精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。
高效能办事首先得保证最基础的精力
请思考如下问题：
1、你是否百事缠身、精疲力竭/你认为时间管理真的能解决你的问题吗？
2、你是否察觉到生活中的要求在不断提高，而自身的承受力却在下降，如何摆脱这种困境？
3、怎么样才能使自己不牺牲健康，幸福和对生活的热情而保持最佳工作状态呢？
4、生活是一场马拉松、还是一系列的冲刺？
5、压力是我们生活中的敌人吗？为什么？
6、转变容易吗？这样才能使转变像刷牙一样简单？靠意志和纪律就行吗？
精力管理四个基本原则
原则一：全方位投入需要利用4种独立且又相互联系的精力资源——身体的、情感的、思想的、精神的及体能、情感、思维和意志。
原则二：使用过度和使用不足都会削弱精力，必须周期性补充精力以平衡消耗。
原则三：为了提高能力、我们必须突破自己的惯常极限、模仿运动员进行系统训练。
原则四：积极的精力仪式习惯、即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。
确保改变持久需要完成三个步骤：明确目标，正视现实，付诸行动。
精力的四个来源
体能精力——为身体添柴加火
从生理学角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活来看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容、睡眠质量和长短、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。
生命中最重要的节奏常常被我们视为理所当然。尤其是呼吸和进食。
呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力、又能带来深度放松。延长呼吸有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏的呼吸会激发精力、明锐和专注，也能带来轻松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。
体能的第二个重要的来源是食物。
进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖转化为能量。大多数人都没有体验过长期饥饿，但我们都清楚饥肠辘辘的感觉。饥饿的情况下，除食物之外很难有其他事物能吸引注意力。
吃得好显然益处多，减重、外形漂亮和促进健康，带来积极精力。早晨起床。8-12点没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰减，这时早餐显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
喝水或许是最常被人忽略的体能在生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。研究表明，每天至少饮用1.8L水对维持体能有出诸多好处，喝水不足会损害大脑的注意力和协调能力。多喝水有助于健康和长寿。
调整生理周期和睡眠
除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。
即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。研究表明：思维能力——即反应能力、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。
夜晚工作的时间越长、越持续、结束的越晚，你会变得越低效、也更容易犯错误。
调整每天的工作节奏
下午3点或4点是一天中最疲惫的是时刻。
间歇性训练的价值
健身方式20-30分钟的连续锻炼。每周进行3-5次。
你要记住这些要点：
1.体能精力是是生活最基本的精力源
2.体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获取
3.体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食
4.每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。
5.每天喝1.8L左右的水是有效管理体力的关键要素。
6.大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。
7.早睡早起可以优化效能表现。
8.间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。
9.为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。
情感力量——把威胁力转化为挑战
体能精力是点燃情感技能和才华的燃料。情感的意义来于有技巧地管控情感以保持正面积极的精力、在实际应用中：自信、自控、社交技巧及共情能够牵动积极情感的“肌肉”。通俗来说就是耐心、开放、信任和喜悦。
如何获得正面情感？
请思考一下你的生活，每周你会拿出几个小时仅仅做一些有趣轻松的事情吗？有多少时间你感到彻底的放松？
所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。由于人们兴趣各异，这些活动可能是唱歌，园艺，跳舞，亲热，练瑜伽，读书，体育运动，参观博物馆，听音乐会，或者仅仅是在忙碌地社交之后静坐自省。
我们发现，关键是要表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。不仅快乐本身便是奖赏，从更实际的角度看，快乐也是维持最佳表现的重要因素。
情感再生的深度或质量则是另一码事，它们取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。例如，看电视是很多人寻求放松的首选。然而从科学角度看，看电视对思维和情感的影响等同于垃圾食品对身体的影响。看电视或许可以带来暂时的恢复，却缺乏营养，容易使人消耗过度。
心理学家契克森米哈里等发现，长时间观看电视会导致焦虑增长和轻度抑郁。相比之下，情绪恢复的来源越丰富、越有内涵，我们越能补充自己的精力储备，恢复力越好。
