主题：平静、自信和满足
这本《大脑幸福密码》，英文名《大脑幸福的硬件》，它讲了一些最新的脑科学研究。主题关于三件事：平静、自信和满足，如何让我们的大脑经常性地处于平静、自信和满足状态。
从硬件的角度来解释的，就是我们通过一些日常的训练，每天三四次，每次可能只需要花几十秒或者十几秒，就能够改变大脑的回路，让我们逐渐变得越来越平静，体会到生活当中的美好，而不是遇到一些事情，立刻就先被“点燃”，就“炸”了，这就是大脑硬件的秘密。
幸福密码：平静自信满足
大脑有一个特征：“坏比好强大”
许渊冲老先生写了一本书《西南联大求学日记》，他十几岁在西南联大读书，一个俄文老师告诉他说：“你有学语言的天分。”因为他以前学英语的，后来学法语，再后来上了俄语课以后，考试考了一百分，那个老师说：“你有学俄语的天分。”就这么一个小小的画面，对他的一生产生了非常大的影响。
每一个人一辈子当中，一定都能够找到那么一些画面，可能确定了你的职业方向、一些性格、和别人相处的方式，这就是我们说这种画面的影响力。
那为什么这些画面的影响力如此巨大呢？因为其实每个人都有一些内在的力量。我们跟很多外部的挑战进行交锋，能不能够获胜，基本上取决于三件事：第一个是挑战的强度，第二个是你的脆弱性，第三个是你的应对能力。
那这里边最重要的来源，就是你的内在力量是否强大。作者讲，一个人的内在力量有1/3是来自遗传，2/3来自日积月累不断的训练，而且这个训练是有效的。
如果你不知道如何训练自己的内在力量，你可能就会忽视这件事情，随波逐流，根据惯性让命运把你摆布到任何一个地方。而如果我们知道怎么样训练我们的大脑，我们的内在力量会得到极大的提升。
一般来说，我们的大脑对外在的挑战有三种应对方式，第一个叫作let be，顺应；第二个叫let go，放手；第三个叫let in，接受。
这本书的核心是告诉我们怎么样学会let in（接受），然后能够让我们重新创建神经回路。因为人的大脑当中有很多神经元，这些神经元之间在不断地连接，从而产生神经回路。你的一些神经回路会引导你对事情产生直接的反应。
比如有的人天天都很紧张，当别人刚告诉他说“有一个事”，他就紧张了，因为他的神经回路当中就是搭了一条紧张的线。
那这个东西怎么改？神经界的达尔文主义有一个原则叫作“忙者生存”。自然界中是“适者生存”，能够适应的人才能活下来；大脑当中是忙者生存，就是你头脑当中经常使用的神经元连接会变得很发达。
“体验依赖型神经可塑性”
有个名词叫作“体验依赖型神经可塑性”，就是神经的可塑是来自体验，体验得多了，可塑性自然就强了。实际上你所关注的东西便是你大脑的塑造者，有些事情很自然地就能吸引你的注意力，比如工作中遇到的难题，身体上的疼痛，或某项十分令人焦虑之事。总体来说，你对思维驻留之处的选择有着相当大的影响力，这意味着你可以随意延长，甚至创造体验来更好地塑造你的大脑。
大脑的能量是有限的，我们根本记不住那么多的东西，所以大脑天生具有选择性：哪些东西能够被关注，哪些东西不能够被关注。有的人很八卦，看到任何八卦的消息都要去看一下，因为他的大脑就喜欢关注八卦的事；有的人喜欢赚钱，他看到所有跟赚钱有关的新模式，他都会去关注一下。这就是大脑神经元的连接被塑造的过程。
“自我导向型神经可塑性”
一个词叫“自我导向型神经可塑性”。这本书就是教给我们怎样使用“自我导向型神经可塑性”来逐渐地塑造你自己的大脑，让你的大脑变得更平静、更自信、更满足
大脑有一个特征，叫作“坏比好强大”。就是从原始社会到今天，大脑经常处在紧张的状态当中。如果你不足够紧张，你对坏事不敏感，你可能就会被动物吃掉。当你走在大街上，看人群走来走去时，你不会有什么反应。但是如果有一个人举起一把菜刀，你肯定一眼就能看见，这就是“坏比好强大”。
比如一天当中发生了大概二三十件事，其中十九件事都是好事，都是你表现得很棒的，但是唯独有一件事你丢脸了，你今天晚上躺在床上会想哪件事？就是“今天我不应该说那句话”“今天我穿那件衣服真是丢脸”，因为“坏比好强大”，你会更加关注那一件错误的事，而不去关注那十九件好事。
杏仁体产生雪球反应
但是这样带来的后果是什么呢？就是杏仁体会产生雪球反应。比如说有一类人对人际关系特别敏感，觉得别人都在欺负他。结果就是他越发觉得周围的人总是针对自己，于是这个杏仁核就变得越来越发达，今后就变成别人没说什么，只是说了一句正常的话，其他人都没有反应，但是他的反应是“你为什么针对我”。
如果你放任你头脑当中的杏仁核来掌控你的人生，你就会发现，你对外界的东西过于敏感，压力变得过于巨大，容易控制不住情绪易怒。如果你放任你的杏仁核去产生这样的雪球反应，结果就是你的大脑内会分泌很多的皮质醇——皮质醇就是压力激素。
