最近听读了一本书《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》
本书价值在于揭秘那些被设计出来的“瘾”，指导我们摆脱行为上瘾、重获生活掌控权，也帮助孩子远离上瘾、健康成长。
什么叫作行为上瘾？过去我们听到“上瘾”这个词，就会想到吸毒的人、抽烟的人，这些是物质上瘾，是极少数人的行为。但是行为上瘾不一样，它与吃、喝、注射或摄入特定物质无关。
比如你无时无刻盯着手机，不断刷朋友圈，通宵追看电视剧集，没日没夜打游戏，频繁查看邮件，用太多时间工作……
最近在玩一款游戏，觉得自己上瘾了，正好来反思一下。
首先游戏为什么会让人上瘾？
1.诱人的目标
作者有一次跑马拉松，快到终点线跑不动了。这时有一个朋友过来和他说：“以你现在的速度，你肯定能够以4小时5分撞线。”听到这句话之后，作者无意之间加快了速度，最后用时3小时59分。2014年，4名行为科学家在同一幅图里绘测了近1000万名马拉松选手的完成时间，
作者发现，为了力争达到意义重大的里程碑，选手们大都会选择在一个整点之前完成比赛，而不是过了整点零几分。目标有多诱人，上瘾动力就会有多强大。
游戏中有各种不同的任务奖励，冲着这些奖励，我们会去完成一个个目标，每完成一个目标便会激励你去完成更多个，一系列的目标达成甚至有成就声望，充分满足我们在游戏中的虚荣心。
2.积极的反馈
你有没有发现，有些小孩子进电梯喜欢摁按钮，特别皮的小孩还会全摁掉。为什么小孩那么爱摁电梯的按钮呢？因为摁它会亮，这个就是即时的反馈。
对于反馈的追求，是我们人类的一个弱点。作者说，点赞是我们这个时代的可卡因。很多人将自己在微信上面收获的赞当成财富，甚至会为了别人不给自己点赞苦恼。
很多游戏设计师都学会了一招，叫作“将输伪装成赢”。比如老虎机这个游戏，游戏规则是将三个图案转到一样的时候就赢了。屏幕上有15种组合，只有一种组合是正确的，但是其余组合也会有奖励，这些奖励其实就是将输伪装成赢的把戏，目的就是为了刺激玩家投入更多金币。
3.毫不费力的进步
《超级马里奥》这个游戏风靡全球，它是由一个叫作宫本茂的日本游戏设计师设计的。这个游戏非常容易上手，操作简单，玩家毫不费力就可以获得很大的进步，因此得到很多玩家的青睐。
就像打游戏充值买装备，只要充值或者买更好的装备，你就能获得继续游玩的时间或者直接闯关成功，这种毫不费力的进步会让很多人沉浸其中，将腰包掏空。
4.逐渐升级的挑战，需停止动作
作者提到，有一个叫作阿列克谢·帕基特诺夫的人，利用业余时间做了一个小游戏，这个游戏就是风靡全球的俄罗斯方块。这个游戏上手简单，但是会越来越难，一级一级地增加挑战。面对这种逐渐升级挑战的模式，玩家的自控力失效了，人们为了挑战更高的难度，将大量时间消耗在上面。
5.未完成的紧张感
这里不得不提到蔡加尼克效应，是指未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。比如追剧的时候你会发现，一个完整的片段往往会被掐断，后半部分放在下一集播放，心痒难耐的观众就会忍不住一集一集地看下去。
同样游戏这关你没过，或者这局你没有吃鸡，你就会对下一关或一下次玩报有期望，从而占据我们更多的时间及注意力。
如果发现自己行为上瘾了，该如何改变？
（1）我们不要把这个事情当洪水猛兽，不要企图总用我们的意志力来克服它，放平心态，反而容易解决问题。一开始要重视预防，避免诱惑，往往比途中启用意志力表现更好。
（2）尝试用好习惯代替坏习惯。比如培养读书、写作、演讲、运动等好的兴趣习惯。一旦养成，必将受益终生。
（3）改变语言方式
不要”、“不能”、“不可以”这些词汇都会造成我们的排斥心理。改变语言方式，尽量用一些具有掌控感和主人翁感觉的词汇，有助于改善我们的上瘾行为，比如“我能”、“我可以”等。
（4）改变环境
治疗拼图的一个非常重要的环节就是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。比如说，睡觉的时候，不要将手机放在卧室，改变那个容易让人产生玩手机行为的环境，给自己打造一个没有手机的世界。
（5）借助负面反馈
负面反馈是一种心理学的矫正方式，也是一种“厌恶疗法”，就是把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。比如你可以跟朋友承诺，如果被朋友看到你玩游戏，你就给某个机构捐钱，你可以找一个最不喜欢的机构。
最后，我们要学会用上瘾行为做好事。用游戏化的方法，将上瘾行为用到正确的事情上。比如学习，在学习某些课堂知识的时候，可以将其游戏化改编，孩子们会学得更开心。除了教育，对职场、传统医学和慈善捐赠等来说，游戏化都可以是一套有益的替代方案。
总之对待行为上瘾的方式就两种：要么消除它们，要么驾驭它们。
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