《谈谈减肥那些事儿》：减肥过程中要关注的几个指标！

肥胖不完全是体重过重！

我们经常听人说说：“我最近长胖了好几斤”。体重测量起来非常方便，又能反应人体的体重变化，所以经常被人采用。

但是这种方法并不可取。影响体重的因素有很多，如时间空间、骨骼多少、肌肉比重、水分含量等等，都会或多或少影响到体重，这些指标并不能反映出身体的胖瘦。

也就是说，把体重等同于胖瘦在大多数情况下可能是正确的，但是并不科学。

减肥和减重是两码事！

在减肥过程中，体重往往会成为我们最记挂的数字，每一个小的变动都会成为惊喜或者失望写到脸上。

但是我们必须要明白一件事，那就是减肥的侧重点并不完全是减重，有时候重量的减少可能和减肥没有关系——目前市面上大多数的减肥方法与其说是减肥不如说是减重，这些方法大多减的是肌肉和水分甚至是器官的重量，不仅容易反弹，而且非常容易引起健康风险。

依靠体重计不如多看体脂称的数据变化，这是我的建议。

平时减肥如何来判断我们是不是减肥有效果呢？

肥胖 = 脂肪率过高和脂肪分布不均匀

减肥的最终目的，是能够拥有健康的身体（附带着有一个良好的体型）。我们减肥付出的所有努力，都是为此而作。

从身体的构成—骨骼、内脏器官、肌肉、水分、脂肪来看，前两个部分是基本固定的：骨骼是人体的结构，不能减；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢的下降，所以减肥的时候也不能减肌肉；人体水分很容易排泄和补充，减肥的时候容易控制但更容易反弹；脂肪增加不仅会引起人体外形的改变，而且会增减健康风险，所以减肥的根本目标就是：减脂！（主要是脏器周边和腰腹部脂肪）

衡量自己是否肥胖，可以通过测量脂肪组织在身体中所占的比例，也就是脂肪率，结合BMI指数、腰臀比来综合考量。

减肥 = 减掉脏器周边脂肪和腰腹部脂肪及其他多余脂肪

在减肥的时候，方向要明确，那就是减少腰腹部脂肪、降低体脂率。

所以减肥的时候要牢记，每一个减肥的动作，都是为了减少脂肪，而不是减少体重。一些减少水分，或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉在减肥中等同于自杀）的行为都要坚决杜绝。我们不能为了减肥增减更多的健康问题。

所以那些传统上以体重作为衡量减肥效果的唯一指标的方法，隐含了很多的健康风险，要长一双火眼金睛去判断。

为了更好地检查减肥效果，看我们减肥的方向是否正确，建议关注四个变化——脂肪率、体重、水分率、和腰臀比的变化。

如果体重下降，或者身体水分率下降，而脂肪率没有变化（在身体水分正常的情况下，下同）甚至是上升了，——很有可能在减的是水分甚至是肌肉，而不是在减少脂肪！

如果脂肪率适当下降，那么你的脂肪也就减少了。这时，即使体重暂时没有下降，腰臀比也会持续变小，恭喜你达到了减肥的目的。

如果体重（或者身体水分率）下降过快，就要引起高度重视了：脂肪的减少一般比较慢，减掉的可能更多是水分或肌肉。如果每周体重下降超过2kg，通常就意味着水分减少的同时肌肉组织也被分解了。这个时候你的基础代谢也会随之下降（你的身体会适应身体能量的供给）。从表面上看你减肥效果还不错，但也意味着你的身体受损，同时你的下一步减肥会面临困境（除非你不顾身体健康进一步降低你的热量供应）

科学的减肥速度是控制在每月4斤左右，六个月不要超过身体的15%。重度肥胖人群六个月内不要超过20%。

减肥期间每周一次（固定一天）测量较为合适，不需要每天测量；通过体脂秤的数据变化可以更直观地了解身体的变化并做出调整。腰臀比也是一个非常重要的指标。东方人腹部肥胖会带来较高的健康隐患。观察腰腹部的变化意义重大。

BMI、脂肪率、腰围是最忠实的胖瘦指标

身体质量指数(BMI，Body Mass Index)是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，主要用于统计分析。肥胖程度的判断不能采用体重的绝对值，它天然与身高有关。因此，BMI 通过人体体重和身高两个数值获得相对客观的参数，并用这个参数所处范围衡量身体质量。

WHO、亚洲和中国BMI指数参考标准

单纯依据BMI指数去衡量减肥效果，最大的弊端是对体重变化的过度关注。体重中间包含了肌肉、骨骼、水和脂肪。其中前三者的下降对人体健康是有风险的，我们在减肥过程中，更关注脂肪的减少和特殊部位脂肪的分布，如脏器周边和腰腹部的脂肪。所以，关注体脂率和腰臀比更现实。

体脂率指体成分中脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更能反映身体的脂肪水平（肥胖程度）。

脂肪率可以通过健康秤或者其他方法测量。

日常我们使用的体脂秤主要是使用生物电阻法，利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的安全电流，测量人体电阻，然后基于输入的用户数据和测量得到的人体电阻，使用在广泛实验的得到的公式，能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

