精力管理

Day1 精力管理原理

精力的含义

影响我们效率的因素有两个：一是时间，二是精力。如果说时间管理是对时间的分割、组织和协调，那么精力管理则是对精力的控制、使用以及恢复，即如何高质量地使用精力

精力就是做事情的能力，包括身体的、情感的、思想的和精神的四种精力源

三种精力管理模式

1.精力管理的日常模式：支出和补充

2.精力管理的压力模式：透支和修复

3.精力管理的极限模式:储备和衰竭

精力管理的意义

敌视休息、压力瘾等直线型生活模式容易引发过劳死

劳逸结合、规律作息的律动生活模式才是最自然的节奏

精力管理四原则

一，精力金字塔：精力管理四要素

身体精力以数量计，通过呼吸，饮食，休息，睡眠调节

情感精力以质量计，包括对自我的认知与接纳、与他人的亲密互动和常规的人际交往

思想精力以强度衡量，持续集中注意力的能力

精神以重心衡量，它是一个人最深层的价值观，不受外界影响

二，钟摆式运动，周期性补充精力

有规律地消耗和补充精力——既要努力工作，也要放肆玩耍。

三，突破舒适区，提高承受力

要提高承受力，就必须强迫自己突破舒适区，然后在恢复的过程中成长，我们要像运动员一样系统地训练自己

四，养成习惯模式，做出真正改变

精力管理三步骤

第一步：确定目标。

关键的任务就是找出对你来说最重要的价值观，并描绘出个人工作和生活的愿景

第二步：面对现实。

面对现实要从收集事实和数据开始。进行一次全面的体能测试，全面了解自己在身体、情感、思想和精神能量方面的储备和表现，发现无法全情投入的障碍在哪里。

第三步：采取行动。

通过对个人发展计划的规划和实践，完成从现有精力管理模式到理想精力管理模式的转变。

day2 身体能量

遵循生命的节奏

深呼吸有助于深度放松，补充精力，缓解压力

具体训练方法是：

1.保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

2.用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；

3.重复上述动作；

4.当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；

5.用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。

火呼吸有助于排除毒素、增加肺活量、增强活力、强化对抗压力系统和增强身体耐力等

1.脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。

2.吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。

3.开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120—180次。

4.注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。

5.继续火呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩、脸部放松。在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。

6.不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。

7.火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。

调整饮食方式

1.每天吃早餐

2.吃的讲究，不吃垃圾食品

3.按时进餐

4.定量进餐，早中晚依次减少

5.及时喝水，不要等到口渴才喝，这说明已经处于脱水状态，应30-60分钟补充一次

调整生理周期和睡眠

1.睡眠不足，反应，逻辑，注意力下降

2.晚睡晚起，引发心脏疾病

3.多阶段睡眠，如果很忙，可没4小时睡30分钟

训练提高精力

为了长期的健康，作者建议我们可以重点进行力量训练和心血管训练

推荐的2种训练方式

1.间歇训练，类似HIIT

2.韧化训练，逐渐增加训练强度

不要敌视休息

1.工作间歇 番茄法，1小时休息10分钟

2.午休和下午茶

Day3 情感能量

如何获得正面情感

积极的情感不仅能促进个人能效，对组织也有着深远的影响

通过旅行，运动等获得愉悦感，放松自己，停止使用电子产品

人际关系促进精力再生

关系是每个人的情感稳定器，深度关系是需要用心经营的，维持一段健康的关系却可以带来积极的情感精力及其更新

经营情感2种类型，加深已有情感，发展新关系。把你的时间和精力留给真正重要的人，用陪伴来表达爱

积极扩充情感能量

通过走出舒适区，有意识地训练自己增强对负面情感能量的承受甚至转化能力

学会接纳不同情感

day4 思想能量与精神能量

精力恢复产生创造力

左右脑分工理论:左脑负责语言、逻辑、分析、判断、推理等；

右脑则更擅长视觉和空间思维，具有更强的迅速辨别事物的能力，并能把部分和整体联系起来，常常通过直觉和灵光乍现来解决问题。

创作有5个阶段：顿悟、饱和（左脑）、孕育、启示和证实（左脑）

所以适当的休息左脑也许会让其他进程更快，也能恢复左脑活力

现实的乐观主义者

像乐观主义者一样拥有积极的心态，又像悲观主义者那样清醒地直面现实的问题

《改变提问，改变人生》建议我们可以通过两个步骤帮助自己转为乐观：

1.觉察：像一个旁观者一样跳出来看待自己的生活，看看哪些情况下又在进行评判，可以适当做些记录；

2.改变提问方式：想象有另一个自己用不同的问题来引导自己从新的角度看待：“还有哪些好的方面？有没有其他可能性？最糟糕的情况又如何？”消极时尝试多个看问题的角度，我们就会有不一样的体验。

重塑你的大脑

多运动，提高认知能力。给大脑输送更多血，氧

，助于脑细胞修复。每周2~3天半小时以上跑步

有意识的思维训练，可以防止智力下降

26.知晓生命的意义

人唯有找到生存的理由，才能承受任何境遇

27.找出你真正在乎的

28.为他人服务奉献

给自己带来满足感，可以释放巨大能量

Day4 精力管理系统训练

31探寻你的使命和意义

人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。消极目标容易产生防备心理，浪费精力。外部激励是有限的，当满足日常所需后，影响就会变小

32言行一致，让行为符合价值观

33防御系统，刻意否认，逃避事实

必须认清自己，不要逃避现实

麻木，影射，过度补偿--将不被接受的情感和贪婪转化为过度慷慨

自我欺骗

34正视现实，诚实开放地看待自己

收集事实，从他人眼中看待自己

调整心态，不要急于否认相反观点，认真对待，这可能是自己进步的契机

35良好仪式习惯是关键

1.成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

2.自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备

3.仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约

36仪式习惯为何重要

一）积极的精力仪式习惯的作用

积极的精力仪式习惯有三个作用：首先，它确保精力有效地用在当下的任务上；其次，它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；最后，它还能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物。

（二）仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡

（三）为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡。因此，一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。

37仪式习惯如何养成

1.准确规划：明确时间和具体行为

2.事前准备：将负面表达转化为正面行为。不要只是告诉自己不能做什么，要有替代行为，比如想喝酒了就去喝一杯果汁

3.循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变

4.基本训练：规划方式和记录进展，每天进行自查，看是否完成，是否需要修改计划