1.积极扩充情感容量。
积极扩充情感容量即便我们定期更新情感精力，也不得不应对超出情绪范围的突发事件。如果不超越极限，身体的负重能力只会停留在有限的范围。同体力一样，情感容量也有限度，只能够帮助人们容忍某些事情而不变得消极负面。锻炼情感肌肉等同于锻炼身体肌肉，也需要迈出当前的舒适区，并随后进行休整，恢复精力。
论及全情投入和最佳表现的障碍，没有什么比不安全感和自卑心理更防不胜防、令人烦恼了。这些情绪产生的原因固然复杂又微妙，但积极的精力仪式习惯依然可以帮助人们树立自信。
2.学会接纳不同的情感。
学会接纳不同的情感情感容量的最高境界，是足以驾驭所有情感的能力。因为我们的思维很难处理相反的冲动，我们倾向于选择向上的一面，重视某些情绪技巧，忽视甚至看轻另外一些。
例如，毫不留情的诚实只是残酷而已。我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活地转换。
你要记住这些要点：
1.为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。
2.正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。|
3.负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。
4.在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。
5.利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。
6.任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。
7.练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同越过当前的极限，留出充足的恢复空间。
思维精力——保持专注和乐观
为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部目标之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。
体能精力既是情感能力的基础，也是思维技巧的基础。优秀思维精力的关键因素包括思维准备，构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力
如果缺乏思维肌肉——注意力涣散、过于悲观、思维固化、眼光狭窄等，则需要通过系统训练重新塑造这种能力。
体能、情感和思维方面的精力都是相辅相成的。在身体层面，睡眠太少或亚健康的疲倦使得注意力难以集中。在情感层面、焦虑、挫败和愤怒的情绪也会干扰注意力，损害乐观心态。尤其是面临高度压力的情况时。
正向思维并不总是能够带来期待的结果。消极思维也可以帮助我们留意到被忽视的需求。
越来越多证明、大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。
不管你处于哪个年纪阶段，都可以持续优化大脑。与其他身体奇观不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑指挥因为使用而日益明锐、越磨越利。
由于思维和身体不可分割的特性。即使适度的身体锻炼也能增加认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。
每当人们学习新事物。都会建立起大脑细胞新的链联结。
你要记住这些要点：
1.我们使用思维精力规划生活、集中精力。
2.最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
3.优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
4.转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。
5.身体锻炼可以助长认知能力。
6.思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。
7.如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。
8.持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。
意志精力——活出人生的意义
尼采有句名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切”
任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。意志精力由激情、奉献、正直与诚实支撑着。
我们随时可以取用的精力储备量反映了身体素质，取用精力的动机则属于精神层面的范畴。本质上说，意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量。它是动机最丰富的源泉，指点方向。这里的意志并非是指宗教概念，而是最简单最基本的定义——通向最深层的价值取向和超越个人利益的意图。
实际上，无论我们有什么使命，任何能够点燃人类精神的事物都有助于全情投入、促进最佳表现。意志精力的关键动力在于性格品质——按照价值取向生活的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜。意志精力的支持部分包括激情、奉献、正直与诚实。
在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能延续下去。换句话说，按照最深层的价值观生活，取决于有规律地促进意志精力的再生——找到休息和再生的方式，重新发现我们所认为最有激情和意义的价值。若意志精力不能满足需求，则需要系统培养，挑战我们的自满感觉和一时的权益之计。
弗兰克尔是纳粹集中营中幸存的心理学家，他创作了《活出生命的意义》这本经典巨著。书中他引用了尼采的名言：“知晓生命的意义，方能忍耐一切。”弗兰克尔也描述了在不断有人死去的环境中，这个认知如何挽救了他的生命：生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。
