​无图无真相

这是鄙人5月和8月的对比照片（感谢女友约会陪我吃色拉～）。从100公斤减到80公斤。

一切起源于一个躁热的夜晚，疫情在家不运动+每天吃了leo同学推荐的蛋白棒让我隐约觉得自己应该又胖了，但却不愿意上秤（逃避现实。。。）那天晚上睡不着觉便一时兴起踩上了久违的秤，映入我眼帘的一个陌生的3位数。。。

卧槽。。。。。。在30岁后居然迎来了人生体重巅峰。。。

我意识到事情已经到了不得不处理的时刻，然后开始下决心行动。经过3个月的实践和总结，取得了比较满意的结果，所以跟大家分享下减肥的心得体会：

一.核心原则：维持身材的关键是习惯

一个瘦子不会因为吃了顿火锅就变胖，一个胖子也不会因为猛练了一天变瘦，维持身材的核心是习惯；这里的习惯指的是饮食习惯+运动习惯；

人的胖瘦主要取决于三个长期因素：基因，运动习惯，饮食习惯，如果你天生容易胖又不愿意改变两个习惯，那任何方法都可能只是短期的，不持续的，或者说无效的。所以如果你想睡得很好，建议考虑长期方案，关键在于养成好的习惯

二.饮食习惯

1.什么是好的饮食习惯？

蛋白质，蔬菜，水果。。。；

什么是不好的？花生瓜子（鄙人20年最爱，洽洽忠实用户），油炸食品（炸鸡复购用户），甜食（偶尔为之）。。。

2.如何养成好的饮食习惯？

分享鄙人比较有效的做法，就是在减肥前两周，我会如实记录每天每次吃的任何东西在薄荷；

这有两个好处：一方面能够如实记录你减重期的饮食情况，另一方面可以帮你从数字上认识到自己吃的东西是不是热量很高？健不健康？

等到了2周后，可以不再使用app（可怜的留存。。。），因为你已经意识到哪些东西是比较健康的，哪些不是，以后再吃新的东西，记得看营养成分表，选蛋白质多的，热量不高的。

btw，千万不能节食，也不要用所为轻断食，饥饿会引起代谢变慢，得不偿失。。。作者在减肥期每天都吃的比较够（没到撑，毕竟在减肥）

3.实践案例

作者常规的一天饮食大概是这样的

早餐：

-三个茶叶蛋蛋白（盒马有卖）

-一个西柚（盒马有卖，这不是软广，都是疫情影响）

-20-30克燕麦麸皮或者全麦面包一片（补充优质碳水是非常重要的，个人认为：生酮是不能持续且有害健康的，有空我分享下个人案例，不建议尝试）

-牛奶一杯（脱不脱脂无所谓）

-其他水果若干（我个人喜欢红提，吃几颗吃着玩是很快乐的）

中午：

-一个西柚

-一份鸡胸肉（可以买优形牌，非常好，虽然需要冷藏，盒马偶尔有买一送一）

-20-30克燕麦麸皮或者全麦面包一片

-蔬菜色拉（盒马有卖，最好有西兰花，也可以自己买点黄瓜番茄啥的，有多少吃多少，不过我相信胖子是吃不多的。。。）

-水果若干

晚餐：

-中午的菜单减去碳水；晚餐我建议还是少吃点，晚上负担轻点

非餐时：饿了或者馋了就吃点水果吧，比如红提啊葡萄啥的，吃个差不多就行了，不要拼命即可

这些都是家里可以完成的，相信我，我真的是“懒人”，不会考虑超过微波炉程度的烹饪方式，一切都可以盒马/外卖解决；（核心原则是养成长期习惯，就要降低行动摩擦力，比如要自己或家人每天烹饪的食谱就比较困难）

那如果出门吃怎么办？

这里有几个原则

1.尽量约别人吃色拉，我在减脂期经常约在华贸隔壁的wagas，其实现在大家都讲究健康，并不会太觉得冒犯

2.如果不行，尽量多吃蛋白质和蔬菜，少吃油腻食品

3.减脂早期，可以认真地考虑问服务员要一碗开水涮油，效果非常好，当然请量力而为，鄙人尝试厚脸皮地这样做了，大家好像见怪不怪

4.比较关键的是不要喝酒，因为酒精是会阻碍你的正常代谢的，你看那些经常喝酒的中年人都是有啤酒肚的，内脏脂肪代谢不良；如果不信可以自己每天早上起来测体重，同样饮食运动下比较喝酒与否的差异，相信你会给我点赞。

关于代餐，

鄙人基本上之前买过绝大部分的代餐（为了看项目），代餐肯定是有效果的，毕竟热量更低了，但如果你没法长期坚持或者不愿意长期吃，停止使用又复胖，我认为是没啥意义的，不如早就不要选择，我们要找到一种可以长期持续的饮食习惯，从另一层面，如果你的饮食习惯是特别健康或者说低热量的，那减重减脂也只是时间问题，因为那是长期趋势，会在某个代谢的均衡点达到平衡。

三.运动习惯

不运动是不行的，就算不减脂，不运动也不好，知易行难，大家也听了无数理论了，基本上都不会去做的：），我认为最重要的不是怎么练练什么，而是去，只要去且动了超过30分钟，就是胜利！

在去的前提下，我分享几个角度：

1.减脂期我是怎么练的

第一个月，一周六次，1天有氧1天无氧；

有氧基本是坡度走或者椭圆机，45分钟且心跳超过160（跟进性别年龄可以调整，请自行百度）

无氧：一天练胸，一天练腿，一天练背，基本就是什么卧推，深蹲，硬拉，可以考虑从小重量做到大重量再做回去，掌握发力点，基本上练到那块肌肉练不动了就差不多了；

（有人会说，老弟你不专业啊，有各种肌肉你不针对练啊，要请私教啊，我想说，这种傻瓜式且有效是比较好的，因为他降低了你去练无氧的摩擦力，今天练胸，推就完了，从50公斤15个，推到80公斤（对，我是弱鸡，我只能推80）15个，再推回来，多么简单，不用思考！）

第二个月，一周四次，3天无氧，一天有氧

为啥有这个变化，因为有氧其实是掉肌肉的，在甩掉一定体重后，如果还保持大量有氧，肌肉也挺难练出来，这就回到我们的核心原则：习惯；为什么要运动，底层是要维持肌肉含量，乃至提升基础代谢，乃至能够多吃，对的，目的就是多吃，因为如果减肥凭着挨饿瘦了，一吃就复胖，那挨饿有何意义？代谢加强能多吃才是正道；

这里要提下有些目标一个月瘦30斤的项目，每天1小时有氧+三餐水煮菜（我记得某位前辈还pr过一个月减了几十斤），是可以瘦，但一吃就会复胖，不持续，不长期，何必遭这个罪。

四.总结

遵循这以上饮食和健身习惯的养成，我从5月起，两个月从100公斤瘦到了85公斤，第三个月开始吃的更随便（吃馆子多了），练的也不是那么多（一周2次），但还慢慢掉到80公斤。8月底做了体检，去年体检查出的各种毛病全部没有了

总结下来，核心是大家要摆正心态，坚持长期主义心态，以养成饮食+运动习惯为核心，肯定能拿到比较理想的结果；同时，在方法上，选择可以长期坚持有效的行动（比如食谱要简单，动作要简单）这样才更容易养成习惯。这其实跟我们风险投资的本职工作逻辑是类似的，要坚持长期主义，分析行业趋势和规律，找到能够持续学习进化的创始人，不纠结短期的波动和市场dynamic。