文/一剑江湖

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关于睡眠的问题很多，有人入睡困难，有人浅眠，有人容易做噩梦，有人属于起床困难户。本文只针对那些内心认同“早睡早起精神好”，一直想要早睡而不能早睡的用户。关于如何早起，以后会在另一篇文章中讨论。

本文重点在于给出方法论，对成因只做简单分析，读者请自行对照、思考、查找原因，对早睡有何意义不做阐述。

提前预警，这是来自一个理科生的论文式分析，字多图少，可能有点无聊，慎入。

希望对大家有用。

楼层直达

大纲导图

一、为什么晚睡？

1、记录

通过日程管理或者其他方法，记录自己每天除了睡觉之外的时间真实的使用情况。

如果是以稳定的常规工作为主，一般记录三周左右就可以看到规律。记录结果会直观地显示出，原本计划的睡觉时间被哪些活动占用了。

举例如下——

（大四毕业生的生活作息之不规律，由此可见一斑...）

2017年5月

毕业前夕，论文答辩刚结束不久，还能基本保持周内9点左右起床。

2017年6月初

一觉睡到自然醒（11点），午饭以后开始看剧...偶尔早起，是因为偶尔想起自己曾经大言不惭地立了个Flag，要在毕业前学完ps...（论目标的重要引领作用）

起床时间曲线和睡觉时间曲线，完美错峰...

基本没在1点之前睡过，自然基本没在11点之前起过...

2017年6月中

回顾上周，认为自己非常堕落，羞愧... 略有调整作息...

但是8、9、10、11号出去玩了，所以起床时间又滞后...

2017年7月末

放假在家。因为有家人的督促，睡得早，所以起得早。

家长的原则——早点起床可以吃早点，吃完早点可以再睡觉。总之一定要早起！（好可怕...）

2017年7月末

原本7月应该是我一年中最悠（懈）闲（怠）的一个月，仅次于过年...

平均早起时间比在学校还起得早...

2017年8月初

早起习惯养成之后，时间大把大把地有，所以，锻炼喽...

“早晚”是一个非常有弹性的概念，对我来说，只要比以前早，达到心理预期，目标就算是达成了。

2、分析原因及对策

（1）有意义的加班

如果是被白天没有完成的工作/学习任务占用，那么这部分暂且称为“有意义的加班“。

别以为这是自己”勤奋“的表现，这种加班隐约可以表现出两个问题——

第一，效率不高。在规定时间，或者计划时间内不能顺利完成任务，说明这方面的业务能力有待提高。

第二，没有规划意识。正常的工作/学习节奏，应该是张弛有度，而不是分分钟都绷紧神经。这种加班，一定要警惕。

对策

- 设法提高效率

- 分配好工作进度

（2）无意义的加班

或者可以称为”习惯性晚睡“。

睡觉前总要玩一会游戏，追个剧，网购，网聊，或者干脆完全想不起来10：00到12：00这段时间自己在干什么。

对策

设法减少此类活动。

- 替代法。用正确的、想坚持却没能坚持下来的事情，适量代替这些这些娱乐活动。比如，睡前阅读半小时。

- 呼吸冥想。将注意力放在呼吸上，使呼吸频率放慢，吸气吐气更加绵长。可以在心里读秒，一般一次呼吸可以从3、4秒延长到7、8秒。其实相当于清空大脑杂念，放松精神。

（3）单纯地睡不着

一方面，检查自己是否在睡前进行刺激性活动。任何能够使神经兴奋的活动，剧烈运动（睡前瑜伽类除外）、情节跌宕起伏的小说、画面色彩斑斓的影视剧都属此类。

如果想早睡，请尽量在睡前2小时之前结束这些活动。

另一方面，可以去医院检查一下，自己是否有精神衰弱等精神方面的问题，可以听从专业医师的建议。

不要再自责自己为什么又睡不着，也不要再埋怨周围环境为什么总是那么吵。

虽然有时候，确实是环境的问题...

