认知疗法被公认为目前最成功、最有效的治疗干预手段，它的基本前提是思想驱动情感，即事件（Event）-评价（Evaluation）-情感（Emotion）。

比如，事件：有只狮子向我奔来；评估，天，它要吃掉我；引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动，逃跑或勇敢地和狮子搏斗。

认知疗法认为如果我们想改变情感，无论是忧郁或焦虑，我们要干预的是评估和想法层面。

所以，恢复理性意识，真实地去看待事件很重要，那么如何恢复理性呢？

01、3M，非理性想法的三个陷阱

让我们的认知产生偏差的有三种思维陷阱，即3M：夸大（夸大发生的事情）、缩小（隧道视野）、捏造（无中生有）。

接下来，我们对3M做详细地介绍：

放大（Magnify），即夸大已发生的事实，因为自己曾经的某一次失败，就认为自己永远都会失败，继而陷入习得性无助带来的焦虑和恐慌中，也叫作归纳过度。

归纳法是我们天生的本能，一个孩子看到某个被我们叫作凳子的东西，下次在另一个地方看到类似的，他就会把这个类似的东西叫作凳子。

即从其他发生过的事件中，归纳出这个也是凳子，这就是归纳法，归纳法本身是健康的、重要的，我们就是这样形成观念和语言的。

但错误的是，有时我们做得过头，归纳过度了。比如，某个学生期中考成绩很差，归纳为我不聪明，我不能成功，这个学生就是归纳过度了。

或者导致抱持着全有或全无态度，把一次失败小题大做，再也不行动了，而不是把失败当做一次机遇，一个跳板。

如此，便会阻止我们去面对、去再次行动，继而在失败的情绪内不能自拔。

极小化（Minimum），即狭隘视野，只关注极小的部分，只关注自己的缺点或做错的事，忽略自己积极的大部分，忽略成功的方面。

泰勒老师在《幸福课》例举了这样一个案例：我在讲课，620个人中618个在看教材，一个在看天花板，另一个在睡觉。“极小化”思维，会让我只关注那个睡觉的人，并且认为“我的课肯定讲得让人无聊、犯困”。

以上，这种“极小化”思维，是担忧、恐惧、自我评价过低、焦虑等负面想法和情绪的重要来源。

虚构或称捏造（make-up），即无中生有，凭空捏造理由，将事情往消极的方面想，过度自责或一味地责怪别人，又或者情感推理，选取一种情绪，让它成为现实，而不是把情感只当做情感。

如，在被虐待的人身上经常能看到过度自责，受虐待的妻子经常会说，“是我做的，我的错，我做的不对”，而不是理智地说“这个家伙虐待我，我要离开”。

如，在某些情况下会看到一味地责怪别人，高考没有考好，怪父母没有照顾好自己……

情感的推理，如，我满怀妒嫉，因此我肯定是个坏人，或我在试镜前，遇到了危险，所以肯定很危险。

如此，会让我们无端地去承受一些不必要的负面情绪。

02、恢复理性

3M，是三种非理性想法，扭曲的想法，他们给我们带来不必要的烦恼，继而阻止了我们幸福。

幸福的第一要义，客观地看待现实！

怎么做？

具体操作上，有如下几点意见供参考：

1.通过我们的提问变真实！

如，你如何知道这是准确信息？我们的结论和现实相关吗？合理吗？他们是关联的，我是否忽略了一些重要的信息？

我是否夸大了什么？我在贬低什么？我陷入困境了吗？我忽略了什么进展很顺利的事吗？我忽略什么进展不顺的事吗？

2.关注我们的信念，是消极的还是积极的？

遇到一件事，我们总是往消极上解读还是积极方面解读？

事实上，世上有很多事发生，经常不受我们的控制，我们不能创造所有遇到的事物。有些事件是不好的，有些是消极的，重要的是我们怎么对待它？

如，悲观者会说"我现在心情不好，会持续很长时间，不会消失" 而乐观者会说"这是暂时的，会消失的"，并相信我们的自我实现预言。

正所谓，悲观者往往正确，但是乐观者往往胜利！

所以，希望，我们多一些乐观。

3.努力，持续努力。消除非理性想法非一劳永逸，它需要我们一生的努力，当然这种努力是值得的，毕竟它关乎我们的终极目标——幸福。

03、写在最后

焦躁的世界，烦躁的心态，大家不可避免都会焦虑，认识3M，遵从现实，不放大挫折，不逃避责任，看到事情的全貌，不让某种负面情绪走向极端、控制我们。

再次强调，幸福的第一要义，客观地看待现实。

以上，就是今天分享的全部内容。

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