认识自己，接纳自己

认识自己，接纳自己

[美国]马丁·塞利格曼

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文稿

书籍简介

生活中总有一些我们努力去尝试，却无法做到的事情。你曾以为是自己不够努力，但实际上却是基因的影响。《认识自己，接纳自己》一书认为，我们的某些行为本身就很难改变，并非努力不够。本书将告诉我们要如何判断事情是否容易改变，以及如何去改变那些容易改变的事情。本书一经出版，就被翻译成多种语言，畅销全球20多年。

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认识自己，接纳自己

【前言】

你好！今天为你解读的书籍是《认识自己，接纳自己》。

不知道你有没有努力后，依然改变不了现状的情况。比如努力去控制饮食，但瘦了一阵后，又胖了回来。你努力早起，但是坚持了一段时间后，又赖在床上起不来。也许你从小就相信“有志者，事竟成”，于是会为了自己没有成功而懊恼。但其实，失败真的是因为你不够努力吗？今天为你解读的《认识自己，接纳自己》一书，会颠覆你的这一看法。

在书中，作者马丁·塞利格曼从改变的可能性和生物的局限性的角度提出，有些事是即使你付出了努力，也很难改变的，比如节食减肥、酗酒、因童年创伤造成的阴影等。但有些你以为很难控制的事情，却通过小小的努力就可以改变，比如焦虑、愤怒等这些负面情绪。当然，告诉你这些，不是让你去为了自己不减肥、不戒烟找借口，而是要向你传递一个让你幸福的观念，我们要“识时务，尽人事”。什么意思呢？就是要认识自己，知道自己哪些事情可以改变，哪些事情不可以改变。然后再接纳自己难以改变的一面，把自己有限的时间，花在可以改变的事情上。那哪些事情可以改变，哪些不可以，又要怎么改变呢？在今天的解读中，我会一一告诉你。

《认识自己，接纳自己》一书的作者是马丁·塞利格曼，他在曾经只关心心理疾病的心理学界，开创了关注人们优势、帮助人们变得更好的积极心理学，被誉为积极心理学之父。这本书一经出版，就被翻译成多种语言，畅销全球20多年。塞利格曼的幸福课也是IBM、宝洁等世界500强公司员工平衡家庭和事业的必修课。

为了便于大家理解书中内容，我将分为三个部分来解读这本书：

第一个话题是，我们要如何判断，哪些事情可以改变，哪些事情不可以改变？

第二个话题是，我们要如何面对那些难以改变的事情？

第三个话题是，我们要如何运用心理学方法，改变可以改变的事情？

【第一部分】

首先我们来聊一聊，我们要如何判断，哪些事情可以改变，哪些事情不可以改变？

很多人都想过要减肥，但是你坚持了多久，真的瘦下来了吗？有研究表明：大部分人在减肥后的四五年内，体重又会回到之前的水平，真正能继续保持苗条身材的，只有10%。为什么会这样呢？作者塞利格曼提到，因为人类在一定程度上受到基因和生物机制的局限，有些事情不是想改变就能改变的。

那要怎么判断，这件事情能不能改变呢？你可以尝试问自己三个问题。

第一个是生物层面的问题：“我这个症状是遗传的吗？”

假如你的某些表现是通过遗传获得的，那么通过后天的努力，你也很难改变它，毕竟这些是由基因决定的。比如你觉得自己太胖，不论怎么控制饮食或者是运动，都瘦不下来，那你就要观察一下，你们家里人的体型是不是都普遍偏胖。如果是的话，那你的胖，很有可能是基因决定的，那么即使再减肥，也很难瘦到你想要的80斤、90斤。但如果，你们家里人不胖，但是你偏偏就瘦不下来，那你就不要为自己的体重找借口了，而要去看看，究竟是哪些行为习惯导致了你的肥胖，然后去改变它。作者塞利格曼认为，因为基因遗传引发的现象很难改变，但是因为习惯引起的现象，是很容易改变的。

