《注意力曲线》

【这是本什么书】

这是一本帮你了解什么是注意力和控制注意力的书。注意力是可以管理和控制的。

【书的大纲或主要脉络】

书中最重要的是2个概念：一、倒U型曲线图；和二、8串钥匙。

一、倒U型曲线图。

倒U形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”（peak performance）。专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里・齐克森米哈里 ? Mihaly Csikszentmihalyi）博士发明的。

二、8串钥匙

三、再了解下大脑中的化学物质

了解自己的行为很大程度上是受到一些化学物质驱动的，日常生活中常听到的多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素，学会他们产生的机制和作用。

多巴胺（Dopamine）：能产生欢欣的感觉。多巴胺是去甲肾上腺素生物合成的前体，为中枢性递质之。动机，想做的事情，有成瘾性。

去甲肾上腺素（Norepinephrine，缩写NE或NA）：有强大的血管收缩作用和神经传导作用，会引起血压、心率和血糖含量的增高。做事过程的持久度，无成瘾性。

内啡肽（Endorphin）：内啡肽的效果接近吗啡，是一种镇静剂，可以降低焦虑感，让人体会到安逸、温暖、亲密和平静。

肾上腺素（Adrenaline或Epinephrine，英文大写为A或E）：当人经历某些刺激（例如兴奋，恐惧，紧张等）分泌出这种化学物质，能让人呼吸加快（提供大量氧气），心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺释放。肾上腺素会使心脏收缩力上升，使心脏、肝、和筋骨的血管扩张和皮肤、粘膜的血管收缩，是拯救濒死的人或动物的必备品。

多巴胺和去甲肾上腺素都是提高注意力的刺激（实际上，多巴胺是去甲肾上腺素前体）。但是，这两种激活大脑的化学物质工作原理是非常不同的。多巴胺与目标和激励相联系，由渴望驱动。去甲肾上腺素则与对威胁的感知和恐惧驱动相关联。它引发的是斗争或抗争反应。去甲肾上腺素的注入会让你活力四射。

表1：肾上腺素

表2：大脑中的化学物质

【这本书说得是否有道理】

属于知识型和工具型的书。

【与我何关？】

寻求两个问题的解决方案：1）拖延；2）注意力不集中。对注意力做个系统的学习。

【书摘笔记】

序言

注意力是记忆和思考的基础，我们把注意力投放在哪里，哪里才会有收获。我们关注什么，表明了我们是什么样的人。

能够控制自己的注意力是一个重要的技巧。我们每个人都需要拥有引导自身注意力的能力，否则将很难实现我们的目标。

注意力是我们每个人在清醒时刻的唯一创造力。

学会引导自己的注意力可以让你充满力量。你越是能有效地控制自己注意力的需求，那些需求对你产生的影响就越小。你控制自己的精力，决定什么需要你倾情投入，而什么是需要忽视的。

Part 1第一部分理解你的注意力专区

倒U型曲线

注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可了。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。

当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受到足够的刺激，体内分泌出适量的肾上腺素，你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人入胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。

尽管过了很多年，倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。

倒U形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”（peak performance）。专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里・齐克森米哈里 Mihaly Csikszentmihalyi）博士发明的。

每一项活动都有自己的注意力专区，换句话说，就是最优肾上腺素驱动状态。与一个橄榄球比赛中运动员的底线开球相比，你坐下来写季度销售报告所需的肾上腺素要少得多。

当你觉得心烦意乱、无聊或受到挑衅的时候，恢复你的注意力也需要两个步骤。首先，你必须认识到，你现在不在自己的注意力专区里。然后，你需要运用一定技巧或策略重新返回注意力专区，有很多方法可以做到这一点。在第二部分中，你将学到应对每天所面临情形的关键方法。要重获失去的注意力第一步——停下来并注意到你不在自己的注意力专区了。第二步——选择一种方法，让自己恢复或平静下来。八个钥匙串让你有效地做到以上两步。

调整专注

当一名球员认识到，学习专注比练习反手更有价值时，他已经成功地由业余选手转化为专业选手了。这样一来，他练习网球是为了提高自己的注意力，而不是为了更好地打球才提高注意力。——提摩西·加尔韦（ W. Timothy Gallwey）

当你过多地鞭策自己的时候，情绪随之波动，你陷入过分的自责，情绪低落，逐渐地就出离了自己的注意力专区。为了停止自责，你就更努力地控制自己的情绪，你的情绪好像溜溜球一样，在注意力曲线两端来回摇摆，纵使你在注意力专区中曾经停留过，但是停留时间却很短 ?

习惯熬夜也是乔注意力难以集中的原因之一。乔总是喜欢工作到深夜时的刺激感觉。那时候，他体验到存在感和自由，没有人对他指手画脚。但是，缺乏睡眠使得乔在转天早晨迎接每一个新挑战的时候，总是处于倒U形曲线的末梢。为了在白天保持精神，乔喝咖啡，或者吃些甜品，但这些仅仅让他处于亢奋状态。尽管这样，乔仍能保持精神完成他的工作，同时他也付出了代价。当咖啡因和糖的兴奋作用消失后，下午的他又回到了缺乏刺激的无聊状态。这样乔就在自己的注意力专区外来回摆动了一整天，借用咖啡和糖作为他摆动的兴奋剂 ?

Moi：我本尊了

过度刺激在不同的时间里的表现方式是不同的，乔就是一个很好的例子。在家时，星期六上午乔常常受到过度刺激，他有太多的心思和太多想做的事情。此时的肾上腺素给了他很大的推动作用，但他浪费了，只是不停地从一个事项跳跃到另一个事项。如果这时你跟乔聊天，他会告诉你他未来要做更多事情的计划。虽然想法丰富、脑筋灵活是他的一种宝贵的资产，但乔只停顿在他的想法阶段，难以真正地开始一个项目 ?

