所谓7分吃，3分练，减肥需要饮食和运动的配合。运动并不只有走路或者跑步一条路，能量消耗的形式是可以多样的，可以通过各种各样的体力活动来实现。今天刘老师我就教大家如何用最少的运动量达到身体的最佳代谢，懒人们也可以轻松get每日的热量消耗。
一、体力活动形式多样，可以自由替换
减肥期间每天要通过体力活动增加300千卡的热量消耗，这是最低标准，300千卡大概是中速步行10000步，这个“10000步”可以转换成很多形式。
（一）体力活动的形式
1.运动：快走、跑步、瑜伽、游泳、各种球类、哑铃、爬山、太极等等的运动。
2.交通往来：如说上下楼，你上下班的时候家、单位和公交车站之间的步行，这些都算。
3.工作消耗：有些人工作的时候需要很多体力劳动，如超市里面的整理货柜的商超工作人员，每天需要搬很多货物，这也算体力活动的消耗。
4.家务：如做饭、洗碗、擦地、收拾屋子，这些家务也都是体力活动的一种。
（二）100千卡体力活动
但即使零散我们也有基本要求，就是每天要达到300千卡的能量消耗！
300千卡的体力活动最简单的方法大概是每天一万步，中速走1万步大概要消耗1个半小时，这个1万步特别适合不太会运动、刚刚开始启动的人群，但唯一的要求是时间充裕。难道时间不够就要放弃吗？
不是的，我们也可以把300千卡拆解一下，分成三个100千卡，不同体力活动消耗100千卡需要的时间分别是：
80米/分钟的速度快走30分钟
蛙泳10分钟
羽毛球15分钟
跑步20分钟
跳绳10分钟
瑜伽30分钟
手洗衣服30分钟
擦地30分钟
扫地30分钟
可将这些体力活动叠加或者组合，形成300千卡的消耗，而且每天都不用固定。这种替换很灵活，只要想做，原则上任何方式都可以。
举例：
跳绳10分钟+快走30分钟+擦地半小时=300千卡
羽毛球15分钟+跑步20分钟+扫地30分钟=300千卡
根据自己的运动能力选择适合的运动组合，但有要想方设法增加能量的消耗，达到三个一百千卡。我的一个学员是全职妈妈，在家带孩子，她分享她的运动秘籍就是带孩子一起运动，孩子当作游戏，大人消耗体力；还有一个学员从加入减肥训练营开始将开车上下班改成每天骑40分钟的自行车上下班；另一个学员是每天提前一站下车，多走一站地到公司。
你可以运用运动软件记录你的运动情况，如乐动力、咕咚等，都很好用。
（三）体力活动注意事项
1.每次至少要完成100千卡，每天完成三个100千卡。
2.每次至少运动10分钟以上。如果你每次运动达不到十分钟，不管是什么运动都很难调动身体，达不到运动的效果。
3.循序渐进。如果你从来都没有运动的习惯，那么从现在开始可以慢慢养成运动的习惯，不用一下子就达到三百千卡，可以循序渐进，如从100千卡开始，刚开始的时候你可以只是增加每天增加半个小时的运动，哪怕只是走路。
4.量力而行。还没开始走路就要跑，最后的结果很可能是因为伤病和心理负担而坚持不下去，运动的爱好可以慢慢培养，只有当你觉得不难么费劲了，才能一直坚持下去。
5.把目标定的更小一点。现在流行一个词汇叫做微目标，什么叫做微目标呢？就是定的目标小得不能再小，踮踮脚就能够到，不要看目标小，只要你能坚持做下去就会有很大的收获，这个很重要，所以刚开始不要求大家一定要达到三百千卡，“开始去做”这件事情是最重要的。
6.降低运动门槛，马上启动。不是等着先去办张健身卡，先从不挑场地不挑时间的运动开始。温馨提示，如果真的打算办张健身卡，一定是离你越近越好，最好就在你家楼下或者公司的办公楼里。到健身房的距离会最大限度阻碍你去健身房运动的脚步。
小结：
体力活动的形式多种多样，平时的交通、工作中的运动甚至做家务都可以算进来，大家可以自由组合300千卡的热量消耗。另外，也有一些运动中的注意事项要记得遵守。
二、增加肌肉量，提高基础代谢
上面这些体力活动大部分都属于有氧运动，还有一类运动是无氧运动，对减肥也很有用。可以提高基础代谢。
（一）什么是基础代谢
人只要活着，一切生命活动都在消耗能量，能量代谢是一切生命的基本特征，基础代谢就是指人在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。说地再通俗一点儿：基础代谢指的就是保证你活着的最低的能量需要。
（二）基础代谢所占比例很大
基础代谢大概能占到我们每天能量消耗的60%-70%，这个数字非常可观，它意味着其他的能量消耗方式加在一起也没有基础代谢那么多。
基础代谢与减肥之间的关系显而易见，基础代谢越高的人，能量消耗越多，越不容易胖，反之，基础代谢越低的人，能量消耗越少，越容易胖，当然也就越不容易减肥。于是，你是不是也开始关注这个问题，是不是可以做点什么呢？既然要减肥，如果可以提高基础代谢不是很棒吗！哪怕只提高个10个百分点，每天就可以增加100多千卡的能量消耗呢。