（由于测量时间、实验算法不同，体脂秤测量结果差别较大。减肥期间使用同一个体脂秤，有利于通过减肥各项指标的变化曲线做出判断）

体脂率参考标准对照表

对于成年人来说，脂肪率超过标准水平，即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。

*对于18以下的儿童或青少年，因为脂肪细胞还未完全发育成熟，此标准不能作为他们的参考。

测量你的身体水分率

由于水分在身体中占很大比例，对水分率的测量也可以反映出你的胖瘦水平。你可以通过下面这个表来判断你的胖瘦情况，以及减肥是否偏离方向：

                                                                                   水分率测量与水分率水平对照表

水分率水平对照表

从上表可以大概判定你的胖瘦水平。

当然，体型较大和肌肉量多的人一般体水分也比较多，这类人的标准水分率范围也会比一般人大一些。

此外，减肥期间水分率测量结果的变化还可以反映你的减肥方向是否正确——减肥过程中一味地减低身体水分率，反而会令身体脂肪率上升。 如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况，可能就意味着你的减肥方法有些偏差，应该采用更为健康的减少脂肪，而不是减少水分的减肥方法。 因此，在坚持记录体水分和体脂肪变化的同时，需要用健康的方法进行减肥。

身体脂肪率测量注意事项：

使用脂肪称应在一天的同一个时段、相同环境及身体状况下量测，观察身体脂肪含量变化的情形，才较有意义；

测量脂肪率时，会受体内水分、饮酒、服用药物、运动状况及环境等因素影响。因此，需要正确看待脂肪率的变化，每周2-3次、在正常情况下测量能比较好的反映脂肪率变化；

受雌性激素影响，女性生理周期间所测得的脂肪率也有可能有高估的情况；

孕妇、植入心律调整器或其他电子式仪器的人不建议使用脂肪称。因为现在的脂肪称一般都是用生物抗阻法测量，会有微弱的电流通过身体，对这些人而言，可能会造成干扰，导致重大伤害。

减肥看指标，技巧很重要。

1、结合其他指标看减肥效果

每种胖瘦测量方法都有其优缺点，为了更好的衡量我们的减肥效果，检验我们的减肥方向是否正确，我们可以以四个变化作为衡量减肥效果的指标——脂肪率的变化、体重的变化、水分率的变化、身体各部位的围度（特别是腰围）的变化。

四个指标的结合，可以更好反映出我们的减肥效果，而避免单一的体重导向的错误的减肥方法（比如减去水分或肌肉的做法，虽然体重下降了，但是对减肥没有好处）。

特别是塑身的时候，体重不会有太多变化，此时应该偏向于用另外三个指标作为参考。

2、在每周的同一时段、相同环境及身体状况下测量

为了排除进食、水分、运动情况、环境影响等，每次测量的时候选定在一个时段、环境相同、身体状况没有很大差异的时候，更能比较出真实的减肥效果。

早餐前是比较好的测量时段，此时身体经过长时间的休息和调整，状况比较稳定，且受进食的影响也比较小。

3、每周测量一次体重

仔细回想一下，就会发现我们的一周其实是一个小周期，生活习惯不同的当然也使体重发生变化。每周一次，固定在某一天（比如说，周一）测量体重，可以避免这种生活习惯的干扰。

另外，身体的代谢是一个比较缓慢的过程，减肥效果不是只受一两天的行为影响的，每天看体重反而会让我们怀疑我们的减肥效果——事实上，每天体重的变化更多的是受各种因素影响的结果。而每周一次测量体重，其变化趋势反而比较清晰。

4、每周减1-2斤

减肥的本质是减少脂肪，每周1-2斤属于健康的减肥速度。

在一般的情况下（没有外力的作用，比如抽脂），身体自身的脂肪分解是没有那么快的。如果超过这个速度，则你减的更多的是水分或者肌肉。

如果每周体重下降超过2斤，通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了——这时，你的新陈代谢会下降（或者紊乱），也就是说，在你安静不动的情况下，你的身体消耗会变少。所以从持续减肥和保持体形的角度来说，即使从表面上看来，你的减肥效果还不错，但是如果不补充流失肌肉的话，持续的减肥和保持体重都会变得更困难。

如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降等情况出现。

5、正确看待女性生理周期对体重的影响

女性的生理周期对体重也有影响。女性往往会发现有些天，体重下降快速一些，有些天体重却会增加。其实我们完全不必如此忽悲忽喜，这完全是我们体内的雌性激素在作祟。

一般来说，经期前一周左右，受激素的影响，体内水分滞留会比较多，这时体重会增加；而其他时间体内水分会回复到正常水平，特别是经期后一周，一般代谢会稍快，体重的变化也会多一些。因而一个生理周期中会有1-6斤的体重波动，但这都不能反映减肥效果的好坏。

6、正确看待各个减肥阶段的体重变化趋势

即使是相同的减肥方法，在不同的减肥阶段，体重的变化也是不一样的。

单一的减肥方法（特别是节食或运动为主的方法）都容易在前期减的比较快，但是随着减肥的减少，由于身体慢慢适应这种方式、新陈代谢的变慢（肌肉流失）、执行情况松懈等原因，消耗会变少，体重下降也变慢了。

另外，身体分解各种物质所结合的水分不同、身体自动调节适应等，也会使得体重在刚开始的时候下降比较快，但是随着体重减去的越来越多，一般来说下降也会变慢。当然，造成这种情况的另一个原因是随着对减肥计划的熟悉，执行情况会有松懈。

7、同一体重下的不同效果

有时会有这样的情况：体重没有怎么变，只是裤子松了，心里很忐忑不安，不知道减肥是不是有效果了。

其实，在同一体重下，体内的物质也可能是不一样的。举个简单的例子，同一重量下，脂肪的体积大概肌肉的4倍，也就是说，相同体重下，肌肉比较多的人会把脂肪比较多的人看起来瘦一些，也更容易减肥。另外，使用脱水法减重的人（如用腹泻、渴了饿了都只吃某种东西来减肥），虽然体重下降了，但是很容易反弹，因为水分很容易补充。

这需要结合其他指标来判断我们的减肥效果，而不仅仅是看体重的变化。

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