深夜，当乔过度亢奋的时候，或当他开始了一个新的事项时，乔以不同的方式获得“反应过快”的能力。他肾上腺素的高度分泌使得他忽视了其他方面。他正热火朝天地干着手头的事情，而看不到工作的全局。仅上网浏览或者玩电脑游戏，就使乔忘记了时间，忘记了睡觉和他对家人的承诺。工作时，他开始一个新的项目，却忽略了日常的工作责任 ?

在很多方面，过度集中看起来是在最佳状态：全部的注意力、深度的参与、忘记了逝去的时间。但是，关键的区别是紧张的程度。当你处于最佳状态的时候，你仍然是放松的。

选择性和持续性注意力

人类的注意力主要有两种：选择性的和持续性的。选择性注意有的时候被称为过滤。持续性注意也被称为注意力浓度或注意广度。

选择性注意的基础是快速认知，马尔科姆・格兰德威尔 ? Malcolm Gladwell）在他的畅销书《眨眼》（Blink）中首先提出这个概念。当你能够成功地只选择相关刺激时，你就可以更快速地思考。你有一个明显的优势。训练有素的艺术专家可以在一秒钟内识别出赝品。前世界级职业网球运动员可以在球仍然在空中的时候预测，对方球员即将双发失误。然而，正如格兰德威尔指出的，选择性注意一旦出错，结果是危险的 ?

Moi：这本书可以看下。

注意力浓度，或注意广度，是对特定的刺激保持较长时间的注意力。持续性注意是可以创造生产力的。因为我们需要集中精神，克服障碍，抵制长时间的诱惑，坚持挺过逆境，才能熟练自如地掌握某项技能。正如格兰德威尔所说，艺术专家、网球职业选手、官员和警察需要训练多年，才能磨炼出他们的选择性注意。他们需要训练出长时间的持续性注意本领，来形成自己的选择性注意。

孩子的年龄每增加一岁，他的正常注意广度的时间会增长 3 ~ 5分钟。两岁的孩子应该能够保持至少 6分钟的注意力，一名进入幼儿园的儿童应该能够集中至 ? 15分钟的注意力。但是，孩子看电视或玩游戏的时间不能作为准确测量正常的注意广度的时间。

主流广告界可是研究定向反应的绝对专家。能捕捉到广告受众的定向反应就是广告界的顶级水平 ?

你要处理的信息太多以致不堪重负，每次你的思路被打断后，你面对的压力会逐渐地增大，因为你不得不重新载入原来要处理的信息。好像每次都重启你脑中的回路一样，你的大脑试图节约能源，那么代价就是你的注意力不集中，处理信息的速度放慢。有时候，由于过度运转，大脑可能会短路，使得你不能再集中精神对待要做的事情，你感到沮丧，可能会发脾气。这就是你远离自己的注意力专区的结果。

“每分钟震动”是游戏厂商和广告客户使用的衡量标注。一个“震动”指的是观看一个性感、暴力行为，汽车追逐镜头等产生瞬间的兴奋或大笑。这样的测量是通过在屏幕上的表现，捕捉你的定向反应。

我们将如何运用自己的大脑（重塑大脑永远不会太晚）

令人惊讶的是，每一个人的大脑都是一个发展的过程。它根据你每天的选择会作出新的连接，这个连接就是我们通常说的“突触”。你的大脑现在正在改变脑细胞神经元正以惊人的速度发展。成人大脑有 100万亿 ~ 1 000万亿个“突触”。长期以来，科学家认为，成人大脑是无法改变的。在过去 50年中的新发现已经证明这种观点是错误的。“可塑性”这个词被用来描述大脑在整个生命中变化的能力。虽然可塑性更容易发生在童年，但神经元细胞也在不断取得新的连接，形成新的途径，并接通成人的大脑。这就是为什么重塑你的大脑永远不会太晚。

由于成人大脑具有可塑性，因此你要小心选择你的做法和学习内容。你的大脑会永久记录下你的习惯。人们总是认为是大脑影响了人们的行为，而不是行为影响了大脑。但实际上你的大脑影响了你的行为，然后你的行为反过来塑造了你的大脑。

要产生有意义的转变，大脑的可塑性需要更长的时间。伦敦出租车司机需要两年的时间才能在市内熟练驾驶而不迷路。成功的弦乐演奏家至少需 ? 7 ~ 17年的时间训练。佛教僧侣需要在 15 ~ 40年中，冥思练 ? 10 000 ~ 50 000个小时。持续性注意是大脑可塑性形成的关键步骤。伦敦出租车司机、成功的弦乐演奏家和佛教僧侣都需要每天保持持续的注意力，每天练习好几个小时，最终才能形成大脑的可塑性。反复练习是我们塑造大脑的方法，这就需要保持长时间的持续注意力。

从一开始，注意力就影响着我们的大脑。婴儿出生时拥有 2 000亿个神经元，是成人的两倍多，如果不使用的话，这些神经元很快就会失去作用。值得注意的是，每一个婴儿都可以清楚地分辨每一种语言的每一个音节。但是因为婴儿一般只听到母语，逐渐 ?/她就丧失了他/她并不需要的辨别能力。

位于大脑前额部后端的额叶，是大脑中新近发展的部分，比任何其他动物的都更加复杂。人类一般在 25岁的时候额叶才会完全成熟，而且这部分大脑是最容易老化的。额叶的“行政职能”是首席执行官。这里会进行规划、结构、逻辑、信息处理、抽象推理和决策等 ?

