正确认知，合理减轻“焦虑”

正确认知，合理减轻“焦虑”

你有没有感到，几乎所有人都变得越来越浮躁了？

有人急着赚钱，有人急着出名，有人急着升职加薪，愿意安安静静学习和成长的人，越来越少了。

随着社会的发展，人们的心理问题也逐渐增多，人们的精神变得越来越紧绷，变得焦虑不安，有些人甚至因此怀疑自己的精神出了问题。

一、正确认知焦虑

焦虑是我们生活中常见的一种情绪反应。适当的焦虑有助于我们的生活，但如果焦虑过度，正常焦虑就会变成异常焦虑，异常焦虑又被称为病理焦虑，这种焦虑症状会严重影响我们的生活。

焦虑是一种常见的情绪体验，它的产生源于人们对某种事物的期望。人们总是会担心自己的期望值被设定得太高，同时也担心失去或达不到目标，因此他们会产生担心和疑虑。这样的焦虑是正常的，而且从某种意义上说还有利于设定目标的实现。

可是，异常焦虑却会给人们的日常生活及心理带来严重的危害。比如，人们无法集中精力去工作、无缘无故坐立不安、经常失眠多梦等。如果我们出现紧张、不安以及担心的情绪，但是持续的时间并不长，那么这不一定是异常焦虑的表现，但是如果对于某一事物的担心、紧张或者不安的情绪长达半年或更久仍未消退，那么此时产生的焦虑情绪就属于异常焦虑了。

在面对焦虑情绪时我们一定要对其有一个清醒的认识，那就是焦虑情绪并非都是病理性的，而我们在面对焦虑的时候也不需要太过紧张，并不是我们一出现焦虑情绪就需要去就医，只要不是异常焦虑情绪人体都能对其进行调节。

由于焦虑时常会伴随很多其他疾病一起出现，所以如果人们焦虑的内容是关于被细菌感染、惊恐发作、当众出丑、长胖或者严重疾病的时候，我们就要对其进行区别对待了。

与异常焦虑相关的因素有遗传因素、社会因素、自然因素、特定因素、生物因素及心理因素。其中，遗传素质是人们患焦虑症的重要心理和生理基础，其中包括容易产生焦虑的情绪反应、警觉性较高、交感神经功能相对亢进等生理特点，并且对外界的刺激反应过于敏感，容易泛化。

这些特质的存在极易让人产生较强的焦虑反应，这种反应通过环境或者自我的强化，久而久之就会出现焦虑症。

那么，如何区别正常焦虑与异常焦虑呢？归纳为如下三点：

1.是否有明确的触发对象

正常的焦虑是有明确的对象和内容的，让人们产生焦虑情绪的对象或许是现在正在经历的考试，或许是马上要到来的求婚经历，总之正常的焦虑是由确定的对象或者内容触发的。

而异常焦虑则是人们毫无原因就感到焦虑，它没有明确的对象和内容，只是一味地感到紧张和恐惧。

2.指向性

人们正常的焦虑指向性是双向的，即它既可以指向未来也可以指向现在。

而异常焦虑的指向性是单一的，它仅指向未来，异常焦虑的患者通常都会感到某些威胁即将到来，但是却说不出周围究竟存在什么样的威胁或危险。

3.持续时间

正常的焦虑通常持续时间较短，短的几个小时，最长不过两三天，焦虑的症状就会得到有效缓解或消除。

异常焦虑的持续时间通常都很长，如果在焦虑发作的时候不进行积极有效地治疗的话，那么焦虑症状有可能会持续几周、几个月甚至数年都迁延不愈。

如果症状持续时间较长，患者除了会呈现持续性或发作性的惊恐症状之外，还会同时伴有多种躯体症状，诸如口干、吞咽困难、上腹部不适、消化不良、呼吸困难、心悸、颈部血管搏动感、尿频、尿急、耳鸣、视力模糊、头晕及晕厥感。

其实，区分人们究竟是正常焦虑还是异常焦虑还是很容易的，只不过人们在经历焦虑体验的时候往往会把这种情绪夸大，此时对焦虑的判断就会失真，但通常处在正常焦虑中的时候，人体能够自行调节消化，因此不必太过紧张。

