《注意力曲线》

《注意力曲线》

关于作者

露西·乔·帕拉迪诺，是一位美国的心理学博士，专注于注意力领域的研究，迄今研究的时间已经有三十多年。美国的很多大媒体比如《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》 CNN 等，都对她的研究进行过关注。

我们的注意力的高低，会随着外界刺激大小的变化，形成一条倒U形的曲线，而在曲线的中间部分，就是受到的刺激既不是很大又不是很小的时候，注意力就处在最佳的状态，而这一部分就被称为注意力专区。

戈尔曼认为，在我们的大脑里有一个叫类扁桃体的东西。它的任务，就是发现危险，并做出反应。它特别敏感，每次发现危险，都好像是生死攸关的事。所以有时候，它就会劫持大脑里的其他部位，和它一起抓狂。如果它劫持了额叶部分，那理智就没了，只剩下恐惧感或焦虑感，肾上腺素就会过度分泌，让我们在过激的反应里失去注意力。这种现象被戈尔曼称作是“类扁桃体占领”。它占领了，注意力就得投降了。很多时候，导致类扁桃体占领现象的根源，来自遥远的过去。

帕拉迪诺接触过一个叫克里斯的女孩，这女孩已经上大学了，有比较严重的拖延症，做事总是拖拖拉拉，集中不了注意力。帕拉迪诺建议她梳理一下自己的成长过程，看看这个拖延症到底是怎么产生的。结果克里斯发现，她上小学的时候就有这种心态了，她觉得学校一点都不自由，而自己只想快快乐乐地长大，所以她就总和学校对抗，对抗的主要方式就是不交作业，拖着。尤其是她在四年级遇到了一个特别专横的老师以后，情况就更严重了。

发现这个原因之后，帕拉迪诺建议克里斯，想象自己重新回到四年级，去换一种方式来对待老师。于是克里斯做了想象，这回她并没有不交作业，而是开了老师一个玩笑，她觉得挺开心，战胜了老师，而且同学们也都挺欣赏这个玩笑。于是克里斯发现，原来自己可以通过别的方式找到尊严和快乐，而在这种情况下，老师也不能逼着她做不想做的事情。克里斯举一反三，明白了一件事，那就是在读大学时，她仍然可以通过向学校展现自己的某些能力，来获得尊重，而不用通过拖延学业的方式去对抗学校。从此，她就告别了拖延症。

这个例子说明，如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，那么这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随我们一生。我们要是想消除这种感觉，就必须回到当初的情境里，连接当时的情感，重新审视自己，才能加以改变。这就是心理学家所说的“纠正情感体验”。对于注意力不集中的人来说，这个方法总能找到他们心中的隐痛，发现导致注意力低下的深层次原因。

我们再来回忆一下倒U形曲线的样子，它把注意力分成了三个区，中间部分是注意力专区，另外两个区域，一个是刺激过度导致的注意力低下，还有一个是刺激不足导致注意力低下。也就是说，我们有时候很激动，有时候很无聊，那么我们的心态呢，有时就需要降温处理，有时又需要升温处理，所以才叫做温控。温控的目的，是使肾上腺素分泌处于合理状态，并让我们回到注意力专区。

中断你在做的事情，寻求一点刺激，让自己兴奋起来，再去做事，这就是中断电源法的原理。

就是把你过激或过于低迷的情绪，调节到一个平和的状态里，如果情绪太激动，就尝试用四角呼吸法让自己缓缓地平静下来；如果情绪有点低迷，就尝试用中断电源法，给自己增加兴奋度。

当我们每天重复做某件事的时候，我们脑袋中的神经元就会形成一些程序，记录下你的习惯，使大脑得到塑造，这就形成了持续性注意。而这种注意力，能帮我们熟练地掌握各种技能，成为佼佼者。

帕拉迪诺把网球选手的这个练习过程，称为心理排练，就是想象自己处于某个场景中的时候，该如何感受当时的氛围，如何思考，以及如何行动。心理排练这个现象，在运动员中最常见，他们总是在比赛开始前几个星期采用这个办法，想象自己在比赛里的感受和行动，像预习一样，这样等到正式比赛的时候，就能做到在压力下控制注意力。其实，这就是一个模拟训练。不断地心理排练，有助于我们形成持续性注意。

想催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。而最有激励性的办法，莫过于“临终考验”。就是你要假设自己快去世了，在这个时候你要问自己，如果我重回人生的某个重要时刻，我会怎么想、怎么做。这样你就会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么。这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持专注。

带着目标与意义去生活，去工作，更能保持专注，通过持之以恒地做某件事，来形成持续性的注意力，能让你在某个方面成为与众不同的人。这就是控制注意力的最后一步，持续。

因此帕拉迪诺建议我们，要对认知方式进行重新定位。重新定位，就是要让我们抛弃传统的成败论，正确地认识、评价并接受自己，从挫败感里解脱出来，从而确立自信。

这种现象被帕拉迪诺称为“害怕错过”心理，它在生活中很常见，称得上是注意力的杀手。

你的自我认知，客观看待各种事物，客观评价自己，建立自信的心理状态，让自己从容地应对各种刺激。当你能够准确认知自己的时候，注意力障碍会迎刃而解，这比采用一些具体的控制方法，更能解决根本问题。

体会：

四部曲，循序渐进，很有落地性

两个有效方法调节温控，让情绪合适，四角法和切换兴趣法

​客观认知自己是注意力集中前提