调查结果显示多重任务实际上降低了工作效率，因为大脑的部分功能已转向额叶之间迅速切换的任务。首先，它会选择一个任务，这就是所谓的“目标转变”。然后它关闭原有的任务，激活现有的任务，这就是所谓的“激活规则”。

第二部分 八付钥匙

以下是情绪调节技巧：钥匙 1：自我意识（第五章）钥匙2：改变状态（第五章）钥匙 3：终结拖延（第六章）钥匙 4：抗焦虑（第六章）钥匙串 5：强度控制（第六章）以下是心理调节技巧：钥匙 ? 6：自我激励（第七章）钥匙 ? 7：保持状态（第八章）以下是行为技巧：钥匙 ? 8：健康的习惯（第九章）

举个例子吧，每次关上掌上电脑的时候，你总会不由自主地担心明天要完成所有的事情，而且今天没做完的事情更是让你陷入严重的愧疚。把你的掌上电脑放在抽屉里束之高阁，可能会让你好过一点，却不能解决问题。但是，如果你训练自己可以看到过去曾逃避的部分，你就可以直面自己的焦虑或内疚，并作出相应的计划处理它。你可以使用镇静式的自我对话和深呼吸、在索引卡上抄写名人警句或在掌上电脑上贴上自己喜欢的人的照片等方法来让自己不那么焦虑。如今，你比以往任何时候都需要情绪调节技巧，好让自己留在注意力专区。高科技工具不能取代情绪调节技巧的位置。如果你只是沮丧地、冲动地、焦虑地使用最先进的掌上电脑、便携电脑或昂贵的时间管理系统，这些工具只能成为摆设，对你毫无帮助。出于这个原因，我特意把情绪调节技巧章节放在心理调节技巧章节的前面。

钥匙串1：自我意识

在自我意识钥匙串中有三个很重要的钥匙：自我观察；你的肾上腺素的分值区 ? “我为什么现在没有这么做？”的问题.

要知道，我们看待周围的一切和自己都是透过情绪变焦镜头的。通过这些玫瑰色的镜片，我们将事实夸大或歪曲。自我观察也被称为“正念“ (1)——有能力通过自己设定的镜头来观察世界，或者平和公正地看待身边的事情。

你的自我观察就是将这种“正念”付诸行动。弗洛伊德认为，这是一次“均匀地分配注意力的行动”，他的学生将之命名为“观测的自我”，还有心理学家称之为“公正的旁观者” ? “证人的自我”、“超脱的旁观者” ? “中立的旁观者”或“语音的客观性”。你的自我观察是一个接受自我而没有任何批判或评论的中立行为。这将是一个可靠的、理智的、友好的声音。

你的自我观察是关注你内心的状态，而不是你的名声、你的外在。

要学会往外看一眼，好看到更广阔的画面。把自己训练成通过电影中导演的视角来看事件，而不仅仅局限于一个演员的角色。为了帮助你从自己的事情中走出来，你可以尝试想想，如果别人到了这一关头该怎么做？你有没有可以对之开诚布公的朋友和导师？

比方说，你有一个马上要交的预算报告，而且这是你办公桌上留下的唯一任务了。这时候，一个不经常见面且关系不错的同事突然到访，想跟你请教一个问题。你怎么办？（a）邀请他坐下来与你交谈，谈多久都行。然后送他到电梯，并继续交谈直到他说他得走了。（b）邀请他坐下来与你交谈，谈多久都行。但是还惦记着自己不想干但是非干不可的工作。（c）邀请他坐下来，但是只留给他 10分钟的谈论时间。到时间后，他还不离开，就告诉他你还有工作要完成，如果他不离开，则自己起身示意他离开。

花点时间想想你的生活中最放松的时候，并决定对应分值为 0。然后同理，戒备放松的时刻（ 5），最紧张的时刻（ 10）。填写表 5 ? 2中的定位点： ? 5 ? 2现在你已经有了定位点，就可以开始练习使用完整的 0 ~ 10的量表。每天不同的时候，停下来问问自己， “现在我的肾上腺素是不是分泌得刚刚好呢？ ”如果你能保持这个自我评测的方法，那么自我测评会成为你的习惯。如果你经常进行测评，自我观察将逐步成为你的习惯 ?

在工作中的大部分时间里，你可能需要的是肾上腺素的分泌水平 ? 3分和 7分之间。像比较低的 0分， 1分， ? 2分，则是理想的放松状态，但是注意力会很低。这时候的你最好是在泡温泉，但是这样的你在办公桌前只能是在打瞌睡了 ?

自我观察进而意识到自己的焦虑可不是件简单的事情，因为焦虑总是隐藏在注意力不集中的情况下。扪心自问“我为什么现在没有这么做？”采用了声东击西的方法，让我们更容易发现隐藏的焦虑。逃避好像是数字化时代的顽症之一，因为注意力不集中是司空见惯的。其实我们没必要通过看电视、电脑和手机来掩饰我们的不安。我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处。如果你不用控制自己的紧张情绪的话，注意力不集中是一个功能强大的焦虑减压器。有研究表明，玩游戏比牵着父母的手更有助于缓解儿童等待手术时的焦虑情绪。如果你在为必须做的事焦虑，比如撰写报告，此时的注意力不集中对你的焦虑是有害而不是有益的。除非是故意为之，否则工作的时候玩游戏只能浪费时间并加剧你的焦虑情绪。厌倦与焦虑相连如果等待手术的儿童停止玩游戏，他们就会想到要做的手术了。当大脑没有别的东西要考虑时，焦虑则逐渐浮出水面。这也是我们为什么总是让自己保持忙碌，好忘却不愉快情感的原因。但是，如果你需要考虑你自己的问题时，却不停忙碌进而逃避问题，对你是有百害而无一利的 ?

钥匙串2：改变状态

如果你已经在其他课程，如瑜伽、冥想或武术等学到过呼吸疗法，或你发现另外一种呼吸方法更能帮助自己放松和调整，那么继续那些让你改变状态的方法。但四角呼吸法仍然是一个备选方案，因为它结合了内外点的联络和韵律呼吸 ?

当我帮助自己的孩子保持注意力集中时，其中有一个关键是区别逃避和暂时的休息。因为这两者都可以让你得到暂时的慰藉和解脱，但是中断电源法要求你必须事先有个自我承诺，即要重返工作状态。许多人起身活动，并“打算”待会儿继续工作，但需要注意：逃避是有着明显意图的。当你起身后，发现很难控制分心，一不小心，就很难再进入工作状态了。每次多利都打算用心找到一个更好的工作，但没有学会控制自己，以至于每次都不能如愿。在中断电源法中，你需要作出一个具体承诺：当你站起来后，一定要在设定的时间内回来。然后，你一定要说话算数，就好像你向一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信 ?

