抑郁症一直是全球最致命的健康问题。事实上，抑郁症的发病范围极广，几乎已成为精神病领域的流感，但抑郁和感冒之间却有一个残酷的差异——抑郁症会致人于死地。
可能，我们都不太了解抑郁症，在我们的头脑中，它只是一个传说，一个在媒体上出现的故事，认为离我们的生活还很遥远。可能是因为，我们都避讳这样的话题，因为我们根本不了解它。我们对身体上的疾病能坦然接受，生病了吃药或者去医院治疗就好，可是，对于精神上、心理上的疾病，我们总是想隐藏起来。因为我们害怕别人知道，害怕别人歧视的眼光。但凡还有力量，我们都会伪装得很好，但内心早已千疮百孔。
想看看自己到底有没有患上抑郁症，来看看下面这份自查表吧。
抑郁自查表
得分说明：
得分说明
抑郁真的如此可怕吗？从研究结果来看，抑郁患者似乎会认为自己是个“失败者”，是个没用的人，所以命中注定自己会沮丧苦恼、一无所有。抑郁症患者的自我评价、对未来的期望过低，可他实际成就却很高，这两者之间似乎有天壤之别。他们在看待自己、自己的环境以及未来时会有古怪消极的想法。
这其实都是他们的认知出现了问题。认知是一种思维或心态，也就是你一贯看待事物的方式。
近年来，认知疗法越来越流行，它已经成为全球应用最广、参与研究人数最多的心理疗法之一，它被运用到很多精神领域的治疗。抑郁症、焦虑症、恐惧症、强迫症和创伤后压力心理障碍症。而且，经过大量临床的研究，认知疗法的效果不亚于药物的治疗，甚至还会比药物的效果更好。
在我们平时的工作和生活中，难免会遇到各种各样的困恼，让我们感觉愤怒、痛苦、郁闷，用认知疗法，可以让我们学习改变心态，甚至还能改变自己基本的价值观和信念。
《伯恩斯心情绪疗法》一书中，提供了一些简单的情绪调节法，帮助我们控制、调节我们的情绪，让我们摆脱消极压抑的情绪。
了解自己，了解自己的情绪
思维决定情绪，所有的坏情绪均源于扭曲的消极思想，强烈的消极思想常常会伴随抑郁发作，同时还会产生与之相关的痛苦情绪。
可能你会说，我的痛苦是实实在在的，是因为遇到了这样倒霉的事情、讨厌的人，让我蒙受了损失。但其实，现实世界和感知方式存在的关系才是关键。
很多时候，我们忽视这些消极思维或认知，但其实，正是因为这些我们的这些认知，才会影响我们的情绪。
《伯恩斯新情绪疗法》中给出的10大认知扭曲，可以帮助我们检验我们的认知，帮助我们更好地从坏情绪中走出来。
1、非此即彼
在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。
2、以偏概全
武断的认为，某件事如果在你身上发生过一次，就会反复再次发生。
3、心理过滤
你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。
4、否定正面思考
你拒绝正面的体验，坚持以这样或那样的理由暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地执行。
5、妄下结论
你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。
（1）读心术：你认为他人瞧不起你，对这一点你确信无疑，甚至懒得去查证。
（2）先知错误：你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。
6、放大和缩小
放大通常发生在你检视自身的错误、恐惧或不完美之处时，这时你会夸大他们的重要性。在考虑自身的优点时，你的做法正好相反。如果你方大不完美之处，缩小优点，你肯定会感到自卑。
7、情绪化推理
你把情绪当成了事实的依据。你的逻辑是“我觉得自卑，那我肯定是个没用的废物”“我没心情做事，所以不如躺在床上发呆”，这种推理是一种误导，因为你的感觉反映的只是你的想法和信念。如果他们是歪曲的，你的情绪就失去了正确性。
