之前就不少朋友问我有没有健身计划？
可以帮我列一份吗？
说实话健身计划是因人而异，每个人强弱项不同，给每个人出一个健身计划就比麻烦啦。
所以我就整理了一份比较通用的塑形计划，供大家参考。
其实大同小异，到时候根据自己的情况在微微调整就可以。
关于健身最常见的是这几种：练1休1，练2休1或练3休1。（新手建议练1休1）
每次的锻炼一般是2个部位。一块大肌肉群加小肌肉群，胸背腿肩是属于大肌群，二头、三头、小臂、腹肌、属于小肌群。
每次的锻炼可以这样分类：
胸、三头；
背、二头；
腿、腹；
肩、小臂。
下面就一一说一下：
每次开始锻炼前都要进行热身，拿空杆或者最小重量就可以，组间休息45秒~90秒。
胸和三头：
杠铃卧推 4~6组每组8~10次
哑铃卧推 3~4组每组8~10次
杠铃斜上推 4~6组每组8~10次
哑铃斜上推 3~4组每组8~10次
哑铃飞鸟 4~6组每组8~10次
直立绳索下拉 4~6组每组10~12次
双杠臂屈伸 3~4组每组12~15次
背、二头：
引体向上 4~6组每组8~10次
杠铃划船 3~4组每组8~10次
屈腿硬拉 4~6组每组8~10次
坐姿划船 3~4组每组8~10次
杠铃弯举 4~6组每组12~15次
哑铃弯举 4~6组每组10~12次
腿、腹：
杠铃深蹲 4~6组每组8~10次
箭步蹲 3~4组每组10~12次
坐姿蹬腿 3~4组每组8~10次
坐姿腿屈伸 4~6组每组10~12次
俯卧腿弯举 4~6组每组10~12次
自重卷腹 4~6组每组20~25次
悬挂抬腿 4~6组每组10~12次
侧身卷腹4~6组每组10~12次
肩、小臂：
杠铃颈前推举 4~6组每组10~12次
哑铃推举 3~4组每组8~10次
哑铃侧平举 4~6组每组12~15次
俯立侧平举 3~4组每组8~10次
哑铃腕弯举 4~6组每组15~20次
杠铃腕弯举 3~4组每组10~12次
如果新手刚开始，就选择小重量就可以，而且并不是说一定要每个部位都做那么多，但自己要尽力，如果刚开始做不了太多，那先把加粗字体的动作做，之后再慢慢加。
这里强调一个重量问题：
不要跟别人去比较，选择适合自己的重量，每1~2个周就加一点重量，这样循序渐进是最有效的。
增肌和减肥有一点不同，增肌是大重量，少次数。减肥是小重量，多次数。
休息问题：
不要以为的锻炼不休息，肌肉是需要休息的大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时。尽量保持每天7~8个小时睡眠，休息的好，身体才会更好。
每次锻炼完都要记得拉伸呀，而且记得营养要跟上，要不然身体会很累的。
好啦完工啦，希望我的建议对你有帮助。
END
一个有肌肉，爱写字的boy
作者：张中政Mr
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