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跑者小讲堂——为了跑步你必须“花心”——交叉训练

跑者小讲堂——为了跑步你必须“花心”——交叉训练

作者: 我们都是跑步家 | 来源:发表于2020-06-01 16:58 被阅读0次

    大家好,我是闽南跑者,欢迎进入跑者小讲堂!

    这一讲我们来讲讲“跑步的交叉训练”。

    What——那什么是交叉训练呢?

    除了跑步的体能训练,或者所谓的素质训练如上下肢力量训练、耐力训练、核心力量训练、柔韧性训练等,还有一个训练同样可以帮助你提升跑步水平,那就是交叉训练。

    在跑步计划中加入不同的训练,交叉练习。交叉训练的前提是不耽误应有的跑步训练强度,以跑步训练为重点,插入一些其他的有侧重点的训练项目。如爬山、骑自行车、游泳、打篮球、踢足球,等等。

    Why——为什么要进行交叉训练?

    如果你正在准备一场马拉松,你一定紧锣密鼓的安排你的训练。你可能计划每天都跑步,每天都有不同强度和跑量,很快你会发现身体出现疲劳,甚至疼痛开始找上门,如膝关节、踝关节开始隐隐作痛。

    交叉训练可以促进身心健康,在枯燥的训练计划里增加一些乐趣。长期进行同一项运动,会让同一部位的肌肉和关节大量重复运动,该部位容易引起疲劳,疲劳后更容易出现跑步损伤。而交叉训练可以让你的肌肉、关节在高强度的跑步计划里得到休息缓冲。

    如果想要利用交叉训练获得更好的成绩,建议尽早地进行交叉训练。避免出现一种情况,当膝盖已经开始出现疼痛,不得不减少跑步训练的频率,才开始交叉训练。这种情况下进行交叉训练不能获得最好的训练效果。

    How——那如何进行交叉训练:

    针对跑步来说,我们应该选择哪些运动项目进行交叉训练呢?其实还是那句话,因人而异。你喜欢骑自行车就骑自行车,喜欢踢足球、喜欢打篮球也行,都是很不错的交叉训练方式。不过,有些项目确实存在一定的风险。特别是那些爱打篮球的跑者,却穿个跑鞋去打,崴脚率90%以上,剩下10%是佛系打法的。这一伤,十天半个月的跑步计划都泡汤了。因此,这里还是推荐一些安全系数较高又时髦的交叉训练(很多专业长跑运动员都喜欢的):骑自行车、游泳、水中跑步。

    01骑自行车

    骑自行车超过半个小时,可以增强心肺功能,是一种很好的有氧运动。骑自行车的过程中双腿快速交换,与跑步的双腿交换有些类似。骑自行车锻炼了双腿的协调性,同时锻炼了股四头肌的力量。良好的心肺功能、强壮的股四头肌、双腿良好的协调性有助于跑步。

    有跑者说骑自行车的难度比较低,你可以尝试加快速度或者增加自行车的阻力(如爬坡)。骑自行车时有一些注意事项,根据自己的身高调整自行车座椅的高度。你可以尝试坐在座椅上,将脚放在踏板上,此时你的膝盖应该是微微弯曲的,避免膝盖几乎伸直或者膝盖弯曲低于90度,如果出现这两种情况,需要调整座椅。由于骑自行车可能需要到户外,请注意交通安全。当然,有固定式的阻力自行车也是不错的选择。

    02 游泳

    游泳时漂浮在水中的时候你的全身心都可以得到放松。在完成了高强度的跑步后,身体的肌肉已经出现了疲劳,第二天插入游泳训练可以很好地帮助你放松疲劳的肌肉。游泳是一项全身性的运动,既可以锻炼你的核心力量,又可以锻炼上下肢的力量。游泳的动作有一定的先后顺序,你可以在游泳的过程中锻炼你的四肢协调性。游泳的好处多多,很适合加入到跑步的交叉训练中。

    如果你接触过游泳训练,你就应该知道游泳有四种泳姿:蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳。推荐进行自由泳训练,蛙泳的速度比较慢,而且蛙泳的姿势不够规范的话容易损伤膝盖,另外蝶泳和仰泳学习的难度比较大。

    游泳的训练强度因人而异,如果你是刚开始学习游泳,你可以尝试低强度的训练,循序渐进,逐渐递增。以出现明显疲劳为界限。如果你游了500米已经有明显的疲劳感,那么训练已经完成。需要注意的一点是,走下游泳池之前需要做好热身,避免在水中出现小腿抽筋的情况,引发危险。

    03 水中跑步

    在游泳池里,水有一定的浮力。人在水中行走跟在地面上行走相比,会明显感受到阻力。你可以在水深超过肩膀的泳池中模仿跑步时手臂和双腿的摆动。因为水的阻力,你会感觉更吃力一些,从某种角度来讲这是跑步的负重训练。水中跑步的负重训练可以让你在路面上跑步更轻松。试想你在双手、双腿上绑一个沙袋跑步与不绑沙袋跑步哪一种跑起来更轻松,答案是后者。

    在水中跑步对你的平衡能力和身体的控制能力要求更高。你需要时刻注意你在水中的平衡,避免身体过于向前倾或者向后仰。同时,为了完成水中跑步,你需要控制好你的身体完成这一系列的动作。

    至于训练的时间,因为人体不宜泡在水中太长时间,以半个小时到一个小时为宜。水中跑步会稍微枯燥一些,不过它可以做负重训练,锻炼平衡感和身体控制能力,是一个不错的交叉训练项目。

    04 总结

    除了以上三种训练,你也可以插入其他的训练。制订好你跑步的交叉训练计划,进行规律性的训练,做好防伤训练,才是最重要的。

    特此说明,本系列跑步小讲堂,采用述说的形式,主要针对初跑者,旨在普及跑步的知识与传播其能量,希望能给大家带来一些收获和感悟!

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