弗兰克尔认为，我们必须创造出自己生活的意义，即积极拓展意志能力。这样做会毫无疑问地引起不适。“思维健康需要保持一定的张力，它存在于已取得的和未完成的目标之间，存在于个人现状和理想自我的差距……人们需要的并非是毫无紧张感的环境，而是为了自己选择的有价值的目标努力付出。”
你要记住这些要点：
1.意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。
2.意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。
3.品质——依照价值取向生活的
4.勇气——是意志力量的关键因素。
5.最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。
6.意志精力的消耗与再生密不可分。
7.意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。
8.意志功课会同时消耗和产生精力。
9.拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。
10.人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。
精力管理训练系统
明确目标—知道什么最重要才能全情投入
只有树立目标，真正深刻地关心自己所做的事情，认为自己所为真正的有意义。
人们才有可能做到全情投入。使命感是我们的火种，我们的动力，也是我们的精神食粮。
如果说成长和发展是自下而上的——从体能到情感到思维再到意志。改变则是自上而下进行的。意志力量是目标最充足的源泉。意志精力来源于深层价值取向和超越个人利益的目标。目标会激发决心，它促使了我们的全情投入。希望将精力集中在某件事或某个目标上。
衡量人生目标的力量人生目标是一种独特的精力源。正如我们之前所说，人生目标会带来专注、目标感、激情和恒心。为了快速了解自己的生命意义，请拿出笔和纸回答以下3个问题，分别从1到10进行打分。
每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
你认为自己对价值取向负有多大的责任？
如果3道问题的总分达到27分以上，说明你已经带着强烈的人生目标生活了。如果总分在22分以下，说明你的生活只是走过场。
意志的发展有许多层面，正如体能、情感和思维发展也有许多层面一样。宗教学教授韦德·鲁弗斯将灵性定义为“了解最深层的自己和最珍视的事物”。这项定义放之四海皆准，并且可以灵活调用。
为了找到内心最坚定的价值取向，我们建议你留出一段不受干扰的时间，回答以下问题：
如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？
想想你最敬重的一个人，描述他/她身上你最钦佩的3种品质。
你能做到的最好的自己是什么样的？你希望你的墓志铭如何总结你的人生？
每一道问题都是帮你寻找深层价值取向的工具。这些价值观会决定你“投入的法则”。
对你最重要的事会反映在你最看重的人生课程中，你最钦佩的他人品质中，尤其是你对自己的最高期望里。
下面的“深层价值取向清单”列举了一些最普遍的价值取向，仅作参考。你也可以加入其他条目，最终目标是找到最能激励你的价值观。价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观只是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。说一套做一套不仅是伪善的表现，还代表人格的断层和失调。我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。
你要记住这些要点：
1.从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。
2.“英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。
3.如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。
4.当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。
5.负面目标源自缺陷，且充满防备性。
6.内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。
7.价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。
8.在行动中体现的价值叫作美德。
正视现实——你的精力管理做的如何
厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事情。
每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。我们有数不清的手段将意识从不愉快、令人沮丧或不符设想的事实上转移走。
如果不能吹散迷雾、擦亮镜子，诚实地看待自己，改变便无从谈起。
特立独行的精神学家R.D.莱因曾巧妙地用一首短诗概括了这个道理：
我们思想与行动的上限是我们未看清的事实
因为我们看不清
所以无法做出改变
直到我们明白
正是无法看清的现实
塑造了我们的思想和行动
当我们需要投入时，显然高-正面精力最有裨益。为了发挥出最优水平，我们必须学会放下负面的情绪；一旦逃避痛苦的现实变成了生活常态，最终的苦果还是要由我们自己承担。
拒绝现实好似竖起一根手指支撑堤坝——当压抑的情绪最终释放，可怕的后果将四处泛滥，引起焦虑、抑郁或麻木，损害工作表现，摧毁婚姻关系，甚至导致身体上的疾病。
自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，是我们自主选择的看待事物的角度。如果没有意识到这一点，人们就会围绕片面的“事实”进行二度创作，最终将自己的版本当作事实。然而，看似真实的东西未必真实。虽然这种情况下的现实有可能是不可更改的，然而我们赋予它的意义却全由我们自己决定。
