情绪分为两种，一种是原生情绪，指的是一个人在事情发生之后的本能反应；还有一种是衍生情绪，指的是人们对原生情绪加工之后的感受。比如，有个人在路上开车，有一辆车从边上飞快地超了过去。一开始这个人的情绪可能是害怕，但当他觉得对方肯定是故意超速的时候，害怕的情绪就变成了愤怒。这时候他可能会加速追上去，结果导致追尾。这个例子里，害怕是原生情绪，愤怒是衍生情绪。衍生情绪是导致人们做出不合理行为的诱因。所以，调节情绪的关键，在于学会控制衍生情绪。
怎么提高自己调节情绪的能力呢？文章介绍了四个技巧。
第一，训练自我关注能力。要专注当下，尽量不对已经发生的事情做主观评判，以免引发负面的衍生情绪。书里说，你可以把自己的想法形象化，在这些想法没有影响你之前，想象它们正在用某种方式离你远去。
第二，不加评判地观察自己，用应对思想抵抗自己的消极能量。人在生气的时候，最容易质疑自己或者周围的人。这时候要做到就事论事，对事不对人。举个例子，假设你弄丢了一块很贵重的手表，正确的做法不是抱怨自己很粗心，而是要用类似“人难免会犯错、人无完人”的应对思想安慰自己。
第三，学会平衡思考。懂得平衡思考的人会优先考虑自己的长远目标，做出最有效的决定。比如，有个人工作很忙，但领导又给了他一个新任务，他觉得很委屈。这时候他并没有表现不满，而是冷静之后再和领导沟通。因为他知道和领导发火只会对自己不利。这就是一种平衡思考。书里建议，当你做不到平衡思考时，可以想一下如果是朋友遇到这种情况，你会怎么劝他。
第四，学会处理情绪危机。你可以从别人的角度出发，给自己写封信，说说自己在处理情绪方面最近做错了哪些事，鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移注意力，想一下做什么能让自己高兴一些。最后，你还要制定一个危机应对方案，内容包括：是什么引起你的情绪危机，陷入情绪危机时你有什么表现，为了转移注意力你可以做什么事情等等。情绪危机容易让人失控，就是因为人们很少提前制定应对方案，这意味着只能用过去那些不管用的方法来应对。
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