所以如果你健身了那么久，还没有瘦下来，别怀疑自己，先问问自己，这到底是遗传还是自己的习惯不对？

接下来，你还需要问自己一个证据层面的问题：“我对这个症状的看法容易改变吗？”

这句话听上去比较拗口，我给你简单解释一下。也就是说，如果我们相信的事情，很容易就找出证据说明它是对的，那我们就很难去改变对这件事情的态度了。书中举到一个例子，一个有强迫症的人，他每天要花两个小时来洗手，因为他相信，如果手没有洗干净，手上的细菌就会传染给孩子。而确实，像“细菌容易让孩子生病”“干净的手细菌更少”这种想法，被很多实验证实，它们就像是常识一样存在在我们的大脑中。所以他很容易找到证据来证明，自己每天洗两个小时手是正确的，那这样，他就很难改变自己这种强迫症。

如果你也花了很多精力想要改变一件事，但还是没有效果时，你就要思考一下，是不是某个容易被证实的看法，在阻碍着你去改变。

最后，你还需要问自己一个力量层面的问题：“我对某件事的信念是不是足够强？”

也就是说如果你特别相信某件事，那这件事也是很难改变的。比如前几年特别流行通过节食或者吃营养代餐的方式减肥，商家在宣传的时候，会给你一些减肥成功的案例，告诉你这种方式非常有效。耳听为虚眼见为实，看到这么多人减肥成功，于是你也相信节食可以减肥。所以，如果你一直瘦不下来，也许你要问一问，是不是自己某个强烈的观念，在阻碍你变瘦了。

以上就是第一个话题的全部内容，我们聊到要判断哪些事情难以改变，我们可以问自己三个问题，分别是：我这个症状是遗传的吗？我对这个症状的看法容易改变吗？我对某件事的信念是不是足够强？如果其中有一项是肯定的，那么你身上存在的问题就不太容易改变，你需要学会正确的看待它；如果你的问题都不属于这三个范畴，那么你可以跟着我们来学习接下来的内容，看看要如何改变。

【第二部分】

接下来我们来看看今天的第二个话题，我们要如何面对那些难以改变的事情？

也许在很多人的尝试中，减肥、戒烟、戒酒这种事，只要自己努力，是肯定就能做到的。但作者马丁却告诉我们，这些事情要改变起来，很难。那我们应该如何面对这些难以改变的事情呢？《认识自己，接纳自己》一书中，详细讲述了要如何面对错综迷离的性爱、无休止的减肥和戒不掉的酒精。在这个部分，我主要和大家聊聊，要如何面对戒不掉的烟和酒。如果你对其他两个话题也感兴趣，可以阅读本书的第三部分。

为什么你或者你的伴侣明明知道烟酒伤身，还是无法摆脱烟酒的控制呢？因为大部分滥用酒精的人，都有着抑郁、焦虑的倾向，他们遇到问题时，第一反应是去喝酒，而不是找办法解决问题。科学家把这种行为解释为上瘾。假如你把酒拿走，他们还会对其他东西上瘾，比如赌博、香烟等等。

这是不是说明，戒酒是一件很难做到的事？是的，比较难，但也不是毫无办法。据研究显示，那些戒酒成功的人都有这些特点：第一，他们会去寻找一些东西，来替代他们对酒精的依赖，比如吃糖果、外出跑步等。第二，他们曾在生理上有一些痛苦的和灾难性的疾病。第三，他们找到了希望的源泉，比如加入了戒酒会等组织；第四，他们找到了新的爱人，拥有稳定的家庭关系。

所以，想要完全戒掉酒精，你或者你的伴侣可以参考这些成功戒酒者的经验。

首先，你需要建立一个隔离酒精的环境，并且找一些替代物，转移你对酒精的依赖感。比如处理掉囤积在家中的酒瓶，同时在家放一些糖果、零食等。当你想要喝酒的时候，就去吃这些东西。

