我在21上半年跑步时，经常出现跑步中或者跑步后膝盖内侧痛的问题，无奈只能把跑步停下来，学习蛙泳。无意间看到《无伤跑法》这本书，读后收获很大，通过书中建议进行调整，现在基本可以实现无痛隔天跑5公里，总结下本书对我有帮助的部分：
1. 步频：我之前跑步从未关注步频，作者讲步频最好到170-180左右，原因是步频低的话步幅一般较大，身体重心起伏大，就需要在垂直方向做功，跑步效率低
2. 跑前热身和跑后拉伸：之前我基本直接就跑，跑后偶尔做拉伸，现在跟着华为运动APP上的跑前热身和跑后拉伸课程认真做，效果不错
3. 跑步与心脏
作者认为坚持跑步的人，安静心率降低，最大心率（220减去年龄得到）提高。对于安静心率，跑步会提高心肌能力，这样每次心脏跳动就可以射出更多的血液，所以心脏不需要跳那么快，就可以满足全身的供血需要，心率就降低了。对于最大心率，通常随年龄增长而降低，但是跑者可以通过运动来提高自己的乳酸阈从而增强极限负荷能力，所以最大心率的降低速度会慢甚至提高。
这里要提到心率储备空间，就是最大心率与安静心率的差值，代表从安静状态到极限运动状态心率能够上升的空间，这个空间代表了心脏的健康工作区间，我认为这代表了心脏的承受能力。《得到》课程《冯雪-心脏医学科》中，阜外医院心脏康复中心主任冯雪对于心脏健康，提出了非常质朴的建议：多运动，睡好觉，原因是多运动可以提高心脏的能力，其实我认为就是这个心率储备空间，提高上限；而睡好觉可以让心脏休息好，降低下限，一动一静之间让心脏保持最佳状态。
4. 跑步训练方法
先做个总结，如果只是减肥，MAF180就可以，如果要备战马拉松，就需要间歇跑和抗乳酸跑。
4.1 MAF180
适合减肥，就是用180减去年龄作为跑步时的目标心率；MAF180是个长期的训练过程，一般8-12周训练才会有效果
4.2 抗乳酸跑
我们在以超出自己平时能力的配速跑步时，坚持一会就会发现上气不接下气，原因是心肺能力和肌肉系统不够强大，在较快配速下产生了乳酸堆积，乳酸堆积是较快配速下跑步时，身体疲劳的根本原因。高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。在平时跑步时多去刺激乳酸钠系统，让身体去适应高强度跑步，可以大大提高身体耐受乳酸的能力。
先说下乳酸的成因，我们在低强度跑时，主要是有氧运动，靠的是糖和脂肪，分解产物是水和二氧化碳，可以维持较长时间运动。如果想进一步提高配速，因为强度提升，氧气供应不足，运动从有氧进入无氧，而乳酸作为体内葡萄糖代谢产生的中间产物，不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，就会在体内形成堆积。身体从有氧功能转为无氧功能的拐点叫乳酸阈，乳酸阈对应的运动强度就是乳酸阈强度。抗乳酸跑可以提高乳酸阈，有氧区间随之扩大，配速也会提升。
抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对难以把控，跑得快会造成乳酸堆积筋疲力尽，跑得慢就处于有氧区间没有效果，所以要拿捏好速度。原则是：每周2-3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%；以最大心率的89-92%进行训练；一般需要累积跑20分钟；训练和休息时间5:1，例如一次训练时间20分钟，可以训练10分钟，休息2分钟，再跑10分钟的方法，也可以采用跑4个5分钟，每组中间休息1分钟的方式
4.3 间歇跑
在高强度跑和休息穿插交替进行，可以提高最大摄氧量（达到运动极限时，能够摄取的最大氧气量，这个值越高，代表耐力约好）。如果希望提高最大摄氧量，就得逼迫自己尽可能在最大摄氧量对应的强度下训练，这样才能刺激心肺系统，最大摄氧量才能提高。
训练原则：每次训练时间在2-5分钟之间，初级跑者（6分钟配速比较累）可按照400米一组训练，训练时间和间歇时间可以1:1，心率达到最大心率的95%-100%。间歇时心率恢复到最大心率的65%-79%，再开始下一组。每次跑的训练控制在20-30分钟
5. 一次跑多久才能减肥？
跑步40分钟后才开始消耗脂肪是健身领域流传最广的谎言，理由是刚跑步时消耗糖，40分钟后糖消耗完了，就开始消耗脂肪，所以为了减肥，要跑40分钟以上。
人体体内糖有3个来源：分别是血糖、肌糖原和肝糖原，一般普通人血液中游5g血糖，肝脏中有100g肝糖原，肌肉中有400g肌糖原，总计505g，而1g糖分解释放的热量是4大卡，对应人体内所有糖含有的热量是505*4=2020大卡。假定60kg的人以6:00配速跑步，每千克体重每小时消耗10大卡热量，就是一个小时可以消耗600大卡，如果要消耗完身体内所有的糖，需要时间是2020/600=3.5小时。
其实运动强度才是决定糖和脂肪功能比例的关键，事实上糖和脂肪都是混合工作的，几乎不存在某种活动只由糖，或者只由脂肪功能，只是供能比例有差异。从下图可以看到，在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，而高强度活动时脂肪供能比例相对低。所以如果是减肥，往往推荐长时间中低强度慢跑，一方面容易接受，另一方面低强度跑也可以有效促进脂肪分解，但跟40分钟没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