要有策略地使用中断电源法，就需要比较一下你现有的和你需要保持的注意力程度。如果你的工作比较枯燥，如数据录入、技术报告编写等，那你就需要一个刺激程度高的中断休息，你需要做一些能让你感兴趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打开收音机跟着唱唱歌。在办公室的话，去爬爬楼梯，或者跟你的朋友打个电话闲聊一下。如果你的工作是解决冲突、空中交通管制等需要高度精神集中的工作，那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或浇一下植物是不错的选择。如果在办公室，在你的车里或者员工休息室里，闭上你的眼睛，倾听约翰・帕赫尔贝尔的卡农长笛版 ? Pachelbel ? s Canon）舒缓的音乐对你会更加适合。如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的呢？比如说，你在严密监视下准备高难度的考试，或者为明天的出庭准备法律文件。你的工作内容是无聊的，但是同时你也会感到紧张。你需要一种既刺激又放松的方法。何不出去一下，做点轻松的体育锻 ??

大脑以同样的方式工作。新的信息停留在短期记忆里，并在此等待被分为长期储存。当你感到倦怠的时候，大脑的短期记忆，就好像厨房柜台已满了。你需要放松并清空一些空间。这时大脑分泌出神经传递素这种化学物质，好让你整理一下现有的短期记忆。就好像厨房的桌子一样，大脑已经没有更多的地方让你再放置任何信息了。这时你需要睡眠，补充大脑所需化学品，好让它们来消化已有的信息。午睡后，你的大脑不再疲惫，就好像厨房的桌子已经被清理干净，完全可以放置新的东西了 ?

度假是你的年度的中断电源,一个好的假期会让你恢复体力和精神。你会一览森林全貌，而不是仅仅看到局部的几棵树木。

凯尔是一个非常聪明的大学生，他总是不怎么学习就能得到好成绩。最近，学校的功课开始难了，而且他的成绩开始直线下降。凯尔不能像以前那样光靠小聪明取得好成绩了。慢慢地，他意识到，他应该开始学习了，但是以前他完全不需要这样做，这让他很难接受。

Moi：是我了。

说到同时干很多事情，年轻人自然比上了年纪的人更容易胜任。一 ? 21岁年轻人的额叶对于多重任务的转换速度大大超过 40岁的人，因为上了年纪人的大脑更有益于知识的深度，而不是广度。

钥匙串3：终结拖延

心理学家和防拖延专家简・伯卡（ Jane Burka）博士标明过三种典型的拖延恐惧： 1.害怕失败——如果你失败，你会得到负面评价。 2.害怕成功——如果你成功，你将被赋予更多的期望。 3.害怕被控制——用不作为来表达：“你不能让我这样做 ? ”而根据我的实际经验， “害怕失败”包括“害怕犯错误”，大多数拖延者都是完美主义者，而且对自己抱有不切实际的期望。害怕被控制包括害怕为自己出头。拖延是以一种间接的方式说，“我真的不希望这样做”。如果你害怕或感到无法说“不”，那么你拖延，让别人等待，拖延的结果是在用自己的方式来说“不”。（为了打破总是处于被动的习惯，多练习强度控制钥匙串中的自信技能也是非常有益的。）拖延者需要三个步骤来打破自己的僵局：建立信心，点燃希望，并重新审视过去.

建立信心主要有两种办法建立你的信心：1）确保成功——做事情来增加对成功的渴望。2）让自己有信心——定义你的努力和自己的价值，无论能否取得你想要的成果。

可以事先确定目标，而且是可以实现的目标。目的是为进步，而不是完美。尝试以下这些会让你实现成功的方法：把你的工作分成具体的步骤。写出一份简单的提纲或计划。每一步工作完成后，给自己休息或奖励。如果你被问题卡住了，那么将问题再进行细化。没有自我批评，只有自我鼓励。

写下这些自我陈述，和你制定的简单的书面计划一起完成：感谢自己的努力。“面对这一点，我已经尽力了。 ”放弃完美。“我就喜欢这样的不十全十美的自己 ? ”告诉自己你可以克服成功路上的困难 ? “我可以做到这一点…… “这是困难的任务，但我很厉害，可以去征服它 ? ”回顾过去的成就 ? “我记得当我按时完成项目时，那种感觉真是太棒了！”规划未来的自己。“当我完成这项工作时，我会开车在全国游览。我可以看到现在的自己……放松的，开心的，自由的！

在高速变化的今天，很多人成功地采用拖延法来回避更多的工作要求。用拖延的习惯来甩掉不重要的工作任务是危险的，如果你将此法运用在工作之外的地方也是同样有害的。一名拖延“专家”善于自我破坏。因为你总是不自觉地为自己没有正当理由的拖延行为进行狡辩。当你认为自己的拖延是无伤大雅的时候，你要适时进行自我分析 ?

有计划的拖延当你担心根本无法按期完成任务的时候，会采取另一种有目的拖延战术。比如说你有三周时间来完成一份报告，但是你知道只需要一周就能完成了。所以在前两周，你根本不会想这个问题。还剩下一周的时候，你可能会带着有可能不能完成的忧虑来完成这份报告。有计划拖延的缺点是：（ 1）不可预见的问题会让你造成拖延；（2）如果你已经养成了这样做的习惯，你的大脑以及习惯只有在最后期限到来前才会保持注意力集中，这样你失去了自我启动的能力。

Moi：完全是我,失去了自我启动的能力

在大脑中形成情感通路需要很长的一段时间。我们在童年习得的通路模式将贯穿整个生命，除非我们承认并改变它们。

Moi：童年是一生的形式

钥匙串4：抗焦虑

你如何改变一种已进入大脑的通路模式？心理学家使用的方法称为“纠正情感体 ? ”。在你心里，你将返回到原来的状况，去连接你当时的感情。只有改变现有思维，并采取不同的行动，你才能纠正自己的情感。当克里斯还是个孩子时，她是个讨厌学校的自由思想家。拖延就好像是她的代表自由成长的声音。但作为一个成人，拖延让她的生活很被动。她决心制止自己的行为。在家里和接受治疗的时候，她重新写自己的故事。她没有责怪她的父母或教师。她只是设想如果有机会表达自己当时作为孩子的感受，那会是怎样的情形。每天她都花一些时间演练她年幼时的想法。结合使用其他终结拖延的办法，克里斯形成了新的生活习惯，养成了新的工作习惯，并回到学校完成了她的工商管理硕士学位 ?

