【第十七篇·杜玟萱】 瑜伽练习的拉筋智慧 - 最实用腘绳肌打开练

为什么腘绳肌的灵活（松）在瑜伽练习中是件特别重要的事情。我拿两个体式来说一下腘绳肌灵活性做一点解释：

第一个就是劈腿，比如竖叉哈努曼。 如果腘绳肌非常紧就是一个硬限制，拉紧的腘绳肌就会阻碍劈开腿。

腘绳肌紧是哈努曼的硬伤

【第十七篇·杜玟萱】 瑜伽练习的拉筋智慧 - 最实用腘绳肌打开练习方法

第二个你可能没有意识到和腘绳肌有关的体式就是慢起手倒立这类的，包括以前讲的下犬时候优雅地跳到前面（float漂浮）或者直接按地上就起来手倒立。

腘绳肌紧限制了手支撑时胯向前向上移动到肩膀正上方，使得前跳的漂浮和按起手倒立非常非常难

【第十七篇·杜玟萱】 瑜伽练习的拉筋智慧 - 最实用腘绳肌打开练习方法

这类动作我们以前讲核心讲了很多，核心肯定是重要；但是这类优雅地把下半身提起来，或提起来带到前面的一个限制因素是腘绳肌的灵活性。 如果腘绳肌缺乏灵活性，腿都伸不直，就基本上没可能把胯移动到肩的正上方，用手臂来支持身体重量。我们总是会说是下半身很重 (可能因为核心不强）所以不能把胯移动到肩膀的上面，但其实一个重要的原因就是腘绳肌太紧限制了这个身体位置需要的生物动力系统。除非腘绳肌有足够的打开， 胯就很难向前向上移动，我们就只能拖着沉重下半身向前砸地板，根本不要想能优雅地把腿升上去做手倒立。这就是为什么如果一个练习者在年岁稍大已经坐办公室好多年，后腿灵活性不够的话，即使有核心力量也不如年轻人那么容易学会轻盈地前跳，穿越和跳起来臀部在肩膀上方有一个短暂的滞停。

好的，下面我们就来看看怎样有效地打开腘绳肌了。但是还有个观点想跟大家分享一下。

首先是练习腘绳肌我们可以用“放松”， “增加灵活性”， 或者“打开”这些词，实际上都可以用，重要的不是词汇，而是练习者的心态。比如如果你说“打开”，你要知道腘绳肌是肌肉， 所以用打开比较怪，“打开”更多是用在那些关节周围的地方，比如胯，肩等； 但是无所谓，只是一个词而已，你说打开没有问题，关键是你干了什么来打开和你是如何期待这个结果“打开”。我来举个例子，有的人的”打开“腘绳肌就好像要“开”门的那样开：开门要推，推不开要使劲推，再推不开就一脚踢开。所以你可以看到这个同学，课开始前15分钟就在教室用劈叉热身，使劲劈，吭哧吭哧地压，甚至恨不得找同学帮助压腿，一定要尽可能地压出完美的劈叉。在我看来，这个同学应该去学舞蹈，不应该来瑜伽，瑜伽不是这样一个练法。

为什么呢？因为用瑜伽观点看这样做对这个同学的身体很危险。这里我讲一下有两个关于身体概念：一个是灵活性，一个是稳定性。肌肉是一个纤维组织，它本身可以有一定的弹性，但是谈到肌肉时候一定不要忘了肌肉的两端是分别粘连在骨头上的，在这个链接段是筋腱，我们要拉伸肌肉，但是要尽量避免拉伸这个粘连肌肉到骨头筋腱。肌肉收张能力代表灵活性，而筋腱粘连的牢固性代表稳定性。 灵活性是你能控制的，而丧失稳定性就是灵活到失控了-肌肉在骨头上晃荡要分家了。

要想既灵活又稳定就不能操之过急，所以”开”腘绳肌绝对不是你想一脚踹开门那样一个开法。实际上增加腘绳肌灵活性是一个非常漫长和缓慢的过程，需要坚持练习，需要耐心。而且拉伸肌肉同时也是拉伸大脑 - 重新设置人体的神经信号，身体软硬件一起升级。

下面就是一个给大家推荐的放松腘绳肌的练习， 坚持每天做就会有成效。这套做下来只需要15分钟。

仰卧半劈叉，每侧做两遍，每侧保持30-60秒

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要点

先从右侧开始

注意左胯尽量向下，可以把左手放在左胯上按住

手向头的方向拉右腿（如果开始时候手抓脚有困难可以用瑜伽带或者毛巾）

拉到感觉右膝盖必须要弯屈的程度停在这个位置

注意感觉腘绳肌的正中心（民间叫肚子)位置的拉伸

可以接下去继续做开胯就是把右腿开向身体的右侧

Parsvottanasana加强侧伸展式，每侧做两遍，每侧保持30-60秒

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要点：双脚是勇士三分之二的宽度

脚跟对齐一条线

后脚转进45度角

开始时候可以手放在胯上

注意脊柱的延伸，不要弓背

下巴去找前面的腿

找到肩膀向上向后的感觉，这种感觉会帮助脊柱伸直

蜥蜴，每侧做1遍，每侧保持30-60秒

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要点

右腿向向前迈，后退低弓步，脚趾撑地

手臂放在右腿的内侧

后面的膝盖抬起来，如果很费劲也可以放到地面

前面脚的大脚球稳扎地面

这个练习对打开髋的前屈肌非常有用，所以对劈叉帮助特别大

手和手臂向前移动可以加深拉伸效果

垫砖的辅助劈叉，每侧做2遍，每侧保持30-60秒

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要点：对腘绳肌紧的人做这个比完整版的哈努曼效果更好

前面的胯下面垫砖

前面做过蜥蜴再做这个胯就更容易摆正

感觉前侧腿的腘绳肌拉伸，后侧的髋屈肌和四头肌的拉伸

找一个舒服的位置把手抬起来向上

感觉拉伸是发生在肌肉靠中间的位置不是靠近骨头的筋腱位置

束脚式1遍，保持30-60秒

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要点：严格来讲这个一个开胯并拉伸大腿内侧肌肉的体式，但是和前面的拉伸大腿的一起做非常搭

坐好， 脚靠近膝盖彼此分开

双脚主动相互对抗，有可能的话像翻书那样翻开

身体尽量向下

但是最好从胯向下折叠不要弓背

可以用手向下压一点点大腿内侧或者小腿内侧，但是不要压膝盖

坐立前屈1遍，保持30-60秒

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要点：坐立腿向前伸

向下弯曲身体，注意从胯开始不要弯腰弓背

注意脊柱的伸直和延展，不要弓背

手抓脚趾，或抓两脚外侧，或双手抓在一起

手够不到脚也没有关系，可以放在身体两侧或者放在跨上

注：此文章摘自公众号阿斯汤加之路的“路路的瑜伽知识专栏”，感兴趣的朋友可以扫码关注一下。

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