要说都市时代流行病:拖延症、强迫症、手机成瘾症、选择困难症，绝对是榜上有名。这四种病也最容易带来内耗！
如果把拖延症列于四大都市时代病之首，估计没人会反对吧。
拖延症一种是非理性的推迟行为，明知道一件事拖着对自己不好，再拖也不得不做，但就是没办法一咬牙赶紧做起来。
面对一次一次的习惯性拖延，很多人归结于是自己懒癌发作，这还真的是一个误解。
一个人出于懒拖着一件事不做，这不是拖延症，因为懒。被人催久了会觉得烦，但是不会有明显的焦虑感，内心还是自洽的。
真正的拖延症一定在拖延的同时还在接受着焦虑的煎熬，他们的内心不是缺乏动力，也不是只有阻力，而是动力和阻力同时存在并相互对抗、撕扯。
所以如果你想知道自己是懒还是拖延症，看自己有没有感受到焦虑来判断就行了。
比方说向我LG，有时候做一件事老拖延被我催。后来我问他“你被我催的不焦虑吗？还不如一开始就做了呢！”他说“不焦虑啊，反正我早晚会去做！”真的也蛮佩服这种人。纯纯是懒了！
之所以要强调拖延症和懒的区别，是因为越常挂在嘴边的问题就越不被重视。
我们常说自己因为习惯性拖延感到焦虑，很多人就会觉得说这不就是懒嘛。其实两者是又区别的。
很多严重拖延症者的精神痛苦程度并不亚于焦虑症患者，但因为自己不当回事儿，最后真的发展成为神经性焦虑。所以要引起我们重视。
在我上一篇文章中提到焦虑其实指向的是未来，我们所拖延的也都是还没有发生、但必定会发生的事。
说白了，拖延就是动力和阻力势均力敌，而动力始终无法超过阻力，应对拖延症要么是提升动力，要么是降低阻力。
动力<阻力≈拖延
通常我们的拖延可以分为两种情况：
第一类：能力明确大于挑战的事
第二类：挑战大于能力或和能力相当的事
第一类情况的典型代表就是：起床和睡眠拖延。
估计很多人都有这种情况，早上要被几个闹钟叫，不到最后一刻就是不愿起床。晚上明明已经很晚了，还在死盯着手机，就是不想关灯睡觉，说的是不是你呀？
立刻起床和马上睡觉，这不需要什么能力，都是想做就能做到的，很难吗？明明就是翻个身和关一下灯的事儿，为什么就做不到呢？
很简单，因为大脑认定了做这些行为是损失，拖延是为了推迟损失的兑现。躺着多舒服呀，舒服一秒是一秒。
拖延起床和熬夜真的让我们感觉更好吗？其实我们有时候内心是上蹿下跳的。早上多睡那么三五分钟，你睡的踏实？
其实像这种能力大于挑战的拖延症是最容易扭转的，我们可以采取一些强制性的措施。
当然光凭意志力是不行的，因为它是反人性的。任何以强迫为本的改变，只能制造厌恶感。
这也就是为什么有些人发誓要早起，但是坚持了几天却偃旗息鼓打回原形。
人性是很喜欢容易的，我们要让起床和睡觉变得更容易。最好呢，要有一点诱惑力。
当赖床和熬夜冒出想舒服自由的念头时，先掐断它，然后想想马上起床和睡觉能得到什么。比方说早点起床，我可以得到一顿美味的早餐，很宽裕的时间等。
我们还可以继续发挥自己的想象力，当想起床或者想睡觉却动不了时，脑海里想象自己开始做每一个动作，这能帮助我们大大提升真的做这些动作的心理动机，想象越具体，越细节越好。
在花几秒钟快速想象一轮后，你会发现自己居然真的开始动起来了。原因就是当我们脑中已经做完了一系列动作，而身体没有真的去执行时，就会有一种不适的感觉。
所以我们必须马上调整自己的行动，来与认知里已经通过的想法保持一致。在多次这么做之后，大脑就接受了新的行为模式，一个新的正向路径依赖开始形成。
这不是我说的，这是有研究证明的。
直接以行动改变认知，比指望自己想明白再做要有效的多，所以先别想，先做，让认知来适应行动。
第一类情况并不算棘手，因为能力够时间短，只要思维角度转变，行动再助推一把，就能感受到改变。
真正棘手的是第二类拖延情况，面对的是挑战大于能力，且不是马上有结果的事。
比方说写论文、读书、运动、节食等等，只要最后期限离现在还早，或者没有强制的截止日期，就会在一拖再拖中永远起不了头。
解决的办法也不是没有：针对事物特性入手，降低挑战、缩短战线、简化准备、尽量消解行动阻力。
第一、拆分任务，弱化恐惧
将一个大任务拆分成小任务，将一个大截止日拆分成多个小截止日。也就是我们常说的目标分解法。
第二、降低阻力，移除接口
当我们面对一件心里没底的事时，经常就是感觉自己要做好万全准备才开始，但是准备工作做得越详尽，步骤越多，开始的动力就越低。
比方说我写这篇文章，其实不一定要端坐在电脑前，我可以拿起手机备忘录随时记录。哪怕躺在床上也可以。
当我们在做一件周期长的事情时，让自己时刻保持在能进入任务的状态，便会大幅减少拖延的借口。
比方说要健身，那不一定是要买齐装备才开始啊。跑步只要有空地随时可以跑起来，哪怕跑个100米也行。
另外还有三个提升动力的小技巧，对战胜拖延效果很显著：
第一、转换动机的内涵，将这个任务与自己真正有内源激励作用的目标联系在一起。
比如说我经常会拖延彻底打扫屋子的计划，除非有客人来才会临时抱佛脚。但我一想到孩子，我要为他提供一个清洁舒适又温暖的家，毕竟妈妈是孩子的榜样，对吧？
第二、越是长期的任务越是要给自己设置一个有长期奖励的正回馈。
我们可以在自己完成一个小目标之后，给自己一个小小的奖励。
18个周期礼物法了解一下：以21天为一个周期，全年有18个周期，每坚持一项小习惯或完成一个阶段性目标，即给自己赠送一个礼物，全年就有18个礼物（可以去看张萌老师的《人生效率手册》）。
第三、在已经习惯奖励的时候，给自己制造一点难受。
比如说你分解任务背单词，快到70%进度的时候可以放下，去做其他的任务。然后你会发现自己会时不时的见缝插针，像小时候趁爸妈出门赶紧玩几把游戏一样，抓住点计划外的时间就赶紧背剩下的单词。在其他任务没有落下的时候，同时把30%的单词进度给超额完成。
这个技巧的原理来自契可尼效应：人对已经开始但没画下句号的任务格外难受，尤其那些已经建立了良好的感觉、完成了大半的事情，被中断时就如有根刺卡在心头，一定要把它拔掉才会舒畅。
想想你有没有这种情况？
战胜拖延症是持久战，关键在于扭转造成拖延的原路径依赖，通过时间的力量建立起新路径依赖！
让我们一起努力，打败拖延症，成为自己时间的主人！
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