当要控制自己的注意力时，焦虑总是让你难以集中。焦虑让你的去甲肾上腺素飙升，让你出离了注意力专区。焦虑成为一种自我实现的预言 ?

打败焦虑的第一步要求你自我观察 ?

如果你的焦虑有一个正当的理由，那么做一个简单的书面计划来加以处理。一个好的计划有三个特性：1）可行；2）具体；3）积极。下面是一个简单测试，看看你是否有一个好的计划：当你看到它，你会觉得是负担还是希望？

如果你的焦虑没有正当理由，仍然可以写一个简单的计划来处理它。计划的第 1步永远是相同的：告诉自己这是不合理的，并用合理的内容代替。第 2步将永远是相同的：放松。第 3步还是相同的：让自己重新设计一个有建设性的可以投入的活动 ?

利用替代思想的关键时刻，是考试或其他重大事件前的夜晚你清醒地躺在床上的时候。这时候，关键的问题是：“我能做些什么呢？”只有一个答案：去睡觉。你需要用睡眠诱导法来取代心中的担忧 ?

钥匙串5：强度控制

有两个好机会可以让你保持沉默：当你在水下时和当你生气时。

当你生气时，你觉得自己的注意力是敏锐的。但实际上，你的注意力是狭隘的，你可能错过了很多重要的东西，尤其是你伤害自己或他人的许多举动。愤怒在你毫无察觉的情况下吞噬了你的注意力，你对自己的愤怒听之任之，不管不顾 ?

到目前为止，最好的抑制脾气的方法是体育锻炼。

清楚地认识到自己内心深藏的恐惧可以让你大脑的“首席执行官”重新掌管职责。当你发现内心的恐惧时，你的类扁桃体则逐渐不再起作用，这时你头脑的理智部分重新回到你身边。与类扁桃体不同的是，大脑“首席执行官”会分析你恐惧的缘由，加以处理，因此这个恐惧的理由再也不会让你感到怒不可遏了 ?

当你感到受到挑衅时，下面是帮助你组织语言的模板，你可以再添加自己的语言 。1.陈述事实。 2.说出你的感受。 3.站在他人的立场上看问题。 4.提出自己的诉求。

你可以设定底线。将手机设置为静音。屏蔽找你的电话。在即时通信工具中转换到脱机离线状态。在门上贴上请勿打扰的纸条。这时如果有人打扰你，试着采取下面四个步骤来提出要求： 1.我需要完成一个报告 ? 2.我已经有点来不及了 ? 3.很高兴见到你。谢谢你来看我 ? 4.我们能否明天再详谈？我需要完成工作然后回家 ?

自信意味着能够对他人说“不”。这需要你先对自己说“不”。

钥匙串6：自我激励

欲望是重要的认知，因为它们是可持续的动机。它们产生恰当的脑部化学物质，好让你保持注意力集中；。

多巴胺和去甲肾上腺素都是提高注意力的刺激（实际上，多巴胺是去甲肾上腺素前体）。但是，这两种激活大脑的化学物质工作原理是非常不同的。多巴胺与目标和激励相联系，由渴望驱动。去甲肾上腺素则与对威胁的感知和恐惧驱动相关联。它引发的是斗争或抗争反应。去甲肾上腺素的注入会让你活力四射。一瞥时钟，最后期限马上就要到了，这会刺激你加快工作速度。但太多的去甲肾上腺素会伤害你。大脑化学物质的相互作用是非常复杂的。

设定有意义的目标可以提供让你跑下去的动力。比赛是自己选择要参加的，想想自己最关心的部分。然后把自己的每个目标分解成便于管理的一些小部分，好让自己完成剩下的比赛。在跑到下一个阶段的路线前，你需要不断地注入新的注意力和动力。这就是为什么具体的短程目标是必要的——好让你可以随时看到希望 ?

“收集”好成绩很像是玩寻宝游戏。游戏中你并不真的需要一个空的纸巾卷、一个图钉，或上周日的漫画。但如果你在玩寻宝游戏，而且这些东西在你清单上，那么你就要取得这些东西才能赢得这场游戏 ?

你的目标值得关注吗？你的心之路径是什么？什么是你感触最深的幸福?回答下面的问题可以检查你追求的目标是否能给你提供足够的动力。是否以强度为中心？换句话说，为了实现自己的目标，你是不是充分利用了你的个人能力？而且在一天结束后，你是否对自己的付出感觉良好？你的目标是你自己的还是别人对你的期待？

你的目标是否已经过时？我们的目标像我们自己一样在成长。在生命的每个阶段，我们都会面临新的挑战。著名心理学家埃里克・埃里克森（ Erik Erikson）把生命过程划分为八个阶段。前四个阶段是在青春期前，下面是后四个阶段：阶段 5：身份与角色的混乱——青春期阶段 6：亲密与疏离——成年早期阶 ? 7：传承与停滞——壮年期阶段 8：完美与绝望——老年期像比尔・盖茨这种传奇式的人物，辞去微软公司首席执行官的职务，并成了慈善基金负责人，为需要帮助的人提供帮助，他这样做的动机是什么？最有可能的，是来自他内心深处的呼唤，要开始生命中一段崭新的历程。

1984年，瑞典心理学家拉尔斯・埃里克（ Laris Eric）宣布了一个颠覆以往运动心理学的理论：“如果一名运动员不把得奖作为目标，那么将会有更多的机会赢得奖牌 ? ”埃里克博士在多年观察世界级运动员的过程中，发现那些赢得冠军的运动员更专注的是完成自己的比赛，而不是赢得奖杯。优秀运动员的首要目标是超越自己目前的表现，而不是与别人竞争 ?