皮质醇会流到海马体里，杀死海马体的细胞（海马体是负责学习记忆的部分），从而导致记忆力下降，然后有很多东西学不会，也不愿意接受新生事物，产生了这么一连串的效果。
所以我们说有时候人真的是越忙越穷，越穷越忙，这是一个恶性循环。《贫穷的本质》提到过这个，就是如果你意识不到自己陷入了贫穷的陷阱，你觉得“我就是需要干更多的活，我需要想办法把我的行为模式复制得更多”，你最后就疲于奔命，因为你完全被压力所掌控。
我们可以让杏仁体变成一个进取型的杏仁体。进取型的杏仁体对于机会更加敏感。比如你跟一个人说：“有一个机会，咱们可以做一个什么事。”那个人完全没反应，说：“恐怕不行吧。”他的杏仁核对于这些新机会不敏感。
但是如果我们能够让我们的杏仁核感受到一个新机会后多巴胺会分泌，就可能会变得更加进取。所以杏仁体并不是完全捣乱的东西，杏仁体也能给我们带来动力。
改变杏仁体的方法是什么呢？就是我们需要延长多巴胺对杏仁体的输入时长。比如说你遇到了一件高兴的事，分泌了多巴胺。但是如果你不刻意地去训练它的话，它持续的时间很短，很快就过去了。
幸福密码：平静自信满足
显性记忆与隐性记忆
我们的头脑当中有两种记忆，一种叫作显性记忆，另一种叫作隐性记忆。
显性记忆，你能够意识到自己有记忆的部分。比如说，背一首唐诗，描述一个事情，讲一个发生过的事，这些都是显性记忆。
隐性记忆，比如说，给了你一辆自行车，你想都没想骑着就走了，你不需要回顾一下怎么骑车。再比如，你跟别人相处时的情绪模式也是隐性记忆。别人说了一句话，你没有调动任何知识就突然“炸”了，这种叫作隐性记忆，就是你不知道自己为什么会做这样的事，这种记忆其实更危险。
隐性记忆会带来消极偏差。就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。因为这是我们的大脑创造出来的一种自我保护的机制。就是一旦我们见到老虎、斑纹状的东西在草丛里面晃，大脑就告诉我们赶紧跑，因为这是很危险的一件事。
消极体验就像维可牢。什么叫维可牢？就是咱们穿鞋的时候有一种替代鞋带的粘扣。坏的隐性记忆所产生的消极偏差像维可牢一样，只要一次就粘住了。你比如说小孩子被暖气片烫过一次，他以后就再也不会摸那个暖气片了，因为这是一个消极的隐性记忆。
但是积极体验需要进入一个缓存区。比如你被你的老师表扬了一次，这个记忆首先要进入缓存区，在大脑的缓存区停留很长时间以后，如果你再被表扬一次，它才有可能进入长期储存区。如果它没能进入长期储存区，那么这件事对你来说相当于没有刺激。
所以有时候人一生当中做过很多正确的事，但是他往往还是不自信，还是不觉得自己可以，觉得“我不会说话”“我不会公众演讲”“我不会做销售”，老是说“不会”。
因为这个作者说，美好的积极体验就像特氟龙一样。就是不粘锅上的那层涂料。不粘锅上抹了那层特氟龙的涂料以后就粘不住东西了，什么东西一放上去就滑掉了。所以我们的大脑天生就有这么一个“坏比好强大”的机制。
“好事不出门，坏事传千里”就是这个道理。比如你今天写一篇新闻，表扬一下某一个品牌，谁看这个？大家一看就觉得这是广告，没人记得住。所以广告要想被别人记住，就要不断地重复，才能够慢慢地让大家的头脑当中有那么一点点心智，说“这个品牌我知道，它是好的”，这是一件很难的事，因为人的大脑记好的东西就像特氟龙一样。
但是一旦这个品牌出过一个丑闻，十年过去了，你问别人说“记得当年那个事吗”，别人就会说“我知道，还记得”，因为大脑记坏的东西就像维可牢一样，坏东西很容易被人记住。
“坏比好强大”机制，合理但不幸福
那你说这种机制合不合理呢？我们用一个词来讲，叫作合理但不幸福。就是我们的头脑有这样的机制是合理的，你千万别说“我就要把它扭过来”“我希望我把好事记得特别牢，坏事记不住”，坏事记不住的原始人都死了，都被淘汰了，如果你见到老虎都不怕，那你第二次出去就被豹子吃了，所以这个机制是合理的。我们大脑里的这套机制使得我们能够存活。
但问题是什么呢？不幸福。就是我们长期焦虑，总是要担惊受怕。随着报纸、电视、网络、手机的发展，你的头脑恨不得一天二十个小时都在被这些信息轰炸：谁赚了多少钱，谁好厉害；别人家的孩子上什么学校，你上什么学校；还有很多电视剧、短片……
各种各样的东西都在告诉你：你生活得并不好，还有人比你生活得更好。所以我很少见到一个收入很高、年薪百万的人觉得自己彻底幸福了，年薪百万的人会觉得自己生活得很普通。那年薪千万总可以了吧？年薪千万的人心里想着更大的事，“我还见过有人公司上市，那个比我更厉害”等等。
所以我们每天被这些外在的、大量的压力长时间地包裹着，体内累积的压力激素就变得越来越多。这就是我们今天为什么很多人会产生焦虑症、抑郁症、狂躁症、双向情感障碍、幽闭恐惧症等等，诞生各式各样的心理问题。