二、如何减轻焦虑？

1.接纳自己

主动地、有意识地调整我们对理想自我的预期，让它尽可能地跟真实自我相重合。

（1）不追求完美

没有人是完美的，当然也包括自己。你必须认识到一点：我是有可能犯错的，是有可能得不到最佳结果的，不要苛求事事都做到最佳，这是不现实的。

（2）不追求控制一切

世界上有许多事情是我们无法控制的，它们独立于我们之外，却往往又左右着我们能够得到的效果。

因此，放下想要控制一切的欲望，控制能够控制的，接受不能控制的。

（3）清晰的自我认知

知道自己的能力边界，知道自己能做什么、不能做什么，擅长什么、害怕什么。在这个基础上，能够主动发挥自己的能力和自主性，去做自己认为有价值的事情。

如果你能够切实地做到这三点，很多困扰，其实都会不复存在。

2. 真诚沟通，坦率告诉对方你的想法和感受

很多人都有这样的习惯，不喜欢直接告诉别人自己在想什么，希望别人去猜。对朋友，对家人，对同事，往往都会如此。

这可能有多种原因。一方面，我们的确比较喜欢委婉，不太愿意直接地表达感受；另一方面，这可能也跟我们传统文化里面的“模糊”、“中庸”有关。越是直接的表达方式，就会使得对应的场景越具体、明确，可能性越少，也就没有更多解读和斡旋的空间。这可能会让我们在人际交往中处于不利地位。

如果你是一个深谙于人际交往的老手，那当然没有问题。但如果你比较敏感，又比较社恐，那么我想，你一定已经感受到了这种做法的问题，你会特别容易陷入不必要的内耗之中。

这种双方互相不好好说话的模式，很容易演变成双方互相在猜测对方究竟在想什么。每一次的交流，都要花费大量精力去加密和解密，并且每次的解密还不一定是对的，可能存在多种分支，也许对每种分支还要进一步思考和剖析……久而久之，你的精神就很容易不堪重负。

这个问题很难解决吗？

并不是。

你只需要真诚就可以了。

你不需要学习什么讲话的技巧、表达的艺术，而是把心里的想法讲出来就行了。绝大多数关系中的问题，都源于不透明。那么，尽可能让彼此间的理解更加透明，多去交换信息、想法和观点，增进双方的了解，这就足够了。

但许多人可能宁愿把时间和精力，花在各种各样复杂的技巧上，费尽心思去研究如何维持关系、经营关系，也不愿意去真诚地沟通。

所以，当你有话想说的时候，不妨试着克服内心的别扭和面子，坦率地、真诚地向对方沟通你的感受。

3.回归自然

人都具有自然属性，所以人与自然的联结，是原始的、本能的联结。

当我们回归自然时，会获得一种好似回归母亲身体般的亲密感、同一感、舒适感、自由感与安定感。

我们可以在周末，用两天时间钻进大自然，感受回归大自然后的内心平和与安定。

我们也可以在家里种很多花草，每天下班后仔细观察它们的生长和变化，就像是处在一片充满野趣的自然之中。

我们还可以每晚出去散步，走到离家不远的河边或是草地边，观察步道旁的植物、花朵，时涨时落的河水，从而深深的感受与大自然的联结。

4. 树立边界，不要承担本不属于自己的责任

许多人面对别人的委托和请求，总是很难鼓起勇气拒绝，导致自己背负上过多不属于自己的责任，而有时候甚至别人还不领情。

尤其是许多生活中的老好人，想必都为这个问题而焦头烂额过。

我们总会潜移默化地从自己的视角出发去看待别人。别人向我求助，我们会以为我们是他的唯一选择，从而把这件事看得很重。但实际上，他可能有数个乃至数十个选择，我们只是几十分之一罢了。这件事在他眼中，或许远远没有在我们眼中那么重要。

换言之，我拒绝他这件事情，在我们看来，可能是一种很强烈、很严重的打击，但实际上，对他来说这可能是一件司空见惯的事情，早就有所预料了。

反过来，如果你因此背负起这件本不属于你的责任，那么他可能会调高对你的期待，认为你会进一步帮他，这可能会导致你以后要承担更多的、不属于你的责任。到时如果你拒绝，可能会造成更强烈的落差，导致他产生更强烈的负面反馈。

