维持减脂效果，必须先做好这三件事！

关注硬派或者斌卡我的同学都知道。我之前先用3个月吃胖了30斤，然后在上个月花1个月的时间减掉了30斤，从211斤，减回了180.8斤。

TIPS：30天减重专题，可以在微信导航栏「精选文章-30天30斤」中查看~

减重成功后，我跟大家请了个假，停更三天……

现在三天的休假结束了，我的体重从8月30号的180.8斤，长到了182.7斤……

不过确实也没有办法。毕竟8月31号是我生日。大家知道……中国人庆生、过节，最重要的就是聚在一起吃顿饭。

于是这三天，我就多吃了几顿好的……全当给自己的一点小奖励了（还是以健康饮食为主，不然就更胖了……但蛋糕还是吃了的，要不怎样……坐在饭桌上当寿星老不吃饭嘛？）

不过，生活还是要继续；脂肪，也还是要接着减。

毕竟，我这次的减脂，30天掉的30斤，包括丢失了一些肌肉，所以减脂也并没有很到位（腹肌就出来6块……）。所以总体而言，接下来我会继续调整状态，尽可能地恢复到最好的自己。

你的大脑和身体，并不想你轻易改变！

很多人在减重、减肥成功后，都急着开始继续塑形、增肌，或者买小号衣服、PO照片等等。

不过，实际上人体对脂肪和体重的控制，是有一个设定点（set point）的。

也就是说，你的身体，实际上并不愿意轻易调整你的体重和体脂。他更想让你处于一个稳定的状态下。

是60公斤就是60公斤，是体脂25%就是25%……你可以依靠节食、大量运动来短期下降体重。但身体也会想方设法通过调整你的基础代谢，食欲等，让你把体重涨回去……

这也是很多人体重很难下降、下降了又很难保持的主要原因。

所以，体重掉到相对满意的数字后，有三件事，是我觉得尤为重要的调整。

-1-

➤➤进行高强度间歇运动：维持和保护你的基础代谢。

节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多！①

我们都知道，节食会导致基础代谢明显受损。

这就好比原来你一个月工资1万，每月花7000元，你还能有节余。而当你工资降到4000，如果每月照花7000，最后一定会饿死……

没人会希望自己饿死，你的身体肯定也不想。所以当你的体重降低、摄入热量减少（降工资）时，它会通过降低你的基础代谢来维持平衡（降支出）。

而高强度间歇训练，是提高和维持你基础代谢的一大利器②。

所以，无论你的体重是通过什么方式减下来的，你都需要通过高强度间歇的方式，来进行对基础代谢的保护。

建议

为了抑制少吃减重导致的基础代谢受损，建议采用HIIT训练。我最推荐的训练，就是上个月30天减重中采取的自创「60S训练法」。

具体做法是：一个动作，做60秒至力竭→休息60秒→再继续做60秒力竭，以此循环。

希望直接有一套计划可以跟着练的童鞋，可以选择下面这套「终极燃脂训练」↓

上面这套训练计划，是我最后几天冲刺减脂期用的，那时候我一般每天做40分钟左右。

现在依旧准备在每天的力量训练之外，再做一套该计划（俯卧撑去掉，怕影响胸部训练效果。动作循环2-3组，总时间减到20分钟，以免休息不过来。）

这套计划，对一般一周只能训练2-4次的人来说，是很好的综合减脂计划。

如果你觉得强度太大，之前我们也介绍过两个策略，可以回顾一下→大招！终极的减脂训练，就靠这一套~

-2-

➤➤补剂：咖啡因、肌酸、氮泵的间歇增敏。

极致减脂的时候，你总需要用到一些运动营养补剂。最安全适用的，莫过于蛋白粉、咖啡、肌酸、BCAA等。

比如咖啡，可以促进运动中和运动后的脂肪、能量燃烧，明显提高运动的脂肪代谢；还可以提升运动中的肌肉力量和运动耐力表现③。

肌酸，可以比较明显的提升训练者的运动表现和恢复能力，增加肌肉力量，促进恢复，增长瘦体重④。

氮泵，则可以促进肌肉充血，提高神经兴奋度和专注度，缓解疲劳，增加绝对力量和爆发力等⑤⑥。

然而，咖啡因、氮泵的硝酸盐和β-丙氨酸都有一个共同的问题：如果你长时间的摄入，你的身体会渐渐适应这类补剂，导致他们的作用下降。

比如平时大量喝咖啡的人，就会觉得咖啡的提神效果越来越不给力……

硝酸盐——比如治疗急性心肌缺血和心绞痛的硝酸甘油，也不能长期服用。只能救急，长期服用会导致药效减低。

肌酸则是另一个问题。肌酸不仅可以通过外源补充，自己也会内源性合成。而肌酸如果长期大量服用，会导致内源性肌酸的合成能力降低⑦。

虽然现在的研究表明，只使用常规剂量肌酸的大鼠没有导致内源性合成抑制⑧。不过适当的进行肌酸循环，还是很值得推荐的。

建议

在服用一段时间的补剂搭配运动，到达阶段性目标减重后，花一周左右的时间，停掉所有咖啡、肌酸、氮泵的摄入，恢复身体对补剂的敏感度。

实验中采用的是脱因咖啡绿茶提取物，也就是脱去了咖啡因⑨

如果工作需要你精精神神的，不能萎靡不振；又或者你还是想在运动前，摄入增加脂肪消耗的饮品，你可以选择摄入绿茶。

绿茶中主要的兴奋物质和减脂物质是儿茶素等，而并非咖啡因⑨

不建议选择红茶，红茶的儿茶素含量不够高，而咖啡因含量是绿茶的小3倍，和咖啡类似……

-3-

➤➤饮食：提高热量摄入，但保持合理的营养结构。