人的头脑有三个操作系统
人的头脑有三个操作系统，《身体从未忘记》已经讲得很清楚了。最核心的是爬行脑，爬行脑就是掌管我们呼吸、排泄这些基本的生理问题。然后爬行脑外边是哺乳动物脑，就是我们可以有感情，可以难过，可以伤心。然后再往外是灵长动物脑，就开始有了逻辑思维、理性判断这些东西。
那这三个操作系统要干什么呢？要满足我们人的三种需求。第一种需求叫作安全感的需求：不会被杀，不会饿死。第二种需求叫作满足感，如果你满足了你的哺乳动物脑，就会有满足感，就是舒服惬意。第三个叫作关联感，关联感就受灵长类动物脑影响，你不能够孤独，你不能够被排斥排挤。所以你发现冷暴力有时候很伤人，因为它伤害了你的灵长动物脑，你最敏感的那一部分。
这三个需求分别对应的我们的感受就是：避免伤害、寻求回报和亲附他人。这本书就是围绕这三件事展开的。
我们这一生当中所追求的方向，就是我们希望能够避免伤害、得到安全；我们寻求回报，提升满足感；最后我们希望能亲附他人，感到自信和平静。
这就是我们这本书的主题，叫满足、自信和平静的大脑是怎么塑造出来的。
绿灯模式（顺应模式）
设想一个场景：假如你今天上班，一出门刚开上车，有一个人就故意别了你一下。这时候你笑了笑说“还是有这么多人不读书”，然后一路往上班的地方走。到了上班的地方，你发现自己忘了带打卡的工牌，只能站在电梯口等同事。同事来了，你说“我忘带卡了，麻烦你带我进去”，觉得挺好，同事之间还能互相打个招呼。到了单位以后，老板向你提出了一个质疑，说上次那个方案做得不好，有什么可以改进的地方，你说“今天又跟老板学到了东西，太好了，我今天有收获”。
这是你上班的一个开场，这种开场一定是很美好的，因为你的头脑是轻松的、压力不大的。你的大脑处在顺应状态。
红灯模式（反应模式）
反过来你想想看，假如这一天重复了，你刚开车出门，别人故意别了你一下，你不知道为什么，一股火立刻从后脑门蹿上来，说“我跟他拼了”，你要过去再别他一下。两个人来了一场追逐战，差点没打架。然后你气哼哼地到了写字楼跟前，发现卡又没带，“我怎么总这样，我这个人真是没救了”，觉得很生气。一上楼，诸事不顺，又被老板叫来骂了一顿。老板批评你，你觉得很羞愧，“老板看不上我，老板总是挑剔我”，又觉得很生气，搞不好要离职。事情是一样的，但是我们大脑的解读完全不一样。
一个老电影，叫《土拨鼠之日》。就是一个人被困在了那一天走不出来了，他一开始总是用自己过去的方式跟所有人对抗，发现这一天过得太艰难了。然后因为他每次醒来都是那么一天，所以他开始尝试各种幽默的、更放松的方法。因为他知道，反正第二天还是这一天，出不去，不如重新过好这一天。假如你的人生也可以一天一天地重复的话，你会发现你的人生会变得不一样。
两种模式：绿灯顺应和红灯反应
这两种模式的区别是什么呢？顺应模式就意味着你随时随地准备好面对很多新鲜事，这些事可能不可预期，但是你能接受它，并且能够把它变成一件好事接着去做。
但是假如你的头脑亮起了红灯，这意味着什么呢？就是你把每一件事都视作挑战，都视作出大事了，要麻烦了。有时候别人说了一句话，根本无关痛痒，但有的人就会生气。我们在生活工作中也见过很多这样的状况，大家在一块儿开会，一个人说了一句无心的话，但是“说者无心，听者有意”，听的人心里吃了味，然后就开始反击，最后变成争吵。
我们生活中大量的苦恼都是因为很多人的头脑根本就是红灯模式（反应模式）。所以如果我们能够让更多人的头脑处于绿灯模式（顺应模式），这个世界会和平很多，我们的生活会美好很多，你付出的成本也会少很多。
大脑的每个操作系统本质上都有两个设置：顺应和反应。当你感到安全时，避免伤害系统就进入了顺应模式，从而给你带来放松、宁静、平和的感觉。当你感到心满意足时，寻求回报系统会进入顺应模式，给你带来感恩、愉悦、成就感和满足。当你感到某种感情的联结时，亲附他人系统会变成顺应模式，启动归属感、亲密感、同情、和善、价值感和爱等感觉。
顺应模式称为大脑的绿色设置，你所遇到的挑战不会变成压力源，你会遇到各种情况，甚至遭遇各种困难艰辛，但是你的大脑中存在着某种减震器，能使你免受冲击，你不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，可以从容应对各种威胁、损失和拒绝。
在顺应模式这种美好感觉中时，我们体内会分泌类鸦片内啡肽，此时释放的一氧化氮能够消灭细菌、缓解疼痛、减轻炎症，增进人体健康。这个是医学上的研究。如果你的体内有一个地方长期处于炎症的状况，那就会有患上癌症的风险。所以这个跟我们的长寿和健康是有关系的。
我们不应该低估反应体验日渐增长的影响力，日积月累，它会成为导致精神抑郁，及其他精神疾病的危险因素，许多心因性的障碍症，都与大脑这三个系统的反应极限有关。
