如果你时常感到休息不好，想知道如何克服睡眠障碍，获得高效地休息。

如果你总是没时间运动，想知道如何养成每日运动的好习惯。

如果你不清楚自己适合那些运动方式，想知道最简单、最实用的运动方式是什么。

如果你不知道每周运动多长时间是科学健康的，想对运动和休息有更多了解，那么赶紧往下读。

精确休息法

睡眠

一.短休息攻略

要有定时的短休息，也就是所谓的“break”，有研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也就是52＋17。对我们而言，差不多是工作不到一小时，就休息是十来分钟。对于我们现在考研来说，学习两到三个小时，可以休息十来分钟。

休息的时候就不要想工作和学习的事情了，有一本书叫《科学休息法》，其中最关键的研究结果就是凡是看电影、看书、玩手机这种消耗精力的活动都不叫休息，它们只会让你更累。

休息的时间，建议走到室外动起来，最好找个有树的地方，接近大自然。对于经常呆在空调屋里的我们来说，更加需要这种调节。如果选择在室内，可以通过窗户眺望远方，或者把这个短休息用于社交，找人随便聊聊天比独自一个人休息的效果好。

这种break应该在一天的工作中随时进行。而到了下午，特别是2点55分这个最困的时候（这是大数据的研究结果，对于我们而言，可能一点到两点是最困的时候），你也许需要小睡一会了。

小睡的关键是一定不能超过25分钟。万维钢老师讲过一本书《巅峰体验》，书中说一般的睡眠是有惯性的，睡着了不愿意醒，整个昏昏沉是沉的时间很长——但是20分钟之内的小睡就没有惯性。这方面的研究结果可以用下面这张图表示

好好学习的两大法宝—精确休息法和碎片化运动

这张图的横坐标是从睡醒开始的时间，纵坐标是认知能力相对于睡觉之前的变化。两条虚线分别代表1小时以内和超过一小时的睡眠，我们看到醒来以后认知能力是先下降，等过一段时间，睡眠的好处才体现出来，这显然就太影响学习和工作了。

而图中的实线代表20分钟的小睡——小睡没有睡眠惯性，醒过来马上就特别精神。所以平时建议设定25分钟定时，你用5分钟睡着，然后正好睡20分钟起来。

研究表明，小睡20分钟，大概能带来3个小时的清醒时间。

当晚上来临

二.关于晚上的睡眠

分享张遇升老师的几条方法：

1.睡多久合适？

美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。对考研党而言，晚上七个小时，中午半个小时足够了。

2.遇到睡眠障碍怎么办？

四条经验分享给大家:

（1）没事别上床，就是说建立上床和睡觉之间的条件反射。平时除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，不让我们在床上玩手机，这实在太难了，可是做到之后，效果会非常显著。你要刻意训练自己，如果干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。

如果你躺着床上20分钟，还是没有睡着，就起身离开卧室，听听舒缓的音乐或者看一些比较难懂的书。

另外设置闹钟，在每天早上同一时间叫醒自己，包括周末。醒了之后也不要懒床，一定要起来。因为懒床并不能让身体得到休息，反而会破坏身体休息的节奏。

（2）户外多运动。白天日照下的运动，能够显地提高睡眠质量，因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑色素。褪黑色素是帮助我们睡眠的激素。

（3）睡前做准备。上床一小时前，要创造适合入睡的环境和心情。

比如让屋子保持黑暗的状态。因为黑暗能够刺激下丘脑分泌褪黑色素，引发睡意。睡前一小时，也不要对着手机、电脑看，因为它们发的光会降低褪黑色素的分泌，扰乱我们的生物钟。

（4） 小心酒和鼾。科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。还有就是对于晚上打鼾严重的人，尤其是打鼾过程鼾声停顿比较长的时间，如果超过五秒钟，就要高度怀疑是否得了呼吸睡眠暂停综合征，建议到正规医院检查。

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运动那些事

大爱梅西

1.为什么要运动？

我们都知道经常运动会让人精力充沛，身体更健康。我们可以从更微观的角度看看运动带给我们更直接的好处。

首先，人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺激素和生长激素。我们每天用脑时间有9个多小时，刚好运动能够给大脑提供充分的氧气和养料，促进新陈代谢。

2.合适的运动量到底是多少？

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果半小时的话，每周要五天。

如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天。

3.为什么人本性是懒的？运动这么难坚持？

从基因进化的角度来看，那些热爱运动的人早已经被自然选择淘汰了。我们现在的生活衣食无忧，可回顾历史你会发现，人进化了一百万年，有99.9万年都是吃不饱的，而且我们每天必须出去打猎或者采集，才能填饱肚子。

所以在这种环境下，人的天性通过自然选择，就要尽可能地多吃，吃高热量的，多消化、多储存，以防备将来的物资匮乏。而且在安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。

所以我们的祖先能够活下来的，都是因为他们具备了这种好吃懒动的基因。从这个角度看，当你犯懒不想运动的时候，千万不要责备自己哦。

relax

4.怎样养成运动的好习惯？

（1）找到适合自己的运动项目

其实，运动和读书一样，书籍有千万种，总有你喜欢的哪一类题材。同样，运动项目也有几百种，不依赖任何器械的，至少也有几十种。花一些时间找到自己喜欢和适合的运动，绝对是一项值得的投资。