不过，对于自律性不高的人，这个方法不那么奏效。如果你需要有外人监督，那么你可以选择加入一个戒酒俱乐部，找到和你同频的人。在这种戒酒组织里，组织者会定期举办活动，做慈善工作，分享自己戒除酒精后的生活经验。你可能会发现，没有酒精的世界，可以做许多帮助他人的事情，这会给你带来满足感和幸福感。

如果实在难以戒酒，你可以选择偶尔小酌一杯。坦然接受自己喜欢喝酒的事实，这能够减轻心理负担。与此同时，你还需要作出一些改变，改善自己的情绪，提高自己的生活水平，拥有稳定的社会关系等等，有研究显示，稳定的关系将提高戒酒的成功率。

以上就是第二个话题的全部内容，我们以戒酒为例，聊到了要如何面对难以改变的事情，首先要明白许多行为受到基因的影响是很难改变的，我们要费很大的力气，才能够让这些事情有一点点变化。如果你不够自律，很难再这些事上取得成效，也不必太过沮丧，坦然面对难以改变的事情吧。你可以跟着我们学习接下来的内容，把关注点放在那些容易改变的事情上。

【第三部分】

最后，让我们来看看第三个话题，我们要如何运用心理学的方法，改变那些容易改变的事情？

在前面的学习中，我们提到像戒烟、戒酒、减肥这些事情是比较难改变的，但有些事情却很容易改变，并且稍微有一点改变，就能提升我们的幸福感。这件事就是缓解我们的负面情绪，比如焦虑、愤怒等等。具体要怎么做呢？我们一一来看一下。

首先我们来看看焦虑。焦虑已经成为现代职业病排行榜的第一名，在焦虑的情绪下，我们常常失眠、掉发，甚至是落下了一身疾病。那么，我们究竟要怎么缓解焦虑呢？

大家可以注意一下，我说的是“缓解”焦虑，而不是“消除”焦虑。大家常常会对焦虑存在误区，认为焦虑是一种不好的情绪。但其实，适当的焦虑反而会促使我们离开舒适区，拼搏奋斗。所以，要想缓解焦虑，我们首先得弄清楚，哪些焦虑，其实我们可以留着，让它来督促我们前进，而哪些焦虑我们是必须缓解的，避免它影响我们的身心健康。这里给大家分享三个判断焦虑合理性的指标：

判断焦虑合理性的第一个指标是，日常的焦虑是否超出应有的反应范围？当你感受到压力时，就会产生焦虑情绪，比如单亲妈妈看到同事陆续被解雇，于是她也开始坐立不安，担心自己失去这份工作，没办法养活孩子。这种焦虑反应是很正常的，就像我们的祖先一样，感受到自己的生存环境收到威胁时，会做出相应的措施来防范意外的发生。

判断焦虑合理性的第二个指标是，它是否会让你对生活失去了激情？焦虑的初衷是促使人们采取行动，改变生活。但是，当焦虑达过度时，它就会让你无动于衷，产生破罐子破摔的想法。比如一位作家写了很多稿子，但都没有编辑赏识他，这时候他对写作产生了焦虑的情绪。时间一长，他甚至害怕再被退稿，所以就干脆不动笔写作了。那这种焦虑肯定就是不合理的。

判断焦虑合理性的第三个指标是，焦虑出现的频率是否过高？举个例子，假如你今天工作总是出错，领导批评你，同事指责你，你会不会觉得很有压力，觉得是自己太失败了呢？如果是这样的话，那么你可能就是过度焦虑了。但是，假如你去总结自己出错的原因，并且及时修正自己的错误，相信自己可以重新得到领导和同事的赏识，那么这种焦虑就是帮助你前行的动力。

当我们找出了那些过度的焦虑之后，要如何缓解它们呢？这里给大家介绍两种方法，分别是渐进式放松训练和冥想。

我们先来看看第一种方法，渐进式放松训练。你可以试着平躺在垫子上，先绷紧全身的肌肉，接着慢慢放松身体的主要肌肉，直到完全松弛下来。用这样的方法，每天至少做一次，每次至少10分钟，你的焦虑会得到缓解。第二种方法是冥想，你可以采取坐姿或躺姿，逐渐放慢呼吸，让意识专注在呼吸上。接受自己所有的思绪，让他们自由流淌。这个方法每天需要使用两次，每次20分钟。冥想可以帮助你驱除那些产生焦虑的想法，降低自己的焦虑水平。结合放松训练一起做的话，效果会更好。

