案工作的人，可每天做2 分钟。

第四节：旱地划船

双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。两手呈握船桨姿势，两手向后划。

练习要点：这个动作看似简单，但真正的技术要领，是在两手划的时候，后背肌肉要使劲，向前伸的时候放松，

向后划的时候用力，每天做1 分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节：大飞雁

向前迈出半步，重心开始移到前腿上，两

手侧平举，这是一个简单的动作；复杂的动作

是两只手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候

大家可以看到，整个的脊柱都参与运动了。

中老年及病人的脊柱保健可以做这样的动

作：将左手轻轻地搭在座位上，起保护作用，

抬右侧上肢、右侧下肢，昂头，上肢和下肢都

往后使劲，如此交替，反复用力、放松，安全

简单，同样有很好的保健作用。

提示：做操时老年人最好不要做诸如划圈

等环绕动作，以免出现头晕等不适症状。

在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，

或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止，

立即去医院就医。

（动作示范者: 迟晓东 摄影：张旭）