之前减重期，我每天摄入的热量大概在2500-2700kcal之间，实际跟我的日常代谢有500kcal左右的缺口（我基代差不多1900大卡，运动量属于强体力活动者，总日常代谢=基代*（1.6~1.8）。

Tips：点击下图图片，估算你的基础代谢↓↓↓

热量缺口，对于短期的减脂是不可避免的。但从长期来看，这会导致力量下降、基带受损等各种问题。

但实际上，由于1个月的热量赤字，以及节食运动带来的后果。我如果立刻吃回以前的标准热量，很可能导致体重较大的反弹……

所以从现在起，我每天大概会恢复到3200-3400kcal 的热量摄入。大概相当于我一天的总热量支出，不多不少。

然而，虽然日常热量摄入恢复到了平时，但饮食的营养结构，我依然决定每天要摄入30%-35%蛋白质，50%左右碳水、20%左右的脂肪。也就是每千克体重摄入2-3g 左右的蛋白质。

这一部分原因是之前我们提过的：在减脂期间内，建议提高蛋白质摄入（2.0-2.4g蛋白质/每公斤体重），可以减去更多体脂，保留更多瘦体重

另外，30天减脂过程中，我力量也下降了不少。所以我选择在日常的训练中，多摄入乳清蛋白，保证综合力量不下降⑪。

建议

减脂结束后，应该恢复热量摄入到日常水平，不要再有热量赤字。

但是为了保持训练成果，建议每公斤体重摄入2-3g蛋白质（根据训练和饮食波动调整）。

以我自己为例，大概摄入180-240g蛋白质。其中80g 来自乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

总蛋白质的摄入比例，建议超过日常总热量的30%。

全文小结：想要维持减脂效果，你一定要做好下面这3件事：

❶ 采用高强度间歇运动，维持和保护你的基础代谢。

❷ 花一周左右时间，停掉任何咖啡、肌酸、氮泵的摄入，恢复身体对补剂的敏感度。

❸ 减脂结束后，不建议再有热量赤字，但建议日常总蛋白质摄入比例，超过总热量的30%。

最后提一句，减肥专题基本就这样结束啦，之后会重新回归日常的以理论、动作、营养等为主的内容哦。

不定期的，我也会像之前一样，分享些自己的训练、饮食情况和心得等，也希望大家多提意见，多多指教。

参考文献：

①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 762-768.

② Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., & Kolar, M., et al. (2013). Effects of resistance aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

③Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., & Desbrow, B. (2014). Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Journal of Applied Physiology, 117(7), 745.

④Grindstaff, P. D., Kreider, R., Bishop, R., Wilson, M., Wood, L., & Alexander, C., et al. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr, 7(4), 330.

⑤Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., & Mcdonagh, S. T., et al. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825.

⑥Okudan, N., Belviranlı, M., Pepe, H., & Gökbel, H. (2014). The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness, 55(11).

⑦李斌, 艾华, & 李显. (2004). 大剂量、长时间补充肌酸对大鼠自身肌酸生物合成的影响. 中国运动医学杂志, 23(6), 629-633.

⑧李莉, 李显, 阎震, 荣湘江, 赵斌, & 艾华. (2005). 常规方法(冲击量+维持量)补充肌酸对运动训练大鼠内源性肌酸合成影响的动态观察. 中国运动医学杂志, 24(6), 659-664.

⑨Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1.

⑩Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(5), 528-536.

⑪Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353.