过于纠结自己的一面之词——无论乐观还是悲观，不仅是一种假象，更是一种危险。如果我们能跳出情境，增强观察能力，就会看到更完整更全面的情况。通过拓宽视野，我们可以变成生活戏剧的观众，而不仅仅是讲述喜怒哀乐的演员。内观冥想有时被称为就是“见证”——观察自己的想法、情绪和感觉，而不是深陷其中。正如精神学家罗伯特·阿萨乔里所说，自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。
你要记住这些要点：
1.面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。
2.逃避真相会消耗大量精力。我们会自我欺骗以保护自尊。
3.有些真相太难以承受，无法一次性消化。
4.不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。
5.我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。
6.自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。
7.面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。
8.过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。
9.我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。
10.承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。
付诸行动——积极仪式习惯的力量
所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。如果你一直久坐不动，打算开始锻炼身体，你可以最开始每周3次、每次步行15分钟，然后逐周增加步行时间或加快步伐。
积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。
人们常常在新年夜许下改变自我的坚定承诺，结果没过多久就掉入旧日的行为模式。习惯好比船锚，它确保我们即使在最艰苦的环境里也会依循价值观支配精力。每个人都会经历生活的风暴——疾病苦痛，失去至爱，遭遇背叛和失望，生活困窘，失业等。这些情况正是考验品格的时机，此时精力使用的选择就变得尤为重要。
面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要
一旦做不到还会产生不适感，例如刷牙，沐浴，早晨吻别爱人，观看孩子的足球比赛，或者周末给父母打电话。如果我们需要一个能够持久的新行为，肯定不能花太多精力来维持它。
主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性地取用。即使很小的自控行为都会耗尽储备，这次主动运用精力意味着下次可用的精力减少。清晰的事实是，我们每天只有非常有限的精力来进行自控。
我们可以通过加大二头肌或三头肌的使用来增强力量，同样也可以有策略地锻炼自控能力。锻炼我们的自控、共情和耐心，超出平常的限度，然后留出时间，容它休息和恢复，这些“肌肉”就会逐渐强壮起来。不过，更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。
面对难度越大的挑战，仪式习惯越要细致入微。拿士兵备战举例，基础训练的安排非常细致——尤其是海军，只需8～10周就能把一个柔弱、胆怯、邋遢的少年变成结实、自信、充满使命感的士兵。新兵会被强制要求在各个方面养成习惯——走路和说话的方式，作息时间，进食时间，照料身体的方式，压力下的思考和行为方式。正是这些行为习惯让他们能够在正确的时机做出正确的行为，即使面对死亡也全然不惧。
你要记住这些要点：
1.仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。
2.仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。
3.所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。
4.个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。
5.我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。
6.仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。
7.我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。
8.精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。
9.尽量避免做出快速消耗自制力的选择。
10.为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。
体能精力管理方法
最重要的体能精力管理方法：
1.早睡早起
2.坚持在同样的时间睡觉和起床
3.每天5～6次少量进食
4.每天吃早餐
5.饮食健康，营养均衡
6.尽量减少单糖化合物摄入
7.每天饮用1360～1800克的水
8.工作时每90分钟休息片刻
9.每天进行适量身体活动
10.每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
食物升糖指数表
全情投入训练系统
个人精力管理
姓名：
日期：
构想表格：
1.我最珍视的价值观以及在此处我的长项：
2.若此刻便是人生的尽头，列出你学到3条最重要的道理，以及它们之所以重要的原因。
3.思考一个你特别尊重的人。描述3条他身上让你钦佩的品质
4.你最好的自己是怎样的？
5.你希望你的墓志铭如何描述你的人生？
6.用现在时写下你的构想蓝图，既深刻又兼具操作性。
我的生活预想（反映出我的价值观）
我的工作构想（反映出我的价值观）
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