跑前三种明智的热身方法

跑前热身是每个跑者都知道的道理，但什么是积极有效、更明智的热身方法呢？

如果你一开始就跑的太快或则热身不当，你可能面临肌腱的拉伤、关节或者骨头的损坏、不能维持你原有的配速，并且提前耗尽你身体里的碳水化合物，而且使你掉速明显，还有最坏的结果是你有一个糟糕的体验，你精疲力尽、神情沮丧、对下一次的锻炼充满了恐惧。

一个明智的热身练习将给你的肌肉、骨骼、关节一个很好放松和积极的准备，并通常能逐渐提高你的心率，达到比赛或训练前你想维持的水平。在你完成训练之后使你有一个快乐的体验，觉得自己还有比较充足的能量，并且很期待下一次的比赛和训练。

三种明智的热身方法

走

跑前放松的走3到5分钟。走是低强度的，但是积极的一种方式使你从跑前的状态中，过渡到跑步时的工作状态。走的形式与跑的形式类似更能调动身体肌肉、肌腱以及关节的活性。

走不仅能提高你肌肉和身体核心部位的温度，而且能把血液调动到全身的各个部位，重要的一点是它能告诉大脑我即将进入一个跑的状态。而且走也是很好的一种方法，使你从伤病中恢复过来。

法特莱克——速度跑游戏

做5-6组的加速跑练习，能很快的调动你的血液到达四肢的肌肉，并且能充分的调动你的全身的肌肉系统和神经系统参与其中，并使你从走的状态迅速切换到跑的状态。

如何进行法特莱克跑

1、放松跑至少两分钟，也可以更多。
2、逐步的加速跑60米-100米后，逐步的减速。
3、每次加速跑后，放松的随意走几步，并且做抖腿的放松练习90秒。
4、然后从相反的方向，再次做以上的练习。
5、加速跑没有明确的时间限制，没有明确的距离限制，目的就是做积极的热身。

注意的是不要像跑100米比赛那样的冲刺跑，不要使你的小腿和脚超越你的膝关节而进行大步幅的跑，这是导致受伤的原因，应该是小步幅高步频的跑，保持你的腿和脚在你的躯干之下。

动态的拉伸

静态的拉伸，这种固定一种姿势持续拉伸肌肉30秒或更多时间的形式，在跑步之前是不提倡去做的，当你的肌肉没有积极的调动之前，这样的拉伸将增加受伤的风险。

动态拉伸采用控制你腿的运动，逐渐增加你腿的运动幅度。这样的拉伸形式，更能放松你的肌肉、缓慢的提高你的心率、提高你身体的温度、让血液迅速的流向你的四肢，为你更加高效的跑步做好准备。

动态拉伸首先在开始时要注意自己动作的标准，随着肌肉的逐渐活动开来，做动作比较轻松自然后，要逐渐加快做动作的速度以及动作的幅度。

一些动态拉伸的方法

1、跨步跳跃25米-50米，逐渐增加跳跃的高度和幅度。
2、侧向的左右走或跑，可以先进行侧向的右走10米-20米，然后向左走10米-20米，当身体活动开了之后，可以改为慢跑，并且加大行进的距离。
3、交叉步的练习，可以先向右走10米-20米，然后向左走10米-20米，当身体活动开了之后，可以改为慢跑，并且加大行进的距离与步子的幅度。
4、后退跑，由慢到快，再逐渐由快到慢，可以做50米或更长。
5、后踢腿跑和高抬腿跑，可以后踢腿跑和高抬腿跑交替进行练习，先做5个后踢腿跑后，再紧接做5个高抬腿跑。根据自己的情况加大练习次数或减少。

三种跑前的热身练习，原则上没有先后之分，但必须是从缓慢的幅度小的运动开始，待肌肉和韧带活动开来，再逐渐过渡到速度强度和幅度大的运动。

至于热身的时间和距离，一般为10-15分钟，距离为1-2公里就为合适。

不打无准备之仗， 不打无把握之仗这才是每个跑者明智的选择！