杨静养生第184期   怎样吃精力更充沛

俗话说春困秋乏，现在正值秋季，很多朋友都会觉得容易疲惫，下午常常犯困。

怎么样通过合理的饮食来提高自己的体能，改善自己的精力？ You are what you eat，选择吃什么你就是什么。推荐给朋友们三点建议：

一、少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定；

二、要吃综合营养质量指数高的食物，也就是ONQI高的东西。比如绿叶蔬菜、新鲜的水果、高质量的蛋白质，少吃白米白面、饼干甜点等；

三、要充分地水化，每天要补充大量的水分。

第一方面，少吃多餐，变三顿为五顿。

要想中午不犯困，我们需要尽可能地减少血糖的波动，减少褪黑素的分泌。如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落，精力当然好不了。所以，为了尽可能减少血糖的波动，我们需要少吃多餐。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，我们可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

第二方面，多吃低糖、综合营养质量指数高的食物。

“综合营养质量指数”，顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。 这样我们一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。

ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

最后，多喝水，让自己的身体充分水化。

因为人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多朋友在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给来疲劳感。

我们怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用我们的体重除以32，一天大概就需要这么多升水。比如，我体重50公斤，除以32，大概一天就需要1.5升水，也就是600毫升的矿泉水大概要喝三瓶。

第二个方法，根据自己的排尿来判断。

如果我们每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明自己的水喝够了。如果自己半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明水摄入不足，需要增加！

杨静养生第184期   怎样吃精力更充沛