《微习惯》

作者：斯蒂芬*盖斯

001何为微习惯

微习惯就是想要培养的新习惯的大幅缩减版，比如“每天做一个俯卧撑，每天写50个字，每天看两页书”。微习惯的基础是微步骤，即“小得不能在小的行动”。

002动力VS意志力

运用动力培养习惯远没有运用意志力靠谱。然而人的意志力也是有限的，但如果采用微习惯的策略，可以有效减轻意志力的损耗，并且反过来增强意志力。

003第一步：选择适合你的微习惯和计划

你可以选择一次建立一个微习惯，也可以同时建立多个，但注意不要超过四个，并且每个微习惯相对应的微步骤要被拆解得足够小，比如：每天写50个字。

004第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，问问自己的内心为什么想要培养它，找到核心的内在价值。比如：我想培养写作的习惯，因为我需要通过写作来实现自我价值。

005第三步：明确习惯依据，将其纳入日程

给习惯设定计划的时候，可以按照时间来设定，比如：每天早上9点打开电脑写50个字。也可以按照行为方式，比如：每天早上写完每天三件事之后，写50个字，要根据自己的需求选择，更有弹性的更有利于坚持，比如“睡前完成50个字”

006第三步：建立回报机制，以奖励提升成就感

好习惯不能坚持的原因在于，其回报往往很遥远，坚持的过程又很辛苦，因此在每个阶段都要给自己小小的奖励，比如连续写作21天之后，给自己奖励一场电影。

007第四步：记录与追踪完成情况

没有记录就没有发生，记录本身就是有一个视觉化每天所取得的成就的过程，可以用日历打勾，也可以利用APP。

008第五步：微量开始，超额完成

微习惯总是从小处开始的，比如每天写50个字，但只要启动之后，就会发现根本停不下来，这样很多时候就会超额完成，可以带来成就感，提升意志力和自我效能感。

009第六步：服从计划安排，摆脱高期待值

要时刻提醒自己坚守最开始设定的微目标。比如每天写50个字，但是有好几天写了1000个字，于是提升到每天1000个字。这是不可取的，因为习惯还没有稳定，而且调整的幅度太大。

010第七步：留意习惯养成的标志

一般来说，养成的标志是：没有抵触情绪；对习惯有身份认同；行动前无需考虑；不用担心完不成；行为常态化；对行为本身不会很兴奋，进入稳定的情绪中。