【齐帆齐微课 第179篇 1553字， 累计288846字 】
人人都会有情绪，有正常情绪，有不正常情绪；有好的情绪，也有不好的情绪。好的情绪能提振精神，使我们工作和生活更加开心快乐；不好的情绪，会影响我们的心情，让我们苦恼郁闷，严重的不会影响我们的身心健康。据有关权威机构的研究结果显示，76%以上的疾病都是由于情绪方面引起的。
那么，怎样才能避免不良情绪的产生呢？阅读戴维·伯恩斯《伯恩斯新情绪疗法》，你一定能找到合适的答案。戴维·伯恩斯是美国斯坦福大学医学博士，著名心理学家、认知疗法重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法、不使用药物治疗抑郁症的先行者。
《伯恩斯新情绪疗法》一书连续多年位于自助书籍畅销榜第一名，在全球已售出500万册，也是美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍。全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人员最乐于推荐《伯恩斯新情绪疗法》。
人的情绪来自对客观事物的看法，而不是客观事物的本身。这个看法就是你理解事物的方式——即遇到某人或某事时，你会对自己说什么，也就是你会怎么去看待，所以说你的思维决定你的情绪。
对待同一件事情，有的人会有些沮丧，有的人就觉得无所谓。这完全取决于每个人当时的想法。当一个人对外部事物能够保持理性客观的想法，他的情绪就是正常的，而当他的想法是不合理的、甚至是扭曲的时，则会导致不良情绪甚至抑郁情绪和产生。
《伯恩斯新情绪疗法》一书的核心内容就是通过改变对事物的看法来缓解甚至消除不良情绪，书中作者分析了不同类型的认知扭曲，并教给我们怎样用理性、客观的想法，来矫正这些认知扭曲。
常见的认知扭曲有四种类型：
1、非此即彼思维，以偏概全。意思是看事情比较绝对，非黑即白。
2、心理过虑，否定正面考虑。就是只挑出一些负面细节反复回味，最后让自己的眼中的整个世界都变得暗淡无光。
3、妄下结论。喜欢草率地作出结论，这个结论往往是没有有力的证据支撑的。
4、荒谬的应该和不应该句式。如果你经常对自己说“我应该做这个”或“必须做那个”，只会使自己感觉压力重重。
伯恩斯在这本书中，为我们提供了两种简单又实用的矫正认知扭曲的方法，它们分别是“三栏法”和重写“应该规则”。
一是三栏法。在笔记本或一张白纸上画上两条竖线，把一页纸分成三栏，第一栏上面写下“下意识想法”，第二栏写下“认知扭曲”，第三栏写下“理性回应”。
某一事件引发了你的情绪，把你当时的想法立刻第一栏内；然后判断你的想法属于哪一类的认知扭曲，并把你可以识别出的认知扭曲填写在第二栏内；最后就是反驳，做出理性回应，并把反驳的内容填写在第三栏内。经过这样一个过程，我们的心情就会开朗多了。
二是重写“应该规则”。生活中的很多抱怨、不满、愤怒，都源自于我们自己的“应该规则”。方法很简单，就是清除“应该句式”，把“应该”这个说法改写成“如果怎么样会更好”。
比如，你在想，因为我是个好丈夫，我的妻子就应该爱我——你把妻子控制的死死的。这其实不是绝对的，你完全可以更加理性、客观地看待这个问题，改变一下这个“应该规则”：如果我是一个好丈夫，她能更爱我那会更好。
这样以来，改写之后的观点更符合现实情况，你会降低期待，接受现实；而不是永远想不通，耿耿于怀。如果 你发现自己有这种不好的“应该”的习惯，就可以尝试用这个“改写应该规则”来校正你的想法，从而让你的情绪正常化。
每天用理性回应、反击消极思维，虽然只是一种简单的练习，但却是认知方法的核心所在。对于改变情绪来说，也是一种至关重要的方法。
如果我们每天都能花一些时间（10-15分钟），写下自己的下意识思维，并给予理性的回应，并坚持两个星期以上，你就可以明显感觉自己在情绪上的变化了。你还可能惊喜地发现，你开始变得成熟，你的自我形象也在朝着健康的方向转变，这就是《伯恩斯新情绪疗法》这本书给你带来的改变。
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