就是说，如果你的大脑长期地处在反应模式而不是顺应模式当中的话，你同样会分泌更多压力激素，而这些压力激素会导致心血管疾病，会导致炎症的指标上升，从而会导致你的健康逐渐地恶化。
从自我感觉、世界观、立场、应对方式、新陈代谢、身体系统、对健康的影响、心理平衡和中心体验这七个不同的维度，顺应模式和反应模式都是不同的。
顺应模式让你感觉到安全，感觉到满足、被人爱、自信、愿意做事；
反应模式让你觉得沮丧、颓废、不被接纳、不满足、生气、焦虑等等。
内化积极体验的四部曲
以上是为什么，接下来看怎么办。就是怎么能够训练我们的大脑回路，让我们的大脑回路变得对幸福、友情、感恩更敏感。
首先我们要知道内化积极体验的四部曲，作者把它总结为HEAL（痊愈）。H-E-A-L分别是四个词语开头的字母。第一个是拥有体验，Have；第二个是丰富，Enrich；第三个叫吸收，Absorb；第四个叫联系，Link。
H.第一步体验它
有好多人会忽略美好的体验，比如你忘带了卡进不了电梯，结果同事过来带你一块儿上去。如果你心中没有绿色的模式，你会觉得今天真倒霉，今天真丢脸，今天忘带卡了，但其实这是一个美好的过程，你的同事帮了你，你多了一个可以跟他聊天、认识他、对他表示感谢的机会，这就是Have。
E.第二步丰富它
就是一个麻木的人看到一棵松树站在那个地方，只会说“这树挺贵的”，就没了。但是如果你具备意识，你会丰富这个体验，说“好沧桑，好漂亮，白皮松很少见”，你会过去闻一闻它的清香。这个叫作Enrich，让这个东西变得丰富、放大，你不就会生活了吗？
A.第三步叫作吸收它
就是你让它进入你的体内，让它被你记住，跟你融为一体，好像天上下了一阵雨，把松树的芬芳带到你体内一样的那种感觉，这个叫作吸收，Absorb。
最后一步叫作连接它
什么叫连接呢？就是如果有一天，有一个消极的事件发生，你突然觉得不幸福了，你能不能想到那棵松树，能不能想到那天你在满天花雨之下，跑完了步坐在长椅上休息的那种感觉。当你能够想到那个感觉的时候，它就会减少消极感受带给你的负面情绪，久而久之，你的心中会产生很多这样的屏障：被人骂的时候，你能够想到有人支持过你，那个支持过你的人曾经让你热泪盈眶，你就会觉得这个世界不都是骂你的人，这就叫作连接，Link。
习惯成自然：形成新的脑回路
把这四步做完，要等待的事就是习惯成自然，绝对不是一句空话，就是当你的大脑已经被训练到把内化积极体验当作一种习惯的时候，你的脑回路就跟别人不一样了。
你听到了一个坏消息，你的第一反应是“机会来了”“我又学会了，我又成长了，这次给了我一个很好的教育”，而不是说“我又被骂了，我又被嫌弃了，大家都不喜欢我”。所以习惯成自然就是我们要追求的目标。
学会对症下药，美好画面感受内化所需
就是不同的画面，不同的美好感受，能缓解我们不同的毛病。比如，这个作者有一段时间得了恐惧症，他会莫名其妙浑身紧张。后来他为了缓解恐惧症，就在花园里流连，觉得那个花园好美，他能感受到花园的美好。
然后他去仔细地看那个花园里一颗一颗的小石头。后来发现那些小石头能给他带来很大的安慰。于是他就拿了一颗花园的小石头装在口袋里面，每天带着。当他的恐惧症发作的时候，他就用手摸一摸那颗小石头。一摸那颗小石头，他就仿佛回到了那个花园，放松下来了。这个方法是有助于缓解他的恐惧症的。
再比如，这个作者说他自己有社交焦虑。别人带他去参加聚会，他不愿意去，觉得没有女生喜欢自己。后来有一次他在一个聚会上，看到了一个女生冲他微笑，笑得很美，又主动跟他说了几句话，他就把这个感受记住了，以后再遇到任何不想去社交的时候，他就会想那个画面、脑回路，让自己觉得美女也是愿意跟自己聊天的，他的自信心就会逐渐地增长。
请注意，“内化积极体验并不是追逐愉悦或者驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶”。
我们的头脑如果总是过度地追逐幸福，或者总是排斥糟糕的事发生，其实你都是红色状态，你都是反应模式。
真正的绿色状态是《庄子》里讲的“至人之用心若镜”，至人的用心像镜子一样，就是东西来了我有反应，东西走了没有挂碍。顺应模式，让我们坦然面对生活中发生的事，不将不迎。
当好体验进入你的大脑时，当你已经感到平和、满足和爱的时候，身心的健康渐渐变得不再有所保留，更少依赖外部条件，如伴侣是否和气，工作是否顺心。
当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一颗内心自然生成的幸福感。无论世界多么闹，无论别人对你的态度怎么样，你的内心都能够淡定、平静、从容、带着满足感地应对这一切。所以并不是追逐或者驱逐，而是接受，并且能够时刻保持愉悦。