（三）大致的基础代谢的计算方法
先为大家介绍一个新概念——瘦体重，指的就是肌肉和骨骼的重量，计算结果可以通过体脂分析仪的检测直接得出来。我们计算基础代谢。
公式：
瘦体重=体重×（100%-体脂含量）
基础代谢（千卡/天）=21.6×瘦体重（kg）+370
举例：美女S，30周岁，身高160厘米，体重55公斤。
如果她的脂肪含量是25%，那么她的基础代谢约等于1260千卡；如果她的脂肪含量是30%，那么她的基础代谢就约等于1200千卡。
同样体重的人脂肪比例不同，每天的基础代谢可以相差60千卡，每年积累下来就是21900千卡，换成人体的脂肪，差不多要换到6斤左右。
我们很容易得到这样的结论，瘦体重增加，基础代谢增加，瘦体重减少，也就是肥肉太多，那么基础代谢就会降低。为什么会有这样的结果呢？因为同等重量的肌肉和脂肪相比，肌肉会消耗更多的能量。所以，增加瘦体重，也就是增加肌肉量，是可以提高基础代谢的方法。那么还有其他方法吗？很遗憾的告诉你，影响基础代谢的其他因素，比如性别，年龄，还有比如激素、季节等基本上是我们难以改变的因素。
所以看起来我们就只有想办法增加肌肉量来增加基础代谢这一个通道了。
增加肌肉量只有一个途径就是运动。但像我们前面介绍单纯的有氧运动，如快走、游泳、跑步或增加体力消耗的家务活这些就不行了，要增加肌肉力量的练习才行。
（四）如何增加肌肉量
1.选择一些力量练习。如跳绳、举哑铃、弹力带、水平、仰卧起坐、深蹲、引体向上等都可以，就是那些几分钟就会让你气喘吁吁，让你很快做不下去的运动。除了跟减肥有关，这些运动通常也是强壮骨骼和关节，预防慢性病的好方法。
2.坚持每周2-3天力量运动。隔天进行，不要天天练习，肌肉形成的过程首先是破坏，对肌肉细胞的破坏，然后是刺激肌肉细胞的生成，这是一个对肌肉细胞的破坏刺激再生的一个过程，如果天天去刺激肌肉很容易使肌肉恢复不足导致疲劳和损伤。
3.下载运动APP，根据自己的身体情况进行选择。这样做的好处是不需要办健身卡，随时随地在家就能做，降低了运动门槛，但是你选择的运动视频最好是比较简单的，不是很复杂的运动练习，因为网络视频的缺点是，一些动作只有视频，没有教练的亲自指导也有可能练出问题。
4.如果运动量特别大，要适当地增加食物摄入量。增加的原则参考我在讲配餐的时候给大家说的原则，先增加蛋白质，然后主食，然后蛋白质这样的方案。
另外，有很多人在锻炼的时候出了好多汗，他们经常会询问我运动之后可不可以多吃点？那么你看一下我在文稿中的所列的食物热量与运动量的替换，一根油条423.8千卡，大概的能量相当于我们走13500步所消耗的能量，一个鸡腿汉堡568千卡，要走18200步才能代谢掉。看到这里，你是不是觉得悲催了，辛辛苦苦走了一个多小时消耗的还抵不上一根油条一个汉堡的热量。所以管住嘴，永远是最重要的。
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小结：
基础代谢占据了我们大部分的能量消耗，基础代谢越高，能量消耗得也越多，就更容易光吃不胖。根据基础代谢的计算公式，我们知道身体的肌肉比例越高，代谢也会越高，所以要进行一些力量练习增加肌肉量，我给大家列出了一些注意事项，大家一定要仔细学习，避免运动伤害。
食谱推荐：
运动推荐：
今天要讲的动作是大家都很熟悉的高抬腿，对于燃烧脂肪、锻炼腹部腿部力量非常有效。动作要领是，上身挺直，目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿也成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。
注意：
第一，在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺立；
第二，频率为每分钟50次左右，每组做一分钟，第一组做完后休息半分钟做第二组，第一天做五组，之后可以循序渐进多做几组。
今天我们讲到了生活中的各类体力活动，如何通过对这些活动的替换和组合，达到一天的能量消耗量，刚开始运动的朋友们一定要注意量力而行、循序渐进。还讲到了基础代谢这个概念，我们应该增加力量性训练，增加肌肉量，提高基础代谢，这样你每天的能量消耗自然就会增多，更容易瘦下来。
大家可以计算一下自己的基础代谢，并且设计一套日常的300千卡的体力消耗方案，大家今天就可以执行起来啦。
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