未雨绸缪：防止骨质疏松，从这个黄金动作开始

未雨绸缪：防止骨质疏松，从这个黄金动作开始

文 |健与美

你可能听说过负重运动（如散步）有助于降低骨质疏松症患者骨折的风险。然而，不要忽视普拉提对骨骼健康的益处，尤其是骨密度偏低的人群。普拉提能增强核心肌肉群（包括腹部、骨盆、后背和肩膀部位的肌肉）的力量，改善体态和身体的平衡性。

普拉提如何帮助骨质疏松症患者？

普拉提是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。他在第一次世界大战期间被关押在一个德国公民的英国集中营里。在被关押期间，普拉提自创了一套协调全身功能的运动。

多年以来，他改进了方法，使得这种运动能增强核心肌肉群的力量，从而更好地支持脊柱和保持身体平衡。普拉提还将呼吸意识纳入练习中，这在许多普拉提课程中得到了强调。

正确练习普拉提可以通过以下方式帮助到骨骼力量弱的人：

• 当身体各部分对抗重力作用而移动时，骨密度就能得到增加；

• 提高肌肉力量，增加肌肉重量，进而有助于支撑骨骼；

• 改善平衡，有助于防止可能导致骨折的跌倒；

• 增加运动范围，改善身体姿势，保持骨骼的正确排列，防止疼痛的神经挟捏和后背肌肉痉挛。

注意：多数传统普拉提锻炼动作需要针对骨质疏松症患者进行修改，传统的普拉提课程不能原封不动地照搬给骨质疏松症患者。在有资质的教练指导下练习经过修改的普拉提锻炼动作对于骨质疏松症患者才是安全的。

普拉提练习可以增强骨骼力量，防止骨折。然而，这并不意味着所有的普拉提锻炼动作对骨质疏松症患者都是安全的。事实上，有些基本的普拉提锻炼动作对骨质疏松症患者来说是不安全的，因为它们对脊柱施加了强大的压力。

在你开始练习普拉提之前，需要知道以下注意事项

锻炼背部、肩膀、腿部和臀部肌肉对骨质疏松症患者的益处最大。然而，骨质疏松症患者应当避免做向前弯曲和转动背部的锻炼动作，在做涉及扭转脊柱的练习。如果他们随意做这些动作，很有可能导致脊柱骨折。

有些普拉提锻炼动作涉及到使用普拉提床（也称重组训练器），它有点像划船机，为锻炼的人提供阻力。

多功能训练台（也称秋千床）是另一件经常用到的普拉提设备，有些工作室让学员用这种器械来做某些拉伸动作和力量训练练习。

使用设备的普拉提锻炼与垫上普拉提一样安全，而且前者更有效，因为它为锻炼添加了力量训练的要素。

综上所述，

对于骨质疏松症患者安全的普拉提垫上锻炼动作包括：

• 单侧或双侧踢腿；
• 侧卧系列；
• 拉腿和腿部绕环；
• 俯卧撑；
• 扩胸。

不安全的普拉提垫上锻炼动作包括：

• 卷躯上提；
• 超越卷动；
• 屈体抬腿；
• 脊柱扭转；
• 锯式。

对骨质疏松症患者安全的普拉提器械锻炼动作包括：

• 在普拉提床上进行的足部训练；
• 在普拉提床上进行的腿部和臂部绕环；
• 在普拉提床上进行的拉伸带练习；
• 在普拉提床上进行的侧分腿练习；
• 在多功能训练台上进行的增强腿部肌肉弹性的系列训练；
• 在多功能训练台上完成的扩胸练习。

不安全的普拉提器械锻炼动作包括：

• 缩短脊柱的动作；
• 在普拉提塔架上完成的动作；
• 过头推举；
• 美人鱼式。

如果你有骨质疏松症，需要向普拉提教练提出询问

随着受欢迎程度的提高，参加普拉提课程比以往任何时候都容易，但骨质疏松症患者需要寻找适合自己病情的课程，或者至少要熟悉参加普通普拉提课程时不适合做哪些锻炼动作。

你也可以向教练求助，询问哪些锻炼动作对患有骨质疏松症患者来说是安全的。你可能想问的一些问题包括：

• 你熟悉哪些锻炼动作对骨质疏松症患者是（不）安全的吗？

• 锻炼方案中是否包括上述列出的不安全的锻炼动作？

• 旨在增强身体平衡功能和防止摔倒的动作是否会被纳入锻炼方案之中？

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