“好事、坏事不会两两相抵”，就是不会说有了五件好事，抵了一件坏事，不这么简单，“即使你过着困难重重的生活，在你的周围也依然有很多好事。它们或大或小，共同支撑着你和他人的幸福与安康。
巧克力可口诱人，美景处处可见，佳音处处可闻，你每天都确确实实地完成了很多事情，也给别人带来了变化。你可以享受无数人辛苦工作所结出的硕果，正是他们缔造了今天的这个世界。拧开水龙头就有水，打开开关就有光。
你何其有幸，拥有一副人类经过三十五亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维，从更宏观的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠，所有比氦质量大的原子，比如说空气中的氧、牙齿和骨骼中的钙，血液中的铁等等，都是从恒星的内部诞生的。所以可以说人类是用星尘做成的。
你看这个作者，多会塑造自己的大脑神经。他会把自己这么简单的一副臭皮囊，跟宇宙星空联系起来。如果你了解过宇宙爆炸的过程，你就会知道，我们体内的任何一种元素都是大型的恒星坍缩以后挤压出来的（恒星坍缩指恒星受引力影响，内部物质的原子结构遭到破坏，被挤压在一起的过程）。
所以这个作者说，“我们是由星尘构成的”，这句话一点都不夸张，真的就是这样。所以当你能够产生这样宏大的联结感的时候，你就重新理解了自己的身体、自己的世界，那你的大脑回路肯定跟别人不一样。
作者的认知就是他能够从任何一个点上切入进去，感受到自身的这种满足感。这真的不是钱的问题。
他说，不是说你要有很多钱，你很从容，你才能够这样。你见过送外卖的小伙子，骑着电动车到处送外卖。然后他走到商场里，看到有一架钢琴，他就坐下来弹了一段钢琴，好美好。弹钢琴当然会影响他送外卖，但是他在那一刻能够停下来，弹那一段钢琴，不但给他自己，也给整个商场的人都带来了很大的安慰。
就是你体会到的生活当中的那么一点点美好，如果你能够做到每天五到十次，每次只要十到三十秒，让它不断地丰富，变得越来越长越深刻，你的大脑回路将一次一次地被改变。
“如果你能够过好每一分钟，那你自然就能够过好每一年”，这是这本书里我觉得非常戳中人心的一句话。
我们总是希望自己能过一个美好的人生，这太宽泛了。美好的人生是什么？美好的人生就是你要先过好每一年。一年都太宽泛，你想要过好这一年，你就要过好每个月。然后想要过好每个月，你就要过好每一周，每一天。到最后，你要能够过好人生当中的每一分钟，这时候你才能够真的获得一个美好的人生。
否则的话，你所有的人生要么在过去，要么在未来。当下的这一刻，你总是想“凑合过吧，反正我是为了明天”，这时候你就会发现你的人生没过过。所以这是我们说自我痊愈的一个过程，HEAL。
幸福密码：平静自信满足
怎样去获得（Have）积极的体验
第一个就是留心积极体验
你只要多一份心就好了。这个世界不属于有钱人，也不属于有闲人，这个世界属于有心人。就是一个人有心，才能够拥有这个世界所有的东西。所以你要能够留意，能够找到、探索、吸收。
然后留意什么呢？留意想法。
比如有一天你突然意识到一句话说得真对，“老话说了这么长时间，我今天突然醒悟到了”，这一刻其实就是一个很美好的时刻，叫作意解心开，你在那一刻突然感受到了你和古人的联结，这就是一种发现。如果你今天有了一种很舒服、很清安的感受，记住它，把它放大。情绪、一个小小的欲望、一些美好的行为，这些东西都是我们需要去留心的美好的对象。
这里面有一个可以现学现用的建议，那就是当体验来临时，好好享受那种如流水般滑过身体的感觉，不要依依不舍，要用恰当的手段去追求美好的结果，也不要急功近利，当在体验中发现好的感受时，要温柔地鼓励它多停留一会儿，不要试图紧抓它不放。
人的大脑总是倾向于不停地寻找想要的东西，通过反复内化那些你喜欢，而又不会转变为想要的积极体验，你将渐渐克服掉‘想要’这个习惯。
两个词大家一定要区分清楚，一个叫作Liking（喜欢），一个叫作Wanting（想要），就是能够给你带来美好体验的、让你的生活更幸福的东西，是你有着很多Liking的东西。但是给你带来巨大压力的，往往是你把过多的Liking转化成了Wanting。比如你看到一棵松树觉得很漂亮，这是一种Liking，很好，你能够享受它。然后你从它身边走过了，过了十几秒，物去不留了，这段回忆很美好。
但是假如你看到这棵松树很美好，你说“应该刨了种在我们家院里”，然后你开始琢磨，上哪儿能找一棵这样的松树，甚至你想能不能半夜用个大吊车，把它拉走。这时候你发现Wanting带来了巨大的欲望，使你的压力变得越来越大。
