老年人锻炼，就应该是公园散步、快走、跳广场舞？错！老年人练肌肉，才是来自他们身体的刚性需求！而且，比年轻人更迫切！
没错，就是老人
让老年人练肌肉无关健美，而是为了预防疾病，提高生活质量。
老人为何要练肌肉？因为他们会患上——
老年人肌肉衰减综合征
老年人肌肉衰减综合征（sarcopenia），是以伴随年龄增长，老年人骨骼肌质量和力量流失为特征的综合征。
该综合征在国外的流行病学数据表明，不同地域，不同健身习惯，差别极大（5—50%）；在我国台湾地区的城市老人中，发病率为14.4%，其它地区尚无数据，但学术界认为已普遍存在。
主要危害：导致老人更容易摔倒，患糖尿病，肥胖，高血脂（代谢综合征）的风险增加，导致骨质疏松高发。
肌肉的质量和力量在预防上述危害的过程中的作用，无可取代！下面来看机制：
你所不知道的肌肉作用：
肌肉不仅是用来看、用来提东西、负重的，它们还有无可替代的功能，例如：
*使骨头强壮致密：骨头上有成骨细胞和破骨细胞，二者作用相反。顾名思义，前者使骨骼合成增加而更致密，后者使骨骼分解增加而更疏松，而肌肉的收缩（骨应力），就是成骨细胞活跃的主要刺激因素，肌肉力量越大，刺激越强，骨越强壮，越能避免发生骨质疏松、骨折。
骨的正常与疏松
*使胰岛素更敏感：胰岛素降低血糖，但是其发挥作用的过程必须结合肌细胞膜上的特定物质（葡萄糖转运蛋白），所以肌肉质量少了，胰岛素再多，血糖处理能力还是会不可避免的下降，血糖因此容易升高或更难控制。
*使人的基础代谢增加：俗话说，＂千金难买老来瘦＂，老年人为何容易发胖，很重要的原因就是肌肉质量的下降！一句话就可以说明白，静息状态下，一公斤肌肉消耗热量15千卡，一公斤脂肪消耗热量仅仅2千卡。
所以，概括来说，通过肌肉量的增加，可以帮助保存骨量，预防和减缓骨质疏松，预防糖尿病、肥胖、高血脂。
跳广场舞能使肌肉增加吗？
很抱歉，不能。
因为肌肉增加的机理是：通过引起肌细胞的微损伤（分解代谢），然后快速的修复（合成代谢），来增大肌肉力量，使肌肉肥大的。
这个目标的达成，必须要靠肌肉的力量训练（抗阻训练），也就是常说的无氧运动，而广场舞、快走都属于有氧运动，重在锻炼心肺功能，而无法使肌肉增大。
肌肉的长大
老年人的肌肉力量训练要点提示：
【第一，不神秘，不可怕】：
练肌肉≠撸铁，对于老年人来说，这是一种安全的运动，因为这种运动是慢的，可以逐渐加量的，是可以控制的。
【第二，要遵循运动的普遍原则】：
充分热身、循序渐进、动作要做准确、呼吸要配合好，与年轻人相比，要将锻炼强度的增加放慢。
【第三，要选择合适的工具】：
建议选择灵活、安全的小器械，例如小哑铃，弹力带（推荐）。
小哑铃
弹力带，本图中动作需纠正
【第四，注重个性化】
*如果是已经罹患某种疾病的老人（包括高血压病），那么要请专业的运动康复医师制定方案，并进行运动指导后，再自行锻炼。
*如果是正常老人，不妨为他准备一套弹力带，带他去一次健身房（除非你是有经验的健身者），让教练教他一组动作，让他本人明白练的是哪儿，练对了是什么感觉，并评估起始力量与加量原则（虽然健身教练很可能也不太明白老人锻炼肌肉的必要性，但是请他们教导练习肌肉的方法，还是会十分胜任的）。
值得一提的是，肌肉量的保持比增加容易的多！所以，小量、规律、持续性刺激是简单有效的方法。
如果家有老人，不妨帮助他／她改变观念、准备工具，针对肌肉，练起来！
PS：老年人迫切需要，那么中年人要不要？请大家自行推理脑补吧。
附：弹力带动作举例（不同颜色不同重量，老人也能玩得转）
例1
例2
例3
参考文献：
1.Delmonico,MJ,HarrisTB,Lee,et al.Alternative definitions of sarcopenia,lower extremity performence,and functional impairment with aging in old men and women[J].Journal of the American Geriatrics Society,2007,55（5）：769—774
2.Chilibeck PD,Chrusch MJ,Chad KE,et al,Creative monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men[J].J Nutr Health Aging, 2005；9（5）：352—355
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