如果你对自己的焦虑放任不管，那这种情绪会逐渐转变为抑郁。如果你最近正处在人生低谷，对任何事情都提不起兴趣，那你就要注意了，你可能有点轻微的抑郁倾向。不过，不必过于担心，作者塞利格曼认为，抑郁是可以改变的消极情绪，那我们要如何改变呢？

有两种方法治疗效果十分显著，它们是药物治疗和电休克疗法，这两种方法的治愈率均在60%以上，但是它们的副作用都特别大，比如记忆力下降、复发率高、具有依赖性等等。一旦停止使用这些治疗方案，抑郁症就会复发，甚至会更加严重。

那么，还有什么别的方法可以缓解抑郁症状呢？作者塞利格曼认为，能够帮助我们养成积极思维模式的认知疗法，是个不错的选择，它的治愈率可以高达70%。认知疗法分为几个步骤：

首先你要学会辨认自己下意识的想法。举个生活中常见的例子，当你在辅导孩子写作业的时候，经常需要大吼大叫，孩子才会乖乖听话。这种做法让你很自责，觉得自己是一名糟糕的家长，于是产生了轻微的抑郁想法。这时，“我是一个糟糕的家长”就是你下意识的想法。要想走出抑郁的情绪，首先你就得辨别出这些下意识的想法。

接着你要想办法去反驳这种下意识的想法。比如你可以反复提醒自己，在孩子完成作业之后，你会夸奖孩子，给孩子讲睡前故事，所以自己并不是一个糟糕的家长。也就是说，你需要在自己的脑海里收集类似的证据，来反驳自己的下意识，证明自己并不是像自己想得那样。

同时，你也可以尝试着去解释那些自己认为不够好的下意识行为。比如当你不小心对孩子发脾气的时候，你可以学会对自己说：“我只是在辅导孩子写作业的时候出现了消极情绪，其他时间我们能够共度愉快的亲子时光。我要和孩子充分沟通，了解他的想法。这样下次辅导他写作业的时候，我就不会再发那么大的脾气了。”

除此之外，当你发现自己的消极想法出现后，要学会转移注意力，吃一点自己喜欢的食物，做一些自己感兴趣的事情，避免陷入到负面情绪中。

其实，负面情绪之间也存在着关联性。当我们想要去改变一种情绪的时候，也能够连带着改善其他情绪。有些改变可以受你控制，而有些不能。所以你最好先做好充分的准备，尽可能多地去了解哪些是你能够改变的，以及你该如何实施这种改变。

以上就是第三个话题的全部内容，我们聊到要如何运用心理学方法，改变可以改变的事情。负面情绪是每个人在生活中都会遇到的，我们可以采取放松肌肉、冥想、改变自己的认知等方法，提升自己对情绪的控制能力。当我们可以从小改变中获取成就感，就能够用更加积极乐观的态度去面对生活，这样的人生会更加幸福。

【总结】

说到这里，这本书的内容就讲得差不多了，我们来简单回顾一下。

首先，我们讲到了在作出很多改变，都毫无成效时，我们要学会正确的认识自己。如果发现自己有一些问题，那么可以看一下这些问题和遗传是否有关，我们对这个问题的看法是否容易改变，周围人是否认同这个问题，以此来判断自己存在的问题是否容易改变。

其次，我们讲到了对于无法改变的事情，例如酗酒、减肥失败，我们要正确的看待它们。这些行为是受到基因影响的，改变起来并不容易，我们要学会坦然接受，从容易改变的行为下手。

最后，我们讲到了对于容易改变的事情，比如情绪失控等，我们可以采取合理的方法来提高情绪的稳定性。比如进行冥想、放松身体、改变自己的抑郁思维等。

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