与其让别人在期待值更高时失望，产生巨大的落差，不如在期待值更低时掐断火种，避免将来可能产生的问题和困扰。

平时树立好自己的边界，明确自己有哪些时间是可以为别人付出的，有哪些人是自己愿意伸出援手的，什么样的事情自己可以参与其中、什么样的事情不愿意参与……把它们作为自己的原则，用这些原则来指导自己的行为。

如果别人向你的求援落在这些边界之内，可以考虑答应；如果落在边界之外，那么请不要去背负起不应属于自己的责任，请果断地拒绝对方。

这可以让你的生活变得更加简单和轻松，不需要为别人的课题买单。

5. 节省精力，把精力放在真正重要的事情上

许多人经常有为了拖延真正重要的事情，他们宁愿去做许多不重要的事情。直到避无可避，才匆匆忙忙赶鸭子上架，企图在最短的时间内把事情做完。结果，不重要的事情做了一堆，真正重要的事情，却做得十分粗糙而草率。

跳出来看，每个人都知道，这是一种极其不理性的行为。但当我们身处其中时，却总是难以摆脱这种魔咒。我们总会想着，太难了，我要先准备好才能去做，先干点别的吧，让我觉得自己有在做事情，没有浪费时间……

我们对真正重要的事情期待太高。我们害怕失败，害怕自己做不好，因此，不敢真正地去直面它。

我们总会觉得，这件事情很重要，我一定要好好准备，准备好了才能行动。而在准备的过程中，为了不让自己感到自己在荒废时间，就给自己找一堆别的事情做。但实际上，我们真的在准备吗？并没有。我们只是给自己找了个理由，把它一次次往后拖延罢了。

毕竟，每拖延一次，我们就可以心安理得地告诉自己：我不需要直面它，但这不是我不想做，而是我还没准备好……

直到最终拖无可拖了，才不得不动手去做。在做的时候，尽力缩短时间，尽量减少直面它的机会。这就导致了，即使最终能把它做完，效果也非常勉强，远没有我们最开始所预期的好。

实际上，这种行为，不过是一种逃避罢了。我们害怕自己失败，把它的困难无限想象、夸大，于是我们被自己的恐惧所吓退，不断逃避直面它的机会，白白错失大量可以把它做好的时间。

不仅如此，当我们逃避它的时候，它从我们心上消失了吗？并没有。对它的期待、恐惧和担忧，会一直沉甸甸地压在我们心上，导致我们做别的事情时，也难以全身心去投入。我们不但没有解决问题，还被问题的阴影所一直困扰着。

因此，每一天，无论如何，都要完成至少一件最重要的事情，把这个项目往前推进一步。推进之后，再去做别的事情。

三、使用苯二氮䓬治疗焦虑

苯二氮䓬类药物是治疗焦虑障碍的主力，具有起效快、有效缓解其他药物治疗下新出现的焦虑症状、提高治疗依从性、减轻SSRI治疗早期激活效应等一系列优点。

1.苯二氮䓬用于儿童焦虑患者时，疗效及耐受性可能不如成年人。

苯二氮䓬属于γ-氨基丁酸（GABA）受体正变构调节剂，主要通过与GABA-A受体复合物α/γ亚基结合发挥疗效。

对于儿童患者而言，尽管苯二氮䓬也可以在紧急状况下救场，减轻某些患儿的焦虑，但总体而言，儿科焦虑患者使用苯二氮䓬的疗效及耐受性可能不如成人。原因在于，皮质下GABA受体的表达及功能在14-17.5岁才能达到成人水平，皮质GABA受体在18-22岁才能达到成人水平，且男性晚于女性。多项针对儿童焦虑障碍患者的随机对照研究中，苯二氮䓬的耐受性很不理想，尤其是与其他药物相比时，其疗效也没有得到充分的体现。

2.某些苯二氮䓬空腹服用可加快起效速度。

地西泮与餐同服时，吸收进程可延缓1小时15分钟至2小时30分钟左右，吸收总量增加25%；食物中的脂肪成分在其中起到了重要作用。此之类似，劳拉西泮与餐同服时，吸收可延迟约2小时，但劳拉西泮缓释剂型似乎不存在这一现象。

