笔记
一、生理应对策略
改变呼吸方式：腹式呼吸-缓慢，绵长，胸式呼吸-快，浅 缓解不安的情绪 放松心情
渐进式肌肉放松：肌肉放松3步骤1.舒服的姿势躺好 2.做三次腹式呼吸；3.先绷紧再放松（绷紧10秒，放松15秒）
有氧运动：有规律，一定强度（慢跑，游泳-30分钟，骑自行车，有氧健身操，健步走-1小时）
二、心理应对策略
改变灾难化思维-扭曲思维，最重要 不符合现实 3步骤-1.识别，找出不符合；2.质疑扭曲观点的正确性；3.更符合现实的观点取代 思考问题从当下，现实出发
转移注意力：延迟注意力 改变关注焦点 摆脱思维怪圈：身体转移（20分钟 腹式呼吸，肌肉放松等）；行为转移（看电影，看书；心理转移-施加积极暗示
内观冥想：头脑安静，专注，彻底放松 曼特罗冥想
三、行为应对：暴露疗法
暴露疗法：成功应对，建立信心1.应对暴露-借用辅助手段-家人陪伴-建立信心；完全暴露-直接进入，放弃辅助手段 渐进式 经常训练
自我呵护（安排自我独处时间）呵护精神身体 三类-休息时间-发呆；消遣时间-喝下午茶；关系时间-与家人，朋友一起 每天一小时
简化生活：三大类-简化物质（减少物质进入，增加物质的流出）；简化关系（别人-学会说不，与自己-做自己真正想做的事）；简化杂事（减少对着屏幕的时间，缩短通勤时间）
导图
个人感受
001 腹式呼吸
这个方法真的很管用，在看这本书之前我就开始做了，每天早上起来做5分钟，会觉得整个身体都舒展了！
002 规律运动
运动不仅能强身健体，而且能使人愉悦！但事实是，道理大家都懂，坚持做的人却很少！要么不运动，要么把自己整死的方式不可取！运动需要循序渐进，一开始可以每天10分钟，变换不同的运动方式，等养成习惯了，体能有所提升后，再增加运动时间和运动量，当然能抱团一起运动更好！
003 简化生活
物质方面可以只买需要的，不买想要的，每周固定时间采购，既节约经济成本，又节约时间！减少物质进入，同时把不要的进行断舍离！关系方面要学会拒绝，该自己负责的不甩锅，不该自己管的别瞎操心！ 杂事方面减少屏幕时间，如今是信息爆炸时代，有生怕错过重要信息的，也有整天看些无意义信息的，浪费了大量时间和精力！
004 自我呵护
这是现代人最需要的，尤其为人父母的，更加觉得时间不够用，没有自己的时间！但无论如何都应该需要呵护自己！只有身心得到放松才能有更好的状态去应对生活和工作中的各种问题！哪怕每天5分钟，10分钟都可以！可以发呆，可以找人聊天，只要觉得自己舒服的就可以！
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