听樊登读书之《高效休息法》
在这个大信息量，高生活节奏，强竞争压力，复杂人际关系的现代化社会，你有没有有过这样的体验——
总是睡不饱！
不管要不要工作都觉得特别累！
注意力难以集中！
爱胡思乱想！
如果有，则意味着你的大脑处于疲劳状态了！那么，如何消除疲劳？
人为什么要休息呢？因为累了呗！累分两种:身体疲劳和大脑疲劳。身体疲劳主要是身体肌肉的感觉，大脑疲劳则来自于内心，来自于你的焦虑，紧张，烦躁，担忧，甚至是喜悦，等等等等各种情绪与情感。身体疲劳，好好睡一觉就能恢复个七七八八，若是大脑疲劳，那也许睡他个昏天黑地也不能缓解多少，更有甚者，压根儿睡不着。那么，该如何休息呢？《高效休息法》给我们提供了休息秘籍——正念疗法。
正念疗法被科学研究证明能够有效影响改变大脑结构，对个体产生积极的作用，主要有四个方面的好处:提高注意力；提高情绪调节能力；改变自我认知和对自己的执念；提高免疫力。
我理解的正念，就是可以轻松的不加任何评判的关注当下的个体状态感受和情感。好比望山就是山。
本书讲了个关于神经学科教授帮助他的一名失意学生学习正念运用正念疗法，积极面对生活学习工作中的各种不如意，最终happy ending的故事。
静坐法:与瑜伽冥想相似，安静的静心体会当下所做的事情。比如吃饭，就细细的品味每一口食物给味蕾带来的冲击和美好。
动态冥想法:人容易多线程做事情，导致无法享受专注于某一件事情给身心带来的心流快感和幸福感。动态冥想可以将人的意识收回，从而使其注重于当下的事情。比如开会的时候思绪飘走了，这个时候用手握一下水杯，把思绪拉回来。
慈悲心:很多时候人们疲于面对复杂的人际关系。生活中难免碰到与你不对眼的人，肿么办？画个圈圈诅咒他吗？实际上没有任何意义，反而更加滋生你的怨愤，不利于缓解你们之间的情感链接。我们可以首先练习十分钟正念呼吸，让自己保持正念意识形态，接下来在心理仔细回忆他讨厌的样子，最后默念:希望你身体健康，希望你平安，希望你喜乐。对的，没错，不是诅咒，是祝福。这与佛法无关。我并不认为这是在强做好人做圣人，我需要让自己心静。与其每天心生怨念，不如选择对自己的救赎。
赶走猴子思维法——消除杂念带来的疲劳:是不是有的时候会发现脑袋里面会蹦出很多很多的思维，让你在静静的夜晚辗转难眠？可以试着想象一下你的躯体是月台，眼前有一列火车，火车上坐着各种模样的怪兽，那些怪兽就是你的各种想法，火车停靠到你的这一站，你把你的各种想法怪兽送上火车，byebye，好走不送咯，想法怪兽们！要知道，你所有的想法和事实并不是一回事，想法和你本身也是两回事。就好比我担心芒果不好好睡觉就长不高，这只是我的想法，事实芒果是高是矮，要到十八岁停止生长后才成为事实。往往人对于想法的过激反应比事实更可怕。跳出来，用旁观者的眼光审视你的各种思维，再把他们丢出去。
压力呼吸化法——缓解压力带来的疲劳。首先正念冥想，将压力用一句话来描述，比如房价如此高，何时能付首付，让我感到很焦虑。其次，将意识集中到呼吸上，给每一次呼吸数数，慢慢放松身体的紧绷感，第三，将呼吸扩展到全身，想象每一个细胞都在呼吸。
RAIN疗法——帮你冷却愤怒，降低疲劳:认识自己的情绪，接受自己的情绪，观察自己刚刚情绪状态下的感受和身体反应，把自己与情绪隔离开来。大多数情况下，人生气了会后悔，再会行动弥补。然而，正确的方法应该是先提醒自己:嘿，你刚刚在像狮子一样吼叫哟！第二步，是的，我刚刚对芒果大吼了，我确实是很生气了，还做了过激的行为。第三步，我刚刚生气的时候说话声音很大，神经紧绷。第四步，你刚刚的确很生气，但是你的行为很可怕，也许下次可以用更温和的方式。（是的，我一不小心又联想到亲自教育了，我发现不冲突，因为亲子关系也是人际关系的一部分哟，是压力来源之一，大脑疲劳的罪魁祸首之一）第四步不仅是对负面情绪，对于喜悦亦然。要跳出来看待自己的行为和情绪，不要无限制沉浸在自责或者喜悦中。有句话叫做“乐极生悲”，说的就是这个了。用旁观者的眼观看待自己的情绪，可以让自己尽快平静。
全身扫描法——感受身体疲劳:大脑积累太多疲劳身体也会有不同程度的疲劳感。学会用正念呼吸法，试着将意识注意到左脚尖，想象空气从鼻腔进入流经全身汇集到左脚尖，呼气时空气从左脚尖流经全身从鼻腔吐出，并观察有痛感的部位。可以用类似的方法扫描全身。
正念疗法离不开充足的睡眠，优质的睡眠不仅对于身体肌肉的恢复，而且对于大脑的休息也是很重要很重要的。人体在深度睡眠的时候大脑会分泌脑脊髓液，是一种帮助清洁大脑杂质的物质，一般优质睡眠后人都会神清气爽，就是因为大脑里的杂质已被清扫干净。建议培养良好的睡眠习惯:定时睡觉起床，第二天早餐前十小时不要吃食物，电子产品远离卧室和床，睡觉前把你担忧的事情列清单，进行睡前仪式（穿上舒适的睡袍）。另外，适度运动也有助于睡眠。
愿君每晚都有好睡眠！
网友评论