如果使用脂溶性较高的苯二氮䓬治疗急性焦虑，或预防即将到来的焦虑，避免与餐同服有望加快起效速度；另一方面，与餐同服则可以避免与药物浓度达峰相关的副作用。

3.对于疗效持续时间而言，口服苯二氮䓬的亲脂性往往比半衰期重要。

苯二氮䓬通过被动扩散进入中枢神经系统，生理pH下的亲脂性会影响这一进程的速度，并直接影响疗效及不良反应。很多苯二氮䓬的作用持续时间由体内分布速率及程度（亲脂性变量的函数）所决定，而非在体内消除的速度。

一般而言，亲脂性强的苯二氮䓬抗焦虑起效更快，但药物离开中枢神经系统的速度也快，抗焦虑作用消失得也更快。相反，亲脂性较弱的苯二氮䓬虽然进入中枢神经系统的速度更慢，但再分布的速度也更慢，即使半衰期短，抗焦虑效应也往往更持久。

苯二氮䓬的亲脂性对于预测认知副作用也很重要，如亲脂性更高的苯二氮䓬吸收更快，遗忘副作用也更早出现。此外，亲脂性高的药物尽管可以快速缓解急性焦虑，但治疗慢性焦虑时可能更容易诱发心理依赖。

4.老年人使用苯二氮䓬，再小心也不为过。

年龄增加会带来很多生理学变化，如肾清除率下降、体脂分布变化、细胞色素酶活性降低等，其中很多变化会直接影响苯二氮䓬的疗效及耐受性。

多项研究评估了衰老对体内苯二氮䓬处置的影响。例如，对于80岁的个体，氯氮䓬及地西泮的消除半衰期分别为20岁个体的4-6倍；据推算，年龄每增加1岁，地西泮的消除半衰期即延长1小时。临床需要考虑到，老年人使用地西泮时药峰浓度更低而药谷浓度更高，且达血药稳态所需时间也更长，意味着副作用的持续时间会更长。阿普唑仑用于老年个体时清除也更慢，而劳拉西泮的清除和分布在15-73岁范围内似乎不受年龄的影响。

5.肥胖显著影响苯二氮䓬的疗效。

包括苯二氮䓬在内的很多药物用于体型肥胖的患者时，药物分布都会发生变化，而分布容积的增加可导致起效速度减慢、药物蓄积增加及药效持续时间延长。肥胖还可通过诱导CYP1A2、CYP2C9、CYP2C19及抑制CYP3A4影响肝脏代谢，进而影响苯二氮䓬的疗效及耐受性。

由于药物蓄积速度减慢，肥胖个体出现最大疗效的时间远远晚于非肥胖个体。此外，对于经由葡糖醛酸结合代谢的苯二氮䓬而言，肥胖个体的清除率明显高于非肥胖个体。例如，劳拉西泮在肥胖及非肥胖个体中的清除率分别102mL/min和63mL/min，奥沙西泮分别为181mL/min和98mL/min。上述差异可归因于肥胖个体胆红素尿苷二磷酸葡萄糖醛酸转移酶（UDPGT）数量更多及肝脏体积更大。

6.低剂量苯二氮䓬可实现疗效和耐受性的平衡。

与其他精神药物类似，苯二氮䓬的剂量——反应关系也比较复杂。一项今年发表的纳入65项安慰剂对照研究、探讨苯二氮䓬治疗成人焦虑障碍的meta分析显示，低剂量（＜3mg/d劳拉西泮当量）苯二氮䓬的疗效优于中剂量（3-6mg/d, P=.042），高剂量（＞6mg/d）不及中剂量（P=.001）。另一项针对惊恐障碍患者的研究显示，阿普唑仑血药浓度为20-40ng/mL时疗效最佳，>40ng/mL时并无额外疗效获益。

随着苯二氮䓬血药浓度的升高，镇静等副作用也呈现增加趋势。临床可以观察到，苯二氮䓬剂量较高时，患者的抑郁症状更多，睡眠紊乱也更多。因此，较低剂量的苯二氮䓬可以实现疗效和耐受性的平衡，为患者争取更大的净获益。

丁俊贵

2023年7月22日