年后希望有更好的身材，制订了一个跑步计划，目标是每周锻炼至少跑4次，每次不低于20分钟。考虑到跑步属于那种开头容易坚持难的习惯，我做了一次WOOP分析，制订了两个if then策略来解决早起困难和上班时间的问题。顺利的进行了了一周6次的跑步，也开始感受到运动带来的神清气爽。
个人跑步计划的进化1.1
同时，为了预防坚持动力不足，我考虑加入互动，激励和记录，加强内部动机。
互动方面:加强关联类的内部动机。
我加入了一个咕咚上的跑团。可以看到跑友中的大神和菜鸟，有了榜样，也上传自己的跑步记录，一起点赞互动，跑起来不孤独，会跑得更愉快，久远些。
个人跑步计划的进化1.1
激励方面: 加强关联和胜任的内部动机。
找了跑步类的挑战小组。按最低目标约定了每周跑步不少于4天，每次不低于20分钟，配速不低于8公里每小时。达不到的没人发12元红包，给达到的分钱钱不多，但有个小激励，大家都更有动力
个人跑步计划的进化1.1
记录方面: 加强自主的内部动机。
除了与他人的互动和激励，自己的记录可以更真实的反映习惯的过程，因此，我开始写下类似本文的这类跑步体验，来加强跑步的良好反馈。
个人跑步计划的进化1.1
今天，看到空气污染提醒，考虑到一个长期习惯或计划，除了增加正面积极的因素，也要减少负面风险的因素，否则因为担心类似雾霾跑步污染，下雨跑步感冒，出差没有跑步条件之类的影响，可能会成为借口，削弱培养起来的运动习惯。
对负面因素一一考虑后，决定完善目标。因为跑步是我达成身材更好的原始方法。那么，身材更好的锻炼除了户外跑步外，还有室内运动可以互补，例如HIIT健身，同样可以达到同等的跑步锻炼效果。
个人跑步计划的进化1.1
所以，每周运动4次，默认户外跑步，跑步不适宜时，室内锻炼HIIT，在keep上统一记录。其他不改变，相信这样进化后的习惯有了更强的内部动机，会更有生命力。
以行践言！
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