与自己以前的成绩比较，是他界定比赛输赢的关键。这也是他让自己保持对这项运动持续热情的关键。

你无法控制对手的表现，而且如果你将自己宝贵的注意力浪费在关注对手的表现上，那么你就不会对自己当前的表现全神贯注了。这种心理规则适用于所有人类的表现：销售演示，参加重要会议，法庭审判，公开演讲，且特别适用于参加考试。

约翰・纳贝尔回忆起自己的高中时代，他是最慢的游泳运动员。但是他个人的目标，也是他和父亲共同关心的，是与自己比较，与上一次的比赛相比，他是不是进步了。他没有因为担心自己的排名而分心，完全只关注自己的进步。

可持续性工具 2：成功的阶梯建立一套迈向成功的步骤，使你能达到自己的目标。请记住，目标是这样设立的，每个任务的奖励都是拉动你前行的无法阻挡你的力量。一个运动心理学中的比喻是建筑物的楼梯。你想象自己每一步都是向着正确的方向迈进，每一步都会对你的未来造成影响。当你每迈出一步，你就要想你向目标又迈进了一步。

如果你还在苦苦挣扎，那么重新规划你的步骤，将其分割为更小、更容易完成的部分。如果你面对一大堆需要录入的数据而不知所措，那么将其整理成两份，先从第一份开始完成 ?

“临终”考验虽然这种做法开始听起来很可怕，但是“临终”考验是我所了解到的最有启发性的激励工具，原因很简单：当你必须作出艰难的决定时，先问问自己这个问题：在我逝世前，当我回想起这个时刻时，我应该记住什么？我现在又能做什么呢 ?

乔布斯说 “记住我将很快死亡，是用来帮助自己做出生命中最重要抉择的工具  ”

钥匙串7：保持状态

要留在注意力专区，你得有一个安排，包括时间表、计划书、待办事项等。否则你会觉得摸不清方向，或者很容易愤怒。清晰的安排有利于保持大脑中化学物质分泌的平衡。循序渐进的计划会在你与你要达到的目标之间建立通路，让你的大脑产生足量的多巴胺和复合胺。

如果你正在写报告或准备简报，把你必须做的事情从头到尾列出清单。你一边写可能一边会发现，其中的一个步骤原来隐藏着巨大的压力，这也许就是你把事情搁置下来的原因了。

乔希继续向任务列表中添加项目，这样可以减少头脑中的负担。但他仍然保持着一 ? 3个项目的待办事项清单，这给他提供了多巴胺驱动冲刺的动力，好让他每次都能顺利完成工作。

如果你使用待办事项清单，可能会注意到，当你特别劳累的时候，你总是容易把简单的事情列在清单里。千万不要觉得这样做是愚蠢的，相反，这是一个有效的策略，让自己有完成任务的成就感。继续这样做吧。

另一种有效的策略是在高刺激和低刺激的项目中转换。如果一个无聊的、重复性的任务让你觉得缺乏动力，那么你的待办事项清单则列出刺激程度高的任务。有两种截然不同的 3个项目的待办事项清单：一种是工作场所待办事项，一种是家里的待办事项。乔希认为，这样做有几个重要原因。由于他的实验室工作比家里的工作更刺激，一个在家里的待办事项清单让他专注于低刺激的任务，帮助他远离白天实验室的问题，他可以更多地与妻子和孩子在一起。与工作的暂时分离，也让他可以在转天精力充沛地面对问题。

要让你的锚种类更加丰富，这也能保持新颖，并刺激你的多巴胺的分泌。下面介绍的锚的种类有：目标和任务、过去的成功、亲友和情绪等。将目标和任务作为锚。当你学会重复个人目标，克服自己拖延的毛病时，表明你在使用目标作为锚。当你在待办事项清单上写下下一个事项，或使用任何简明扼要的自我引导的词汇时，你就已经在使用任务锚了。其实，任务就是一个目标，而且是你最直接的一个目标。你可以使用任何目标名称作为锚：长期、中期、短期和即时等。例如：长期目标： MBA学位中级目标：经济学学士学位短期目标：宏观经济学的成绩为 A即时目标：本章节研究。

在《追寻生命的意义》（Man’ s Search For Meaning）一书中，心理学家和大屠杀幸存者维克托・弗兰克尔描述了一种很强大的观察法：人类的任何东西都可以被夺取，但是只有一样不行，那就是自由，一个人可以自由地选择自己的态度，在任何情况下，有选择自己道路的自由。

钥匙串8：健康的习惯

这个健康习惯的钥匙串包括三个强有力的钥匙：冷静而专注的生活方式、良师益友和井井有条的生活习惯。

从本质上说，认知失调的意思是说你不能同事保持两种互相冲突的想法。所以，如果你相信效率，但是做事拖延了，你的大脑就会即时地假设拖延是有理由的。然后，这个理由就会使你明天的拖延再次被合理化。

为了不陷入认知失调，你需要客观性——自我观察。你需要在你自己和你的行为之间设置一段感情距离，这样你就可以看清自己在做什么而且质疑自己的合理化理由。一个超然的、宏观的角度能让你自知而且客观地接受应有的改变。

Moi：灵肉分离。

在这一部分，我们将涉及：（ a）充足的睡眠；（b）优质营养；（c）明智地运用刺激；（d）健身；（e）放松和娱乐。

调查显示睡眠缺乏的症状——注意力减退——通常会在一个成年人睡眠不足七个小时的时候开始显现。如果你睡觉的时间少于七个小时，你需要更充足的睡眠。

现阶段的研究表明睡眠不足和注意力缺乏障碍（ ADD）之间存在很大关系。睡眠缺乏的人有和 ADD相似的症状，而且 70% ~ 80%的 ADD患者有睡眠障碍。最普遍的问题就是为了睡眠而放慢大脑的工作。