你看到一个包，觉得很好看，欣赏一下挺好的。其实你上班背一个布包是最安全方便，但是你一看到那个包很好，就开始想“它怎么才能挎在我的手上”，想尽一切办法挣点钱，去把那个包换回家。
这是一个人生的智慧，Liking不必转化成Wanting，这个度要把握好。这就是我们说，要学会去留心一些积极的体验。
创造一些积极的体验
除了我们能够留心到生活当中的好的东西以外，要去创造一些积极体验，从习以为常的事件中发现一些美好。
比如你们每天打字都用键盘，请问，有没有人感谢过这个键盘的发明人？你没觉得发明这个键盘的人挺了不起的吗？他帮我们解决了打字的问题。你有没有感谢过那个把它转化成中文的人？全是ABCD，怎么打出来是中国字呢？这多难啊！而我们很多人就觉得这些东西都是标配，“我花钱了，所以没什么好感激的”。
如果用这种“没什么好感激”的感受来对待你周围所有的一切，吃亏的是你自己，你自己的脑回路受到了损害，你没有转换成绿色的大脑，你的大脑处在红色当中。如果你觉得你跟谁的关系都是一分价钱一分货，买完离手这样的感觉，那你肯定不会体会到幸福。
然后重新理解过去发生的事，甚至构思一些未来可能会发生的好事，重构你人生当中遇到过的痛苦。努力地做一些事情，去关怀他人、去善意地看待别人，这些都是创造积极体验的过程。日行一善，就是如果你能够每天坚持尽量做一件表达善意的小事，比如一个骑摩托车的人要进门，你帮他扶着门，让他过去；然后在公交车上，你给老人家让个座，虽然老人家是去晨练的，但是你也可以给他让个座，让他坐着舒服一点，你内心开心。
视生活为一场机遇
如果你能够视生活为一场机遇，你会发现时时刻刻都有你可以做的事。你跟每一个人谈话，你都有机会给他一点善意；你遇到任何一个挫折，你都有机会对自己进行一些锻炼，让你的绿色大脑变得越来越发达。
怎么样丰富这个体验
第一个就是持久化
简单来讲就是把火烧旺，那个美好的感觉是一个火种，你要把它烧旺。烧旺的方法有这么几个维度，第一个是时间。通过练习，让时间从一秒钟变到十秒钟。十秒钟就能够有效地离开缓存，进入长期记忆区了。如果你的大脑对这个美好的体验感受了十秒钟以上，它就进入长期记忆了。
方法很简单，每天五到十次，每次十到三十秒。不算多吧？就是当我去看那个松树的纹路的时候，十秒钟就够了。当我去感受一朵花的时候，十秒钟就够了。问题是什么呢？我们平常行色匆匆，根本连一眼都不看，看到了最多就是拍个照发朋友圈。你没有体会，没有Enrich，没有把它放大。
其实这种感受是非常美妙的，大家可以试一下。每天感受十秒钟美好，重复三次。
第二个就是强度更丰富
就是让它更宏大、更丰富、更圆满。假如你能够从这一张桌子的平面上，看到这么多人做了工，这么多人做了发明，现在我们才有了这么一张现代化的桌子，它会变得更宏大。它不仅仅是一张桌子，它代表着一个现代文明。
然后第三招，多样性
就是色声香味触法，眼耳鼻舌身意，这些东西都能够给你带来美好的感受。有人是用触觉，摸。这杯茶拿过来，不要直接喝，先端在手上，感受一下这个茶杯的质感，温度不那么烫手，多舒服！这就是触。然后有的人是通过闻味，最快进入神经中枢的东西是嗅觉。所以你闻到一个味道，你能够回忆起来一大段过去的生活。这些所有都是我们能够产生美好感觉的方式，这个叫作多样性。
然后第四个叫新奇性
因为好奇心这样的东西能够帮助海马体再生神经元。海马体怎么会变得那么丰富的？许渊冲先生，一百岁还在写书，自己打字，我觉得这简直不可思议，而且他说话没有重复的内容，逻辑非常清晰。我就不明白他的大脑是怎么做到的，就是他时刻对生活保有好奇心。这种好奇心使得他的海马体在不断地增长，不断地分泌新的细胞，这就是我们说新奇性的作用。
最后一个叫作个人相关性
就是好多人生活得很麻木以后，他的反应就是“关我屁事”，他会觉得这些东西都与自己无关。但是如果我们能够调动好奇心，再往前延伸一步想一想，“这个事好像跟我有关”“这个事不挺好的吗”，这个就叫作个人相关性。
世间的万事万物之间都有着各种各样的联系，没有完全割裂的东西。所以如果你真的具备了这样超前的联系能力，就像这个作者自己所说的，你和天上的恒星都能够联系在一起，你是它们坍缩的灰尘造成的。你想想看，还有什么东西不能够联系？
有一句话叫随喜，你看到网上有一个人红了，看到有一个人做了一个很好的产品，你别嫉妒，别羡慕嫉妒恨，你要随喜。你觉得这个人能够做到这样的事情，我也觉得很开心，如果我能够帮他一起把这个事做得更好，哪怕成为他的一个支持者，哪怕成为他的一个用户，我也觉得我帮助了他。
这就是个人相关性很强的表现，你能够感受到那份美好。但如果我们天天说“看这人什么时候倒霉”“看这人什么时候翻车”“看你能红几天”，你每天都生活在嫉妒、憎恨当中，你的头脑是红色预警的。所以我们整天劝人向善，不是说空话，劝人向善是让你的大脑变得更舒服、长保绿色，你可以活到一百岁还依然保持清晰快乐的头脑，这才是重点。
