伙伴们，大家好，上一讲我们共同学习了【精力系列2】怎样设计最佳运动方案
这一讲我们学习怎样通过合理的饮食来提高自己的体能，改善自己的精力。
You are what you eat，你的身材是你选择食材的结果呈现。
三个重要原则：
1.少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定。
具体来说一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
2.吃综合营养质量指数高的食物，即ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；
ONQI的基本原则：
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
3.要充分地水化，每天要补充大量的水分。你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有个方法。
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，我体重55公斤，除以32，大概一天就需要1.7升水，也就是500毫升的水杯大概要喝三四杯。
你有没有一些菜谱或者经常吃的食物，符合我刚刚讲的这三个原则？欢迎你在留言区跟大家一起分享，一起养成好的饮食习惯。
下一讲，我们马上来说说，怎么样通过改善睡眠来获得更好的体能。
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