肩部训练计划（一杭实测数据）
强度：★★★
用时：1.15小时，组内时间30-45秒，多为递减组
动作安排：
此方案的肩部动作
哑铃推举：递减组：8~12*4-（25，20，15，15kg）
侧平举：递减组：力竭*4-（6.5，5，3.5，2kg）
蝴蝶机反向飞鸟：递减组：8~15*4（20，15，10，5kg）
前平举：超级递减组（动作间基本不停）：12*4（15，12.5，10，7.5kg）
直立划船：超级递增组（动作间基本不停）：12*4（5，10，12.5，15kg）
一杭额外另加动作
战绳训练：4组，每组2分钟，大波浪，小波浪，双手横向波浪
平板支撑：3组，每组2分钟
训练后感觉
泵感6分，训练时充血感轻微，由于多是递减、超级组，所以力竭很快，肩部整体得到相对充分的训练，在动作标准的情况下，刺激感十足，肩部肌肉群较小，所以酸痛感并不明显。训练完体力消耗并不小于大肌肉群。但是对后束的刺激不足，建议可以多加一组后束训练动作。
第二天肌肉轻微酸痛，有训练后的满足感。
总体训练效果可观，但是体力消耗很多，训练后要及时补充能量和水分，多蛋白。
动作展示
训练方案的动作展示：
1.热身五分钟
2.哑铃推举
3.哑铃侧平举
4.蝴蝶机反向飞鸟
5.杠铃前平举
6.直立划船
7.杠铃耸肩
总结
此套动作初学者可以进行，但是可以从非递增、递减、超级组开始，进行相同重量相同次数固定组数的训练模式，对于进行一段时间的肌友，可以如果觉得不够刺激，可以多加一到两个训练动作，健身前不要空腹、保持前一天的充足睡眠，当天晚上也要充足睡眠。
健身时要时刻保持“keep attention！”时刻集中注意力，最好带上耳机，保持自己的节奏。一个小时左右集中而有效的训练对增肌效果不错，继续加油，喜欢实测的肌友可以留言区放出你们想知道的哪一套训练动作，一杭实测。
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