《微习惯》

第6章 彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。

                                              ——罗杰·冯·欧克

一步步教你选择和执行自己微习惯的应用指南。

第1步：选择适合你的微习惯和计划

        把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。

一周弹性计划（推荐）

        根据这个计划，你从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

把你的习惯变成“小得不可思议的一小步”

        微步骤之小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。

如何培养每周微习惯

        有些事情不适合每天做。

        当你在两个选项之间选择时，可以使用混合微习惯策略。混合微习惯，在某些情况下它们是最佳选择，而且它们可以敦促你每天都能做成某件事。

混合微习惯的例子：

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

        所有人都偏爱健康的身体，但并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。用“为什么钻头”找到来源

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

        培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你打算根据时间来选择习惯，可能会说“我打算周一、周三和周五下午3点锻炼”。如果你打算根据行为方式来选择习惯，可能会说“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼”。

自由度高的非具体习惯

        总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成，而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。

决策时刻

      人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态。执行意向能提升目标的成功率。

        如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

回报策略

      并不是所有的工作都需要换取回报。好好生活能带来很多乐趣，培养一个好习惯会带给你满足感。如果你正在锻炼，可以在几周以后看着镜子，提醒自己这些进步是怎么来的。如果你在写作，为写得满满的文档庆祝一下吧。即使你只是达到了这些任务的最低要求，展望一下你即将养成的好习惯，它能给更多事情打好基础。

        满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。

第5步：记录与追踪完成情况

        当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。

第6步：微量开始，超额完成

        我们明明可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？而且如果你在完成小目标之后就停了怎么办，它还有用吗？答案是有用，而且和意志力关系很大。意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

        经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真！

        我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

第8步：留意习惯养成的标志

没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了。

你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。

它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。

        感悟：每天重复一件小事，一年下来这件事会有多么顺手，我们开车时起车需要一个始动力，开始的时候我们可以小油门磨合一下，同时我们还需要有油，让我们持续的行驶！而微习惯，是让我们车动起来之后，有节奏的行驶，可以是小步的悠着，总比熄火之后重启，更省油，更省力不是吗？而车在行驶状态下，我们可以稍微加点油门，超额完成任务，由于惯性一直在运动，除非刹车，车才会很快的停下来，不给阻力，车还会滑出去一段路程！这就是我们的微习惯，省油省力，持之以恒的向着目标靠近，如同龟兔赛跑，乌龟虽慢，未曾停止，兔子虽快，止步不前！所以养成好的微习惯，必会让你离成功越来越近！反之，失之毫厘，差之千里！