这篇文章将从数据上分析，为什么减肥如此困难？
看完你将会明白：
为什么我经常运动减肥，但体重却不降反升？
跑步头 30 分钟消耗的是糖，脂肪 30 分钟以后才开始消耗？
1.脂肪这东西
减肥，就是减脂肪，而不是去脱水（别去裹保鲜膜）。脂肪主要是由脂肪酸与甘油组成的。
脂肪酸分好坏两种，「相对而言」，所谓好的，叫不饱和脂肪酸，如植物油，鱼类，坚果等含有。所谓不好的，叫饱和脂肪酸，存在动物脂肪和乳脂中，如美味的猪油，很多人是避之不及的。
为什么好坏前加上「所谓」，因为如果你只吃好的脂肪，你恐怕可能不是在减肥，而是在增肥，因为有的含热量（能量）太高。本来就不好的脂肪，吃多了当然更不好，就问你你怕不怕三高。当然，少吃是没啥大碍的。
下图是某品牌生核桃营养成分表，一小包 200g ，去皮后估计差不多有 100g，但这一小包热量高达 2848kj，也就是 660 多大卡了！和我跑 10 公里消耗热量差不多，脂肪单项已经超标...但吃起来毫不费力，还意犹未尽。所以饮食不注意，一不小心减肥变增肥。
生核桃营养成分.png
10公里.jpg
如果不吃脂肪能减肥吗？
人体缺乏了脂肪，就会出现体力不足、人体免疫力下降的现象，另外如果体内脂肪含量不足，蛋白质的消耗就会增加，进而会出现智力下降以及体内脂溶性维生素不足的现象。
这不仅在减肥，也顺便在减寿！
所以，不要走极端，请记住一条普遍真理。
世上没有什么绝对的好与不好，在一定条件下都会相互转换。——我说的
这里我找到了一个科学数据。
很多老人喜欢吃烧肉，那是肥而不腻，入口即化，实在美味啊！最重要的是，经过文火慢炖，肥肉的脂肪已经发生了深刻的变化，有图有真相：
肥肉.png
这就有点像中医里的炮制，把致命的毒药变成了了救命的良药。如云南某药。
所以，该吃的吃，该喝的喝，控制好量就行了！
控制好量很有讲究，以后会说到。
2.热量这东西
脂肪牛逼的地方在于热量高，1g 脂肪有 9 千卡（大卡）的热量，是相同蛋白质或碳水化合物的两倍多，长跑（1小时以上）中 70% 以上的能量由脂肪提供，所以建议跑步减肥，但也不是随便跑一跑就能减肥的，量不够总热量消耗就不多，能消耗掉的脂肪就更少了，所以一般建议慢跑 40 分钟以上。
1g 蛋白质 = 16.7kj (4 kcal)
1g 脂肪 = 37.7kj (9 kcal)
1g 碳水化合物 = 16.7kj (4 kcal)
上面各种各样的热量单位是不是头疼。跑步 APP 上你看到的是消耗了多少「大卡」，包装袋上的 NRV 表又看到每 100g 这个东西含有多少「千焦」的热量（能量）。接下来你还会碰到他们的兄弟姐妹，「卡路里」「卡」「焦耳」「千卡」。
头晕不？列个等式，帮助理解。
1 千卡 = 1 大卡 = 1000 卡路里（卡）= 4.186 千焦耳 = 4186 焦耳 = 1/9 克脂肪
为什么我经常运动减肥，但体重却不降反升？
原因之一，你一开始能连续跑 1 小时？还是 30 分钟？估计跑个 20 分钟就已经很不错了，也就消耗了 200 多大卡。你可能就感觉挺满意了，然后就想着犒劳下自己，喝点饮料，或者吃个宵夜什么的。这样一来，跑步消耗的那点热量还不及你吃下去的多，躺床睡觉后，身体就只能把多余热量变成脂肪了。
3.跑步 30 分钟消耗的热量有多少来自于脂肪？
人体的主要供能物质有三种，分别是糖、脂肪、蛋白质。
慢跑时，从一开始就是由糖和脂肪混合供能，不存在开始全部由糖供能，消耗完糖后再燃烧脂肪，脂肪的燃烧要有糖的参与才能进行。
身体会根据是有氧运动，混氧运动，无氧运动来自我调节脂肪和糖供能的比率。决定这一切的根本，就是你自己的心率，也就是 MAF180 跑法（也可以叫心率跑法）的精髓所在。
举个例子，对于一个初学者，4分配速可能已经是无氧了，而对于长期训练的人，4分配速就是有氧，对于专业选手来说那就是在散步。
网上找的供能表，提供了不同强度运动下，糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平（该表心率范围不连续，貌似有点问题，40~50% 最大摄氧量是111~137 , 50~60% 的起始却是140？~153? ，60~70% 又是145？~163）。
反正不管具体数值怎么样，但是可以看出，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除极限强度以外，糖和脂肪几乎都是混合供能。像我平时跑步，心率范围在 136~146 之间，属于高效燃脂区域。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
image
下面介绍下我晚上跑步的一般套路：
晚上一般只吃大半碗饭，然后休息 2 小时，跑个 10 公里，大概消耗 660 大卡，跑完后就只喝白开水，洗澡睡觉，有时候肚子会咕咕叫，没事，忍几分钟，想象此时正在消耗脂肪，慢慢之后就习惯了。
数据计算：
660大卡 * 脂肪供能比率 60% / 9 = 44g 脂肪
这样才是在缓慢减肥，1 次 10 公里大概 50 g 脂肪，如果 1 个月跑 15 次，就能减肥 1.5 斤，1 年努力点就能差不多减 20 斤了！
关键是健康不反弹，皮肤紧致，小腿也会变细！
除了减肥外，坚持 1 年跑步你将收获更多，请有意者自行体会。
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