所以当你把时间变得更长，然后强度变得更强，多样性变得更丰富，新奇性变得更好奇，又和你自己有关，你的这个美好感受的火就会烧得越来越旺。
吸收，Absorb，借火取暖
吸收就像借火取暖，就是火要能烧到你的周围，让你感受到温暖。书里有一个特别好的比喻，你拿来一杯水，在水上滴一滴油，你就会发现水没有吸收油，油是浮在水表面的。
但是假如你拿来的是一滴色素，比如说食用色素，你希望兑出一个胡萝卜汁的颜色，你把色素往水里一滴，“唰”地一下，整个水全都被色素染了，变成了胡萝卜汁的颜色，这个过程就叫作吸收。
也就是说，当你看到那棵松树的美好的时候，你把手放在它的树干上，你能够感受到那个东西渗入你的体内了。中国古人用了一个特别好的词，叫如沐春风，就好像春风化雨一样。
韩愈有一首诗写得很棒，叫作“天街小雨润如酥，草色遥看近却无”，什么叫“酥”？“酥”是一种品尝的味道，你看到那个小雨淅淅沥沥地下下来，怎么会有一种吃东西的感觉呢？那就是通感。这种通感就代表着小雨下到你的心里边，让你感受到好像尝到了它的味道一样，这就是吸收的感觉。
所以你要能够从这些纷繁复杂的美好事物当中吸收什么呢？最基本的三样东西，就是吸收平和、满足和爱，你能够感受到很平和、很满足，能够感受到被爱所包围，这个训练就是有效的。
作者说了一个案例，他的一个咨询者的小猫已经病入膏肓了，体内全是积液，很痛苦。那个医生就跟她说，最好的方法就是帮它安乐死。这个咨询者就很难过，想哭。哭可以哭，没问题，哭也是正常的表达，但是最后她怎么接受这一切的呢？
她把那个小猫抱在怀里，抚摸着它，开始回忆它从小到大成长过程的画面，回忆这个小猫追逐那些好玩的东西时活泼的样子，回忆这个小猫好奇的眼神，回忆它对她的陪伴，然后在那种内化的情感中感受小猫生命的消逝，最后她接受了。这就是吸收的过程。
就是你需要那些美好的画面能够滋养你，能够进入你的身体，能够给你带来真正的帮助，这个过程就是吸收的过程。它需要我们自己把内心打开，变得更加敏感。
无论你采用哪种方法来吸收体验，都要试着让自己有意愿，甚至有勇气去改变去成长，去变得有一点与众不同。举例来说，如果你吸收了一种感恩体验，那么你可以看看自己是否真的变得更加心怀感激，更懂得欣赏，如果你吸收了一种勇气和有力量的感觉，那就看看你是否能够让自己变得更坚强一点，人类的思维和大脑总是依据其所依靠的东西来塑造自己，你要让它围绕你所吸收的积极体验来给自己塑形。这是一个非常勇敢的过程。
Link，就是用鲜花来替代杂草
我们的大脑当中一定会有杂草，替代这些杂草的有效方法并不是你整天跟杂草作战。替代杂草的有效方法是种花，然后慢慢地让杂草变得越来越少，这就是Link的过程。
你看萨提亚（美国心理治疗师）写过一首特别好的诗，她说：“请不要爱我，如果你不爱自己的话。因为你没法给我，你自己没有拥有的东西。”那首诗很长，这是开篇的第一句，就是如果你遇到一个从来不爱自己的人，你也无法爱他。你怎么样爱他，他都觉得不够，他都觉得“你不爱我，你填满不了我内心的空洞”。
这个空洞只有谁能填得满呢？外人都填不满，只有我们自己能够想办法把那个空洞填满。而填满空洞的方法，就是你得意识到你有这个空洞，然后你得意识到，你需要用前面我们所讲的那些美好的东西去填满它，这时候你才能够变得不同。
重写和消除消极素材
就是让我们的大脑学会同时考虑两件事。有一个案例，就是有一个人在四五岁的时候，他的母亲就突然离家出走，抛弃了丈夫和孩子。对小孩子来讲这是一个很大的压力。但是什么东西治愈了他呢？在那段时间里，他经常在家周围的一个湖边散步，欣赏湖中的美景。他把那个美景和妈妈离去的忧伤结合在了一起，这两个画面同时存在他脑海当中，只要他一想起来妈妈离开，觉得很难过，他就会同时想起那片美好的景色，这就是一个治愈的过程。
而这些积极素材会变成什么呢？解毒剂。我们每天练这个东西就是为了解毒，把毒化的东西消耗掉。
内化积极体验的第四步，包含了三个必要条件。首先，你必须具备同时考虑两件事情的能力。其次，你不能让自己被消极素材绑架。因此如果要对付创伤记忆的心灵黑洞，不建议你自行采用这种方法。也就是说，太严重的伤害，自行用这样的方法可能够呛。受过专业训练的治疗师，可以在治疗过程中使用。
最后，你必须始终让积极素材待在更显著的位置，否则它会受到消极素材的影响。就是你把积极素材与消极素材联系起来以后，你想起那个美好的画面时，反而会觉得更忧伤，这就是受到了消极素材的影响。但如果你能够让那个美好的感受占上风，它会逐渐地帮你治愈母亲离去的忧伤，这个就是第四步，就是你要能够良好地使用这些解毒剂，让你的大脑神经回路变得不一样。