我们已经明确，在心率低，速度慢时，脂肪供能比例越高，那是不是心率低的慢跑脂肪消耗就一定多呢？未必，当我们以慢速跑时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗有限，所以脂肪分解产生的能量也有限，每小时消耗39g脂肪，而如果我们以快速跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，所以由脂肪分解产生的能量也不必慢跑少很多，每小时消耗34g脂肪。
所以准确的说，低速跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗，所以就需要跑久一点。从下图可以看到，60-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分。
对于减肥人群，配速建议保持在7:00-8:00之间，耐力好的可以在6:00-7:00；频率上建议每周5次以上，每次40-60分钟。
6. 关于饮食
跑步10公里，能消耗多少能量呢？根据国际通用的跑步能耗计算公式来算一下：
一个体重60千克、配速6:00的人跑完10公里，大概能消耗631大卡，那么他就可以吃如下食物了，不知道大家看到什么感觉，我反正是心里一惊，其实像大米饭、冰激凌、炸鸡排、薯条之类我还有心理准备，但是2杯拿铁、4杯牛奶还是让人心里一惊，以后啊，牛奶不能多喝，咖啡乖乖喝美式，吃牛肉火锅怕是也不敢蘸酱了。。。
7. 跑鞋
作者对跑鞋寿命的建议是560公里，认为穿不同的鞋可以让人变得更快，更不容易受伤。原因是不同的鞋与地面摩擦不同，所以每次步频也会有变化，有助于强化肌肉，只穿一双鞋会导致对同一部位的持续性和重复性的压力。
我之前跑步就是穿迪卡侬的跑鞋，后边发现亚瑟士跑鞋效果不错，就尝试买了一双，试鞋的时候就明显感觉到“踩屎感”，减震效果很好，果然是一分价钱一分货，后边跑步时确实也感觉很舒服
8. 运动手表
我之前一直用KEEP来跑步，只关注配速，从未想过测量心率，后来买了一只华为GT2，第一次跑步就用上了，因为手表提示我超过了最大心率，需要降低配速，后边我才开始关注不同心率下训练的不同效果。
在日常跑步时，配速只是个客观的数据，心率才是最能反应身体真实状态，我们需要用手表来实时监测自己的心率，要减肥就跑65%最大心率，要备战马拉松就跑90%最大心率的抗乳酸跑等。从下边我华为运动APP上拿到的监测数据可以看到，运动手表可以帮忙监测步频、运动区间（有氧、无氧）等诸多数据，对于后续分析训练效果有重要的意义。
9. 信封原理
简单说就是跑量增加要循序渐进，每次跑量不要超过上周的10%，否则身体很可能会无法承受而造成伤病
总结前边9点，我觉得有很多方法可以很快执行，比如戴运动手表、穿合适的跑鞋、加快步频、做好跑前热身跑后拉伸、注意跑量，就可以大概率防止伤病。
10. 反思
回想前几年在元旦定一年计划的时候，对于跑步目标，我都是定每周5公里，每月20公里，对应每年240公里，可回头看，发现执行的很差：18年100公里，19年和20年都是只有50公里每年。这让我陷入思考：为什么现在就比之前跑的多了，反思过后我觉得有正面激励和反面障碍清除两方面原因
正面激励：
1）我所在的头马俱乐部SHIP有一个运动群，经常组织跑步和游泳的活动，比如下图的7-8月跑步活动，全世界各地的SHIP成员都会打卡，然后每周排名，大家都会积极的相互鼓励，这让我深深体会到“一个人可以跑得很快，但一群人可以跑得很远”
2）精神放松：现在在创业公司，平时加班不少，工作压力也挺大，通过跑步真的可以让整个人放松下来，缓解紧绷的神经，不得不说跑步跑得多真的是会上瘾的
3）外形：我是易胖体质，稍微多吃一点就立马胖起来，运动让我的体重保持稳中有降
反面清除：
1）伤痛：这点前边讲了很多，是之前阻碍跑步的一个原因，通过学习和改进，已经慢慢远离
2）没时间：之前下班想跑步，要不健身房要不户外，可想到去健身房都得走15-20分钟，来回就半个小时了；去户外跑一来车多，二来很热，好多时候就放弃了。后边疫情期间买了下图的小米走步机，不占地，最快速度6公里/小时，我一般下班早就就跑个5公里，下班晚就跑个3公里，跑完直接洗澡，很方便
最后借用莱布尼茨的一句话：大自然没有跳跃(拉 丁语"natura non facit saltus"，英语"nature does not make jumps")，或者《法华经》中经典“日拱一卒，功不唐捐”，我觉得不管跑步，学习还是理财，其实靠的都是长久的积累，短期速成是不靠谱的，要不学的不扎实，要不就是昙花一现没法持续，只有不断的量变才会最终产生质变。
让我们健康长久的跑起来吧，把自己看做一个可以持续迭代的跑步版本，虽然今天是“7:00配速小白版本”，谁说明天没法到“6:00配速中阶版本”，而将来能到“半马版本”甚至“全马版本”呢？加油！
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