8、“应该”句式
为了鞭策自己，你总是这样对自己说“我应该做这个”。这样只会使你压力重重，继而心生怨恨。荒谬的是，最终你只会灰心丧气，意志消沉。 “应该”句式会给你的生活带来不必要的情绪波动。当你的实际表现低于预期标准时，你用“应该”或“不应该”就会使自己感到羞愧内疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行为低于你的预期，你就会把自己当做正义的化身，继而愤愤不平。
9、乱贴标签
它是一种极端的以偏概全的形式，其背后的理念就是“衡量一个人，要以他的错误为尺度”。比如你打18洞高尔夫球，最后一击失手。这时，你可能会说“我天生就是个废物”而不是“我这一杆失手了”。你投资的股票不涨反跌，你可能会想“我是个没用的人”而不是“我犯错误了”。你的自我不能等同于你做的任何一件事。你给别人乱贴标签时，难免会带来敌意。乱贴标签会使你在描述事情时，使用不准确的字眼，而且过于感情用事。
10、罪责归己
你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据还是这样认为。
如何去摆脱抑郁
建立自尊
情绪低落的时候，我们不可避免地认为自己一无是处。可能只是一件很小的事情，都会被我们无限放大，以至于觉得自己实在是太失败、太无能。事实上，在抑郁发作的时候，我们会失去一些清晰的思考能力，无法从正常的角度理解事物。
这需要我们建立自尊，克服无价值感、自尊自爱才能提高自我价值。
如何去做呢？
反驳自我批评
假如我们因为工作上一件失误被领导批评了，我们可能下意识会想：我什么事情都做不好！这时我们就需要理性的回应：胡说！我有很多事情能做好，这件事情没有做好，我会吸取教训，想办法改正的，以后我会做好的！
我们的自尊无需别人来给，人生是一个不断变化的过程，不要给自己固定一个“一无是处”、“不如别人”这样的标签，一定要消除心中的批评和指责，这样我们才能消除我们的负面情绪。
战胜无为主义
行为可以反作用于思维，也就是说，当我们的行事方式一旦改变，思维方式也会随之产生极大的转变。不难理解，如果一个人把自己封闭几个月，切断一切正常的活动和人际交往，真正的抑郁就会随之而来了。
动力的缺乏，是很重要的原因。为什么会缺乏动力呢？这跟我们扭曲的思维有关，我们对自己的绝望、总感觉无助、认为自己不行、轻视回报、对自己要求过高、害怕失败、也害怕成功后别人对自己期望过高、害怕反对我批评、总是内疚自责。这一系列的想法，导致我们无法坦然向前进，有什么样的方法来应对呢？
可以通过书写以下表格来监控调整自己的行为和情绪
通过行动，让自己逐渐摆脱拖延和懒散，帮助我们更有效地管理自己的情绪。
学会反驳自我批评
抑郁的人很容易处于自我批评中，学会反驳自我批评真的很重要。
这世上没有一个人有能力把你打到，除了你自己——只有你会伤害你自己！
做错的事情，纠正就好，不要把自己扁的一文不值。如果还是无法摆脱坏情绪，回头看一下10认知扭曲表，找出自己扭曲的认知，然后用理性客观的想法来替代它。
战胜内疚
因为我有“坏的行为”，我肯定不如别人，或者一无是处。这样的想法很容易导致抑郁。事实上，根据认知疗法的理念，只有你的思维才会引发你的感受。
要知道，你是人，所以决策失误很正常，不要总是用“应该”句式来绑架自己。我们需要承认错误已经发生，制定改正错误的策略。采取自爱、放松的态度会对你有帮助，而内疚一般只会添乱。
最后，我想说，无论你是不是身处抑郁中，或是你身边是否有亲人朋友身处抑郁中，我们都不要放弃希望，抑郁只是你的心理“感冒了”，寻求专业的、合适的方法去治疗就好了，感谢戴维·伯恩斯的这本《伯恩斯新情绪疗法》，希望我们都能找回失去的自己。
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