健康美食DIY如何轻松搞定？瘦身晚餐营养搭配有讲究……

健康美食DIY如何轻松搞定？瘦身晚餐营养搭配有讲究……

国庆长假后，明显感觉好不容易减下去的肉肉又回来了！因节日的永恒主题是美食和饕餮，谁能抵得住美味佳肴的诱惑呢？而另一主题还有慵懒和休闲……沉浸在如此运动不足且饮食过度的日子里，身体中的脂肪细胞很可能日益膨胀，而血液中的脂肪、胆固醇和葡萄糖也可能悄然上升。那怎样把节假日饮食安排得丰盛又健康，这里斗胆给你支招。

保健蔬菜请上餐桌

现如今的我们跟浓味美食经常见面，也许会忽略，其实具有保健作用的清爽食物才是更好的餐桌美味。逛菜市场时候，试着问问自己，哪些蔬菜平日极少问津？哪些菌类难得一见？不妨优先将它们请上我们的餐桌。

榛蘑、松蘑、猴头、竹荪之类，不仅味道鲜美，且蛋白质和维生素含量丰富，还能提高免疫力、预防心血管疾病。通常的做法有：小鸡炖榛蘑，竹荪山药汤等。

海藻类蔬菜如海带、紫菜、裙带菜等，具有排除食物中致癌污染物，且有利于降血糖、降血脂，减肥美容的功效。通常可凉拌或做汤。

新品种蔬菜如四棱豆、紫背天葵、紫菜花、绿萝卜、牛蒡、芦荟等，都是营养价值高或保健作用显著的蔬菜。

杂粮豆类做成美食

说到传统主食，离不开米饭、面食和饺子之类，可否把主食变得更清淡，让平日难得一见的各种杂粮当回主角？

用血糯、紫米、燕麦、薏米、黑豆等粗粮熬成多宝粥配菜食用，可补充维生素B族、微量元素和纤维素，不仅让胃肠感觉畅快，对控制体重也极有好处。

用精工细做的荞麦面、杂豆面、山药面、玉米面，加上精致的菜卤或肉汤，再加入青菜和肉蛋虾皮，就是美味健康的早餐了。

将蔬菜、豆制品、蛋类、菇类、海鲜等低脂肪原料作馅料，制成清爽可口的包子、饺子、菜饼、丸子等，既能增添餐桌上的花色，也是传统食品的小改良，是不是有点嘴馋了？自己动手，满满成就感哦！

再说到职场人士可能不太规律的晚餐，到底营养问题有哪些？如何预防和化解？下面和你一起聊聊对策。

有没有因工作疲劳，导致晚餐没精力做，于是叫外卖、吃快餐，或者用速冻食品、肉类熟食来凑合？这些马上可放进嘴里的加工食品多半是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。

【对策：可提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、酸奶、豆浆等，如果不能及时回家、感到特别饿的话，可随时吃一些，回家后再补充点蔬菜水果就可以了。】

有没有因加班到很晚抽不出时间吃饭，回家后吃大量夜宵的情况发生？专家认为，晚餐过晚或吃大量夜宵，既影响睡眠，又容易导致肥胖。

【对策：如果工作没完成，耽误了晚上正点吃饭，推荐9到10点间喝一小碗粥、一杯豆浆或一杯酸奶，不够的话可以再加点水果。这些食品饱腹感比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。】

有人就问了，如此晚餐会不会缺乏营养啊？那如何做到健康又营养的晚餐搭配呢？

这里推荐的是，晚餐可吃粗粮、豆类、薯类一类主食，加上大量蔬菜、少量豆制品或少油的鱼肉。比如前面我们说到的黑米、小米、燕麦、红豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或吃少油的炖菜。

如果晚上确实想吃减肥餐的话，不妨考虑水果+酸奶，粗粮豆粥+蔬菜，豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种组合。

理想的晚餐时间，应当在6点到7点，餐后到睡前可安排时间做一点活动，这样也能降低发胖的危险。

现在人们都知道要早吃饱、午吃好、晚吃少，但所谓“晚吃少”，并不是说晚上只吃几口，饿着就进入梦乡，而是要把白天吃不够数的蔬菜、杂粮、豆类给补上，纤维多点，脂肪少点，烹调清淡点，能量低点。如此一来，才是健康科学的饮食习惯。

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