目前在考研阶段，最简单且效果最好的可能是跑步，我个人比较喜欢球类的运动，每天会对着足球场旁边的台阶打网球，30分钟下来，畅快淋漓。一天的疲惫瞬间全无，再也不用担心久坐对身体不好了。

（2）设立明确目标，建立反馈机制

每天给自己设置一个具体的、可衡量的、可达到、且有具体时间的运动目标，也就是我们常说的设置目标的SMART原则，感兴趣可以看我之前的一篇文章《成长就是背叛》，详细解读SMART原则。

建立正反馈，游戏行业把这招玩的淋漓尽致，效果大家都有亲身感受吧，应用到我们的习惯养成上，就是一定要给自己快速的反馈。

比如宿舍放一台体重秤，每天称一下体重，看体重是否达标。有行为科学的研究发现，就是这么一个简单的动作就能让你更容易减肥。

我自己常用的是记录运动时间和运动群每天打卡，达标给自己各种小奖励，比如每周一部电影，每餐加一个菜，其实对我而言，保持高效的精力就是最好的反馈，也是让我持续坚持的动力。

（3）碎片化运动

如果你工作特别忙，或者最近学习压力特别大，抽不出整段时间运动，我推荐你进行高强度间歇训练，也叫High-Intensity Interval Training,HIT。

有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度自行车的间歇训练，每周坚持3天，一个月12次，也能让人的血水平降低15%。想要进行这种高强度运动，你可以去各种APP上搜索“HIT”，然后选择一种去做就好了。

还有医学研究表明，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。所以只要你留心，每天其实有很多碎片时间锻炼。

那我自己为例，早上起床以后就会在床上做搓脸、梳头的练习，并且做几个简单的拉伸，走路去自习室，学习期间，站着和做着交替进行，两个小时休息十五分钟左右。这段时间我喜欢做冥想练习或者站起来找同学聊天。

5.关于健康科学的运动，你必须需要知道什么?

（1）关于韧带拉伸

说到韧带拉伸，我们首先会想到在单杠上压腿，这种方式叫静态拉伸，不建议运动前做。因为最新的研究证实，静态拉伸动作如果在你运动前做，不仅不能防止损伤，而且还会降低运动中的肌肉力量和反应度。

静态拉伸在运动之后做，才会有很好的效果。那么运动之前应该做什么呢？动态拉伸，动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。

关于动态拉伸的具体方法，请看下图，如果想详细了解，可以读北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书，有助于你了解该怎么做。

好好学习的两大法宝—精确休息法和碎片化运动 好好学习的两大法宝—精确休息法和碎片化运动

（2）最简单的运动方式是什么？

走路。

改善心肺功能要靠走路，控制你的体重要走路，提高大腿柔韧性走路也有帮助，练习肌肉耐力还是要靠走路。

关于走路的姿势，很多人可能会有外八字和内八字，这样的姿势走时间长会出现疲劳性损伤。正确的姿势就是，走每一步的时候你一定要留意你的每一步脚尖都是要向前的，肚脐的位置也一定要向前，然后加大步幅，加大摆臂的幅度。

关于心情和散步的关系，科学家得出一个精准的数字，走到10500步，愉悦心情的效果最好

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以上是我最近学习、整理出来的笔记，亲测有用，分享几个我实践过的感受。

1.午休精确休息25分钟，当我看完去实践了几次之后，宝宝惊呆了，效果和我平时睡1个小时是一样的。那一刻我几乎是崩溃的，扳起手指计算睡觉浪费的时间，再想想这些时间可以写几百篇文章、读几百本书，顿时想哭。

之前总以为多睡，自然精力旺盛，殊不知科学的休息不仅效果更好，还节约了大量的时间，无知真是一件可怕的事情。

2.每日运动半小时，每周运动五次，每次运动后做拉伸，每天早上一杯温开水。坚持了一个月，无论是身体，还是精神状态，都是最近一年最好的，这个习惯要陪伴我一辈了，希望和大家一起哦。

3.冥想，很早就知道冥想的好处，一直没坚持下来，最近尝试下午休息的时候冥想10分钟，刻意锻炼自己掌控注意力的能力，等我坚持1一个月，给大家反馈。

4.关于晚上睡觉，自己一直有躺在床上看书的习惯，大脑总是很兴奋，导致入眠时间过长，第二天状态不好。学习了张遇升老师的方法之后，我把床边的书全部拿到书桌上，上床之前手机放下面，上床之后只有一件事——睡觉。

读书的意义是更好的指导我们的行动，愿考研路上，我们一起，成为更好的自己！

文章引用：万维刚的精英日课、丹尼尔.平克《见机》、张遇升《怎样成为精力管理的高手》、张展辉《有效管理你的健康》、《新科学家》、《聪明的运动指南》

好好学习的两大法宝—精确休息法和碎片化运动