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《微习惯》

《微习惯》

作者: 张韵晞 | 来源:发表于2018-03-14 20:47 被阅读0次

作者:斯蒂芬*盖斯

001何为微习惯

微习惯就是想要培养的新习惯的大幅缩减版,比如“每天做一个俯卧撑,每天写50个字,每天看两页书”。微习惯的基础是微步骤,即“小得不能在小的行动”。

002动力VS意志力

运用动力培养习惯远没有运用意志力靠谱。然而人的意志力也是有限的,但如果采用微习惯的策略,可以有效减轻意志力的损耗,并且反过来增强意志力。

003第一步:选择适合你的微习惯和计划

你可以选择一次建立一个微习惯,也可以同时建立多个,但注意不要超过四个,并且每个微习惯相对应的微步骤要被拆解得足够小,比如:每天写50个字。

004第二步:挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后,问问自己的内心为什么想要培养它,找到核心的内在价值。比如:我想培养写作的习惯,因为我需要通过写作来实现自我价值。

005第三步:明确习惯依据,将其纳入日程

给习惯设定计划的时候,可以按照时间来设定,比如:每天早上9点打开电脑写50个字。也可以按照行为方式,比如:每天早上写完每天三件事之后,写50个字,要根据自己的需求选择,更有弹性的更有利于坚持,比如“睡前完成50个字”

006第三步:建立回报机制,以奖励提升成就感

好习惯不能坚持的原因在于,其回报往往很遥远,坚持的过程又很辛苦,因此在每个阶段都要给自己小小的奖励,比如连续写作21天之后,给自己奖励一场电影。

007第四步:记录与追踪完成情况

没有记录就没有发生,记录本身就是有一个视觉化每天所取得的成就的过程,可以用日历打勾,也可以利用APP。

008第五步:微量开始,超额完成

微习惯总是从小处开始的,比如每天写50个字,但只要启动之后,就会发现根本停不下来,这样很多时候就会超额完成,可以带来成就感,提升意志力和自我效能感。

009第六步:服从计划安排,摆脱高期待值

要时刻提醒自己坚守最开始设定的微目标。比如每天写50个字,但是有好几天写了1000个字,于是提升到每天1000个字。这是不可取的,因为习惯还没有稳定,而且调整的幅度太大。

010第七步:留意习惯养成的标志

一般来说,养成的标志是:没有抵触情绪;对习惯有身份认同;行动前无需考虑;不用担心完不成;行为常态化;对行为本身不会很兴奋,进入稳定的情绪中。

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