让你睡个好觉的小窍门包括：减少咖啡因的摄入，而且只在早上饮用。每天在大约同一个时间睡觉和起床。睡觉之前不要有过度的刺激，特别是不要看暴力或者恐怖的电视节目。养成放松的睡前习惯，譬如听轻音乐或者看激发灵感的读物。把卧室布置成毫无压力的环境，没有工作提醒，没有必须要做的事情。

咖啡因可以很快地被血液吸收。它平均的半衰期——身体清除消费量一半所用的时间——是 3 ~ 7个小时。换句话说，晚上 7点你还在代谢大约一半下午 2点的拿铁，而晚上 11点你体内还有 1/ 4的咖啡因在消化。通常，清除其中的 95%就需要 15 ~ 35个小时。咖啡因的半衰期差异很大，取决于年龄和很多其他因素。吸烟会令半衰期减半，而避孕药会令它翻番。所以记住，

研究把 1 300名儿童在 1 ~ 3岁期间看电视的小时数和他们在 7岁时的注意力问题指数联系起来，经常看电视的儿童所得的注意力集中问题指数很可能是最严重的 10%，儿童每多看一个小时电视出现注意力集中问题的概率就会增加 10%。美国儿科学院现在建议小孩从出生到两岁期间都不要看电视。

有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质水平。去甲肾上腺素水平低，你的大脑就会处于平衡的化学状态，你就可以保持在自己的注意力专区中。什么是保持注意力最好的运动？答案很简单，就是你喜欢的而且会去做的运动。

事实上当我们心怀感激时，我们会分泌血液复合胺，它可以减缓造成压力的化学物质的分泌。换句话说，感恩的想法降低了引起亢奋或消沉情绪的脑部化学物质——去甲肾上腺素的分泌水平，并把我们带回放松戒备的状态。

一句话，信念与恐惧的神秘斗争是在分子水平上进行的。持续的、有信念的自我暗示和自信会增加血液中的复合胺，调节多巴胺，抑制去甲肾上腺素。信念获胜，恐惧失败。

花时间支持你的朋友：有规律地和他们联系，把信息写在时间表或者掌上电脑上。让他们知道你重视你们之间的友谊。做个好听众，随时给他们你全部的注意力。

混乱来源于延迟的决定。思考一下，你不想处理这些文件、杂志、财务记录、废纸或者小孩手工的真正原因是什么？无从决定，是不是？你不想丢掉它们，但也不保证要留下它们，所以就不去收拾。

研究结果显示，人类表现出对损失的厌恶。换句话说，比起实现收益，人类会为避免损失冒更大的风险。在一项研究中，假设有两个选择：确定的得到 3 000美元和有 80%的可能得到 4 000美元。大约 80%的研究对象选择了确定的 3 000美元。但是，当面临确定的失去 3 000美元和 80%可能性失去 4 000美元的选择时，只有 8%的研究对象选择了确定的 3 000美元损失。大多数人——本案例中 92%的人——不愿面对失去他们认为有价值的物品，所以选择拖延，希望未来就可以不必面对了。

禀赋效应另一个混乱背后的心理因素就是禀赋效应：大多数接受赠与的人会比自己得到之前，也比其他人更看中这个赠与物。这一效应最知名的例证就是康奈尔大学进行的一项实验。在实验中，调查人员随机给学生分发一只马克杯或者一根巧克力棒，每个都标有相同的价钱。在那之前，研究人员假设喜欢两样物品的同学会各占一半。分发之后，他们让所有的参与者都有机会和别人交换。只有 10%的人最后进行了交换，而不是经济学理论所预测的 50%。

你可以在把纪念品丢掉之前拍张照片。当小朋友长到一定的年纪要和自己从前的玩具分手的时候，这个方法尤其不错。

为了清除家里的混乱，一个有效的重新定位就是让自己向前看，而不是回忆过去。

第十章 智胜干扰和信息过载

干扰是当今人类工作的一项内在属性，有人甚至说我们是“被干扰驱动”的。所以，要完全消除这些干扰是不合理的，我们真正的目标是要改进处理这些干扰的方法。

在《要事优先》一文中，斯蒂芬・科维( Stephen Covey)提出了一个经过深思的解决方法：把所有的事情按照重要、紧急、既重要又紧急和既不重要又不紧急分类，然后留出时间给重要的事情，而不仅仅是紧急的事情。

一个有目的的网络搜索经常会变成漫无目的的浏览。就好像去超市买面包和牛奶，却被目之所及的其他冲动消费品吸引，

怎么能识别有用的信息呢？一个办法是筛选信息来源。国家机构、大学和其他非营利机构的网站很少会有宣传某些产品和服务的信息。

彩排结束不是因为节目已经完美了，而是因为已经是周六晚上 11：30了。互联网不会告诉我们何时停止搜索，我们需要自行停止。什么时候结束取决于我们，因为我们也到了在真实世界直播的时候了。

第十二章 患了ADD怎么办

名为《注意力缺乏症：一种不同的看法》。他提议从新的角度看待 ADD，把它当作自然适应特征： ADD给了你一种作为猎人的生物学优势，这也是作为农夫的劣势。打个比方，问题在于要强迫猎人去当农夫。这很确切，不是吗？如果你患有 ADD，你有和最好的猎人一样的特点。你不断地监测周围的环境，你可以迅速地投入追赶猎物，当即将找到失去的线索时，你能够持续追赶。另一方面，大多数教师、图书管理员和其他教育界的管理者更像农夫：他们以稳定、可靠的努力完成日常的工作，并使自己保持均匀的步调。根据把 ADD当作一种疾病的观点，只有农夫是正常的，猎人不是。而根据把 ADD当作生物适应特征的观点，农夫和猎人都是正常的。问题出现在猎人与有利于农夫的环境需要发生冲突时。下面是对两种观点更多的比较。

