慈爱冥想练习

慈爱冥想练习来源于[美]芭芭拉·弗雷德里克森《爱是什么》这本书。

练习过后，我觉得很舒服，于是整理出来，让更多的人受益。

流程如下：

一、作用

慈爱冥想能打开“觉知之门”，将你从自我专注的窠臼中拖拽出来，让你不再理所当然地把他人视为你人生中的道具或无关紧要的小角色。慈爱冥想能拓展你的意识、眼界、思想和心灵，让你带着温暖、慈爱和对他人福祉的良好祝愿，更加友好地看待他人，与他人建立起可以产生积极共鸣的联结。

二、要求

慈爱冥想要求人们静思，关注自己的呼吸与心跳。开始的时候，你可以定时，大概10分钟，熟悉后，时间可以增加。每周进行三四次冥想，每次用时15~20分钟。座右铭是“敞开胸怀吧”。

三、准备

找一个不受打扰的安静之处，在椅子上坐好，让尾骨舒适地与椅面接触，脊柱挺直，后背略微离开椅背前倾。双肩放松，略微向后展开。双脚在地面上放平，脚跟和前脚掌同时着地，双手掌心向下置于大腿上。如果你觉得这个坐姿不够舒适，就找一个能够让你保持警醒的放松姿势，同时保证胸腔充分打开。调整好身体姿势之后，眼睛微闭，如果感到不适应，也可以轻柔地注视前方的地面或者某个简单的静物。

四、开始

你需要关注心脏的感受，关注每次呼吸为心脏带来的新能量，让你的心脏向全身输送充满生命力的氧气。

现在，在这个静谧的时刻，想象平时温柔待你的人和物，可以是子女、配偶，甚至是宠物。当妈妈/爸爸/婆婆/丈夫/孩子微笑的脸庞浮现在你的脑海里时，用最轻柔的方式去触碰有关这个人的美好回忆。

让这些感觉在你的心中扎根，催生出真正的温暖和慈爱。现在，请轻声说出：

愿我感到安全、有保障，就像躺在母亲怀中的婴儿。

愿我感到幸福、平和。

愿我感到身心健康、充满活力。

愿我生活惬意。

尽管思维可能会拉着你快速前进，但你要跟随身体的节奏，试着慢慢回味这些语句。每次呼吸说出一句，想象每个愿望成真的情景。在两次呼吸之间短暂停顿，真正地关注你的身心，体验新的感觉。为某个你所爱的人重复这些语句的时候，你会在想象中看到你的美好祝愿进入他的身心，就像一束光或是一条慢慢舒展开的金色缎带。

在为你爱的人缓慢而坚定地重复念出这些语句若干分钟之后，让他的模样慢慢淡出你的脑海，仅仅留住你心中的柔情。

接下来，把你的关爱之情转移到另外一个人身上。想象这个人的脸庞，回想与他的所有美妙瞬间，缓慢地重复说出：

愿爸爸感到安全、有保障，就像躺在母亲怀中的婴儿。

愿爸爸感到幸福、平和。

愿爸爸感到身心健康、充满活力。

愿爸爸生活惬意。

随着练习的不断推进，你可以把你的朋友、家人作为一个整体，让他们慢慢进入你的身心，再次轻声说出：

愿我的整个家庭感到安全、有保障，就像躺在母亲怀中的婴儿。

愿我的整个家庭感到幸福、平和。

愿我的整个家庭感到身心健康、充满活力。

愿我的整个家庭生活惬意。

接下来，把与你有关联的所有人纳入慈爱冥想练习——甚至是那些关系疏远的人：愿他们感到安全。愿他们感到幸福。愿他们身心健康。愿他们生活惬意。

五、结束

感谢自己能够激发出这些慈爱、温暖的感觉。感谢自己耐心觉察，感谢小伙伴们的温暖陪伴，我爱自己，我爱你们，我爱整个世界。