你的大脑结构变得不一样了，你才真的能够在日常行为方式中变得不同。这不是简单的口号和号召，不是告诉你说“想开点”就行了，而是你应该给“想开点”找到一个方法步骤，进而影响你的大脑结构。
练习，二十一样宝贝
这二十一样宝贝分三大类，分别对应着安全感、满足感、关联感，每一种有七个我们可以去练习的方向。
你可以连续十天，每天尝试一个不同的力量，也可以每天集中精力于两三个力量。如果你想每三天做一次深度探索，你可以在第一天练习关于安全感的三种力量，在第二天练习关于满足感的三种力量，在第三天练习关于关联感的三种力量。
安全感有七个力量来源
首先是被保护感——就是如果你能够找到一种被保护感，这种画面是能够给你带来安全感的。
然后力量感，就是你能够感受到你自身的力量所带来的支持。
第三个放松，就是当问题发生的时候，我能够放松地对待，这也是一种很好的力量。
第四个力量叫慰藉，就是有人会抚慰你、安慰你、理解你。
第五个力量叫准确地判断危险和资源，就是你有预判性，不过度地夸张，而是客观地看待这一切，把那种感受记住。
第六个叫当下不错的感觉，此时此刻没有烦恼。虽然未来可能会有一些问题要面对，面对就面对。《次第花开》里说，所有的因一定都会呈现出来，将来你会面对的尴尬、痛苦，它一定会呈现，因为因已经造成了。而如果我们不担心那个因，却总是担心承受后果，你一定会焦虑。所以该发生的事迟早会发生，此时此刻我可以还不错。
第七个叫平和感。
除了日常生活中很多朋友、员工、用户带来很多支持之外，一个很大的支持来源就是阅读经典。你想想看，这些古代典籍都是古人安身立命的东西。孔子、老子、庄子的话，都能给我们带来莫大的安慰。
所以你的认知水平和境界与你所遭受的痛苦是有关系的。很多痛苦根本解决不了，唯一的办法是提高你的认知水平。认知水平一高，这些事情迎刃而解，它就不再是一个问题了，这就是为什么我们要多读好书的原因。
满足感的七个力量来源
第一个是愉悦。开心，舒服，跑完步以后看松树，这就是愉悦。
第二个叫作感激和高兴，能够对别人表示感谢。
第三个叫积极的情绪，去体会那种积极的情绪。
第四个叫成就感和自我掌控感，就是你能够找到一些成就感，能够感受到自己有能力解决一些问题。
第五个叫热情。做事情有热情，你的杏仁核就是一个进取型的杏仁核。
第六个叫此时此刻的充足感。
第七个叫知足感。
《瓦尔登湖》就是解释知足感的最好的一本书。
梭罗就说：“人这一辈子，其实最重要的事就是寻找热量。”你看你吃东西是为了寻找热量，你盖被子是为了寻找热量，你盖房子也是为了保留你的热量。当你获得足够的热量以后，你就需要思考哲学。你就需要思考“我将用什么样的方式获取更多的热量”。
梭罗说他是哈佛大学毕业的，每年只需要工作六周就能挣够一年当中所需的所有热量。他这六周干什么呢？有时候种庄稼，有时候砍树，有时候盖房子，有时候钓鱼，总之都是体力活。六个礼拜的体力活就已经够他所有所需的热量。剩下的时间，他说：“我充分自由了，读书，访友，看自然，每天在森林里闲逛，无比愉悦。”他觉得他的人生比别人富裕得多，这就是知足感。
第三个叫关联感有七个力量
第一个叫作被关心的感觉。当你感受到别人对你的一句慰问、一句理解，感受到被关心的感觉，请你记住它。
第二个叫被重视的感觉。
第三个叫怜悯与善良。
第四个叫自我关怀。
第五个叫感觉自己是个好人。
第六个叫富有同情心的坚定。就是我虽然是一个好人，我愿意帮助别人，但是我不是没有逻辑，没有底线的。我不是一个老好人，我不是一个天天被别人榨取，被别人欺负的人。我有我坚定的一面。这种感受能够给你带来人际关系的稳固感，你不会觉得自己总是被欺负。
最后一个力量来源叫作爱。
这就是二十一个工具。所以这个作者说，你可以根据自己的需求在这二十一个工具当中去寻找。可以一段时间只练其中一个模块，也可以几个模块交替着练。
总之，如果你能够慢慢地训练你的大脑，坚持每天拿出几分钟做这样的事，大概也就是一两个月的时间，你的状态就会和之前不一样。
这就是读书给我们的生活带来的改变，读书不是为了向别人炫耀，而是为了改变我们自己的生活，改变我们自身，而不是为了改变别人。
你能不能够设想一下，如果越来越多的大脑处于顺应模式，这个世界会怎么样。
我们经常在新闻里看到，路怒症打架等等，就是因为他们的大脑整天都是红色预警。如果这个世界上大量的人大脑整天都是红色预警，那一定会产生大量的流血、冲突、烦恼、痛苦。
但假如我们能够想办法改造一个又一个的红色大脑为绿色大脑，让大家的大脑平静、丰富、充满好奇心，那我相信这个世界就会因此而变得越来越好。
幸福密码：平静自信满足
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