但先从自己身上找原因，这是我的一贯作风。

二、如何早睡

1、创设利于入睡的环境

它必须满足这样几个条件，具体情况因人而异——

- 安全。比如，如果是1.2m以下的床，必须有一侧靠墙，否则我很难入睡。

- 昏暗。窗帘全部拉上，可以留一盏小夜灯，灯光最好是暖暖的米黄色，亮度不要太高，开关要在不下床就能够到的地方。

- 安静。有时可以适当放一些旋律舒缓的音乐，调节气氛，放松精神，但是尽量不要用耳机。

- 远离诱惑。特别是手机。对很多人来说，手机的另一端，连接着客户，连接着未知的新鲜事物，连接着随时可能发生的突发状况，所以必须24小时开机，24小时待命。

但是，随着年岁的增长，大家普遍会有这样一个共识——身体是革命的本钱。

对所有人来说，工作是永远做不完的。

对绝大多数人而言，钱是永远赚不完的，也是永远不够花的。

业绩是公司的，进步是自己的。更重要的是，身体也是自己的。

2、放松精神

- 心理暗示，减轻压力

今天完不成的任务，不必熬红了眼。今天早睡，明天早起，会有更清晰的头脑、花费更少的时间完成任务，效果岂不是更好。

“夜深人静，头脑清醒，利于工作”，不能完全否定这句话。但对绝大多数白天上班夜晚休息的人来说，如果把休息时间和工作时间颠倒，岂不是舍本逐末，异常辛苦？

成长教给我一件很重要的事情，那就是，在正确的时间做该做的事情，这样会大大减少我后悔的可能性。

- 拒绝“假放松”

睡觉前吃很多夜宵，看很精彩的剧，打很刺激的游戏，虽然不在工作状态，但精神依然得不到放松。

3、呼吸法帮助睡眠（前期）

任何事情都要循序渐进。习惯凌晨2点睡觉的人，绝不可能突然习惯10点就寝。

前期，除了必须做到前两点之外，可以利用呼吸法，转移注意力到呼吸的节奏上，让心静下来，逐渐进入睡眠。

坚持的第一周是最痛苦的，因为总想着其他事情，告诉自己，再呼吸10次，或者20次就好，坚持到10次、20次以后，还是不能静下心来，那就去做想做的事情，做完再睡，第二天晚上再尝试。总之，别给自己太大压力。

第二周一般会初见成效，然后，贵在坚持。

4、习惯养成（后期）

通过一段时间的记录，每个人对睡眠时间长度和入睡时间的要求就会逐渐表现出一定的规律。

比如，无论我几点睡觉，自然醒的时间，一定是在入睡8小时左右。毕业、庆祝、抢购之类的狂欢节日除外。

了解自己身体的真实需求之后，一方面不会再过分地苛责自己，另一方面，你会清楚地明白，如果第二天要在7点精神饱满地起床，迎接工作，今晚最晚，必须在11点睡觉。

“我还年轻，我的身体扛得住，睡4个小时就够了......”你比谁都清楚，这是自欺欺人的谎话。

三、好物分享与技巧安利

1、睡前洗热水澡，热水泡脚，非常放松。

另外，姑娘们尽量不要在睡前1小时内洗头发，即使有吹风机也不好。

2、一套舒服的、质感上乘的睡衣，是提早上床的关键。

裸睡也不例外。

北方、没有暖气的时候、冬天，这一点尤为重要。

3、所有床上用品，不求最贵，只求质感。

有人挚爱丝绸，有人讨厌蕾丝，有人只选纯棉，全凭喜好。

关键是身体的喜好，不是你的日常喜好。

4、有仪式感的睡前准备。

比如，正式进行洗漱、睡前护理，关灯，拉窗帘，换一套睡衣等等，都在暗示自己，要进入睡眠状态了。

分享一个小技巧，姑娘们一定会有各种各样的面膜，实在睡不着的时候，我就挑最贵的一款（免洗的最合适），一边敷一边告诉自己，今晚用这么贵的面膜，要是还不睡，岂不是效果白费了？然后，你们懂的...

顺便提醒一下，任何事情，不要在一开始就追求极致的仪式感，过于繁琐的开始会让人疲于应付。

也不要挑一个“完全准备充足”的时间，最好的时机，就是当下。

四、 问答环节

1、听歌睡觉不好吗？

2、晨练族和夜练族哪个好？

3、睡前不能做任何运动吗？

4、一定要穿睡衣吗？

5、几点算是早睡达标呢？

以上所有问题，回答见仁见智。

我不追求所谓的凌晨5点半，无论是在这时候起床还是睡觉。只想调整自己的生物钟，不做夜猫子。

早起的人都知道一个秘密，那就是——

24小时到底有多长。