这是爱迪生特质决定性的特点。这种发散式的思维倾向因托马斯・爱迪生而得名，因为他极其不愿意循规蹈矩，为此两度被赶出学校。后来爱迪生被人以适合他特点的方法教导——鼓励他建立实验室，让自己不知疲倦的思维自由驰骋——他就成为了美国历史上最高产的发明家。如果你有爱迪生特质，你就更有可能患有 ADD。而对你来说，运用技巧和策略令自己保持在注意力专区就显得尤为重要。或许你已经记起来了，在第四章我们说过，随着时间的流逝，你的习惯会加强或者削弱大脑中的某个通路。

如果你患有 ADD，你可以培养健康的习惯来自我帮助：有规律的睡眠，均衡的营养，体育锻炼，策略地使用刺激，所有第八章中学到的行为技巧你都用得到。这些技巧将帮你远离峭壁。而且，有用的自我对话可以帮你改善 ADD，而不会加重症状。认知：“我总觉得事情迫在眉睫。 ”对策：“我得留出多余的时间。 ”认知：“我需要一些刺激。 ”对策：“我要到书店学习。 ”认知：“我需要安静。 ”对策：“我得到图书馆学习。 ”

第十三章 教导孩子提高注意力

自律教育不要让你自己在控制权斗争中失利，或让你的孩子掌握控制权。你是成年人。不要站在孩子的对立面。但这并不意味着你要妥协。这是指你需要重建你的亲子关系，从而达到这样的目的：即使你对什么事情持反对态度，他们仍然能认为你是和他们在同一阵营，这是最重要的一点。

孩子到了七岁左右，应该开始有意识地进行自律教育。经常问问自己，在你为孩子设定限制，以及孩子遵循你的要求的过程中，他能够学到什么？他是不是为了避免受到惩罚而学着试图对你隐瞒真相？他是不是学着通过改正自己的错误而不断进步？

教育孩子保持注意力的五个步骤教育孩子保持注意力的步骤第一步——做个好榜样第二步——鼓励专注，而非打断第三步——给孩子工具第四步——划定界限第五步——信任孩子

最开始的时候，你可能会觉得在孩子正在集中注意力的时候鼓励他集中是违反常规的，你不想因此让他们分心，你知道让他们安静下来有多难，这样做就像是要叫醒一个已经睡着了的婴儿，你只是自找麻烦。事实上，如果你在孩子不能集中注意力的时候鼓励他们，才是真正的自寻烦恼。

有效率的教师经常采用的办法是抓住孩子们做出正确行为的时机表扬孩子们。

创立过斯坦福-毕耐特智力测试的路易斯・特曼（ Lewis Terman）博士发现，在他研究的各个年龄段的孩子中，睡眠时间越长的孩子，在学校里的表现越好。每个孩子对睡眠的需要是不同的，根据国家睡眠基金会的建议，你可以将下列数据作为参考：学龄前儿童（ 3 ~ 5岁）—— 11 ~ 13小时，包括小睡学龄儿童（ 5 ~ 12岁）—— 9 ~ 11小时青春期少年—— 8 ~ 10小时

孩子的自信始于你对他的信任。

第十四章 注意力的力量

每晚能够整夜酣睡对于乔伊来说是重要的转折。他发现自己在工作中也可以更好地控制自己的注意力了。上午的时间和开会的时候，乔伊反复地进行自问练习“我现在在干什么？”周末回到家里，他一边整理自己的电脑桌和数码照片，一边保持他的火焰继续燃烧。他把家庭娱乐室的布线任务外包出去，不再有过宽的关注区域。乔伊对自己重拾信心。

梅格使用的是“终结拖延”这一钥匙串上的钥匙，来让自己学会按时完成工作。另外她运用“可持续性工具”这把钥匙来学习如何为自己的记账工作制定一张电子表格。她在电脑里将自己需要学习的课程整理起来，将它们分解成详细的步骤，并制定出休息时间，作为对自己的奖励。每次完成 20分钟的 Excel课程，她便允许自己在 YouTube上看 10分钟视频。

托尼使用的是“目标与意义”这一钥匙，他决定在晚上和周末花更多的时间和家人在一起。当他试图到办公室去或是在电脑旁边不停工作的时候，他就运用“ ‘临终’考验”这一方法让自己找回自己的渴望，与妻子和孩子在一起。

托尼也曾经做过一些锻炼，但他现在决定将锻炼作为一种习惯，每周三次，每次跑两英里。他惊喜地发现锻炼使他更好地集中于工作。

1971年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特・西蒙（ Herbert Simon）最初观察到“丰富的信息量造就了注意力缺失”。在当今世界，到处充斥着丰富的信息，但注意力却被削弱了。因此，我们生活在一个新的“注意力经济”的时代，在这样的时代，注意力是稀缺而有价值的货币。

如果你以黄金进行交易，你需要使用一台秤来称量每一盎司黄金。如果你以现金来完成交易，你要数数自己手里的钱。注意力是和它们一样的一种资源，每盎司的专注都计算在内。学习集中你的注意力将使你更加强大，你的注意力是有价值的。当你练习种种使你保持注意力的技巧时，你相当于在注意力经济中拥有了相当的货币，你是一个富有的人。你掌握着自己的钱袋子，从上一代人从未知晓的知识宝藏中获取你所需要的。广阔的信息海洋将为你所用，帮助你学习、成长、发现、享受和实现你的人生目标。

我们永远不可能不分心，我们也不希望如此。如果你训练自己去忽视一个孩子的笑容，一朵芬芳的玫瑰，一个简单的友善，一道明媚的彩虹，或者一个灿烂的落日，它们对你来说将越来越难得。很多世纪之前，苏格拉底就曾经警告我们要“警惕繁忙的生活所带来的荒芜”