健身的爷们
要想增长肌肉
就需要给肌肉更多更深的刺激
之前谈过了五花八门的器械练胸
今天来教大家“徒手习胸”
器械健身和无器械健身的差别
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器械和非器械
只是负重和负重形式的差别
以发展肌肉块体积为例
当自身的体重不能满足肌肉发展的需求
就必然要借助器械
无器械没有大重量
想刺激肌肉确实不容易
不过方法还是有的
就是在训练的过程中
想尽办法让肌肉“不舒服”
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首先，在做任何一组动作中
每一组都做到力竭
其次，是对于每一块肌肉
采用多组数进行练习
最后，组间休息时间上尽量缩短
奉上这套徒手胸肌训练
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8个俯卧撑动作
由易到难
每个动作要求做15-20次
动作与动作之间休息30秒
动作做标准
速度放慢
NO.1 跪姿俯卧撑
非常轻松的俯卧撑动作
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适合女生及初练者
双膝跪地，重心前移
锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌
NO.2 上斜俯卧撑
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把上身垫高
主要锻炼胸肌的下部
NO.3 标准俯卧撑
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双手略宽于肩，双脚并拢
主要锻炼胸大肌
NO.4 宽距俯卧撑
一只手放置在正常位置撑地
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另一只手则前移十多公分左右的距离
NO.6 钻石俯卧撑
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双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起
左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状
主要锻炼胸肌中缝和肱三头肌
NO.7 下斜俯卧撑
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把下半身抬高
主要锻炼胸肌的上部
NO.8 腾空俯卧撑
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类似于击掌俯卧撑
俯下身去之后要用力冲击地面
锻炼肌肉的爆发力
当然，
以上只提供了8个比较实用的俯卧撑
厉害的兄弟们可以尝试
更多高难度的变式俯卧撑
不仅徒手练胸肌
还能提高上肢、腰背和腹部肌肉力量
快试试吧~
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