终结拖延症，今天你做了么

        今天拜读了美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯的《终结拖延症》，想想既然要写读后感的，也不要拖延了，抢先动起笔来吧。

        拖延症，查百度的定义是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。从定义上看这是一种大众普遍认知的不好的行为，但也是最普遍存在的一种行为之一。

        想要克服它，首先需要正视拖延症，不要觉得它是不好的就在心里上鄙视、痛恨进而疏远而不理睬它，把它埋在自己的内心角落。无论你是否关注到它，它就在那里。作者举了几个最常见的拖延类别：

        一、期限拖延，总觉得时间还早，还能愉快地玩耍一阵，到deadline则是满心焦虑，自我抱怨；二、自设障碍，自我怀疑事情是不是能完成，或找各种理由困难作为借口，这样就可以心安理得地进行拖延了。三、分心拖延，各种干扰因素使你做事无法专注。小时候小猫钓鱼的故事大多数人都应该听过，一会去扑蝴蝶，一会去抓蚱蜢，做事三心二意，结果一条鱼也没有钓上来，这故事其实是最好的注解了。

        所以，在认知层面，我的建议是通过与事物的关联去强化解决它的决心。

        例如你想要锻炼身体，早起晨跑，就找套运动服挂墙上，随时可以看到；早上起不来，就想，如果我不起来跑步，我的身体就会垮掉，身体垮掉了，很多想做的事情就做不到了，而且家里还上有老，下有小需要照顾，所以我必须起床，反正怎么惨怎么来。

        这样从正面激励自己，用负面警告自己，始终强化自己的意识不能拖延。

        具体操作上，我喜欢用GTD对自己的事项进行管理。网上有很多很好用的APP，例如奇妙清单，麒云，and.do，滴答清单。它的原理主要是2点：1、2分钟原则，能2分钟解决的事情，绝不拖拉，立即完成；2、完不成，放入待办列表并列出deadline。我很享受完成后把所列事项划掉的感觉，在电子设备上则是一声清脆的“叮~~”。建议都去尝试一下。软件教程和使用心得网上有很多，就不赘述了。

        其次就是用番茄工作法。这种方法一是能够保证自己做事时不要分心，在25分钟内全神贯注做一件事情；二是通过强调集中力和注意力，可以提升自己工作的效率。正常刚开始一般一天都可以吃掉5-6个番茄，再持续累加。并且在实操中能达到吃掉一个番茄能出一身汗的状态则更好，这说明达到了极致的专注。

        再次，就是先不要下一个很大的目标，即使下了也要分解到具体每月每周的计划中去。很多人三天打鱼两条晒网主要原因之一就是目标过于远大，具体执行时无从下手。作者提出5分钟原则，并就做数学试卷为例：先拿5分钟做三道选择题，这个困难非常小且好实现。这样做的好处是卸下心里包袱，避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟3道题带来的压力和一整张卷带来的压力是不可同日而语的。等第一个5分钟计划完成，再做下一个5分钟，持续叠进。这就是通过分解事项来分解压力。

        另外就是需要寻求群体的帮助。人是社会性的，个体的努力通过群体的鼓励和支撑会产生非同一般的化学反应。美国有一部影片叫《面对巨人》，讲述一位教练通过努力带领一支橄榄球队取得胜利的故事。我唯一的记忆是他让一位认为背着同伴只能前进30米的队员蒙着眼睛，在不断呼喊鼓励中爬完了整个赛场，其他队员在无趣等待中从坐着到站起来，从惊讶到振奋，每个人都相互受到了感动和鼓舞。包括我，如果没有加入这个写作群，没有人天天催促鼓励我，相信我也无法完成这篇文章吧，说不定拖着拖着也就无疾而终了。

        拖延症说到底是心里问题，是人心里懒惰或者说享乐的小孩在作怪，所以不要去苛责它，要学会复盘，定期对自己的行为做回顾，及时做自我奖励。比如每吃掉10个番茄，奖励自己一支雪糕；完成一个重大的事项，出去旅游一次等等。

        要相信，一切拖延症都是纸老虎，正视它，分析它，解决它，享受完成带来的快乐。

终结拖延症，今天你做了么