《边跑边学》专栏文章 by JR
这是 《长跑运动员的终极比拼 》这一主题的第二个要素
很多跑友经常会有这样的体验，在训练或者比赛之前，热血沸腾又兴奋紧张，开跑后起初还觉得挺舒服，但好景不长没过多久就开始肌肉僵硬，双腿酸软无力，喘息声也越来越强烈，肺部像火烧，感觉快要挂掉了。其实这种体验很常见，那个由舒服轻松扭转为疲累不堪无以为继的中间点就是乳酸阈值。
乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。
首先，我们要纠正两个比较常见的误区：
第一个误区就是乳酸是导致我们运动后肌肉酸痛的“元凶”。其实大多数乳酸在运动后比较短的时间内就被身体吸收和分解了，运动后肌肉酸痛应该是运动中肌肉轻微撕裂损伤的正常感觉。
第二个误区就是乳酸是不好的物质。其实乳酸是因为氧气不足导致身体对糖原不完全分解产生的中间产物，本身对身体无害，只不过乳酸堆积过多后，乳酸分离出氢离子形成乳酸盐。而灵敏的身体通过探测血液里氢离子的量（即酸度）来调节身体朝减缓运动的方面以保护身体避免过载，从而导致体能下降，比赛掉速。
说了很多艰深的理论，恐怕很多初跑友不好理解，这里还是照例做一个形象的比喻：
人体就好比是一个电商，当节假日或双11（跑步训练或比赛）来临的时候，会陆续接到比平时多的多的订单（身体对能量的需求），当订单多到一个地步的时候（乳酸阈值临界点）电商加班加点也处理不了那么多订单，这个时候能做的就是一面将进来的订单先出单（分解为乳酸）稍后有空了再排货发货（吸收乳酸产生能量）一面将店面的很多热销品下架（掉速，减少身体对能量的索要）然后等双11之后（训练或比赛结束之后）再慢慢排货发货（分解乳酸产生能量）。
那么我们想要从一个小电商（初跑者）做大做强成为京东（精英跑者）那就必须提高我们的乳酸阈值（订单处理能力），那么理论上可以从这些方面来入手：
1.提供足够的氧气
加强心肺功能，采用腹式呼吸等比较高效的呼吸技巧，改善跑姿，抬头挺胸，核心收紧使得呼吸通道更为顺畅。
2.增加循环系统末端的用氧效率
改善血管末端毛细血管的数量，增加细胞线粒体的大小与数量，增加氧化丙酮酸所需的酶。这些要通过长期有氧基础的训练来改善。
那么具体怎样的训练方法能够有效的提高我们的乳酸阈值呢？
在乳酸阈值边缘不断的试探
目前行之有效的方式可以采用乳酸阈值跑和巡航间歇跑这两种训练方式来提高乳酸阈值。
乳酸阈值跑又叫节奏跑
节奏跑是在全部练跑的过程中都以T配速前进。做好充分热身慢慢加速，然后一直按T配速跑下去，根据自身状态15-40分钟，再慢慢减速，最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。
巡航间歇跑
以乳酸门槛强度进行一串跑步，短时间多次数、配合短的休息时间进行。比如快跑距离从800到3200米，恢复从30到60秒不等，训练与间歇时间比例大致为5：1。显然这个距离越长，恢复时间越短，难度越大。
对于这种高强度的乳酸阈值训练建议一周进行两到三次即可，交叉训练的同时配合一定的休息时间，不然身体容易吃不消。
一般的运动手表都有办法测算你的乳酸阈值配速和心率，下面我们就以Garmin表的操作过程来举例：
STEP 1
在进行乳酸阈值测量前，请先确保设备已有最大摄氧量数值，并且输入正确的个人信息（身高、体重、年龄、性别等等）和最大心率；
STEP 2
准备好一块支持测量乳酸阈值的手表以及心率带，将其配对连接；
STEP 3
选择跑步模式-等待GPS定位完毕-选择训练（长按MENU键）-乳酸阈值测试。之后跟随手表显示的提示进行运动即可。
你也可以开启自动侦测功能，如果当前活动符合测量乳酸阈值的条件时，设备会自动进行记录。
为了能让乳酸阈值这个数据更加准确，建议先进行几次跑步活动，让设备了解你当下的体能水平，随后再进行乳酸阈值的测试。
目前，支持乳酸阈值测量的Garmin手表有
Fenix 3 HR/5系列/5 Plus/5s/6系列、Forerunner 245、645M、735XT、935、945、Descent Mk1、MARQ系列、D2 Delta PX等。
文末再分享给大家两个关于乳酸的小心得，供大家参考：
如何让马拉松比赛少受“乳酸”之苦？
1、控制比赛配速，提倡先慢后快
先慢后快的好处是，起跑阶段较慢的配速下，产生的乳酸较少，即便后程加速产生大量乳酸，但那时比赛已经快结束了，所以忍受“乳酸之苦”的总时间并不多。
另外，起跑后经过一段时间的“预热”，人体肌肉的温度升高、粘滞性降低、血流量增加，才可以承受更高强度的运动，这也有利于后程的加速冲刺。
相反，当你一开始冲得太快，乳酸堆积过多，意味着接下来大部分赛程都要和乳酸抗争，整个过程比较痛苦，而总成绩不见得提高（后程一定会掉速），可谓得不偿失。建议无论全马、半马比赛，前2-3公里比正常配速慢5-10秒/公里为宜，前半程最好不要超过目标成绩的平均速度。而且，业余跑友参加马拉松往往没有地方做热身，所以前2-3公里降低一点配速当做“预热”更是必要的。
2、赛后记得第一时间慢跑“排酸”
因为乳酸分解的一个重要方式就是在肌肉中进行有氧氧化供能，所以轻度有氧运动是一种加快乳酸分解的好方法。
研究表明，在大强度运动完后，如果保持静息状态，血乳酸清除速度较慢，消除一半的耗时为25分钟，恢复至运动前水平大约需要1-2个小时。如果进行低强度(小于60%最大摄氧率)的“排酸跑”，乳酸消除一半大约需要11分钟，恢复至运动前水平仅需0.5小时，也就是说你承受“乳酸之苦”的时间减少了大半。这种运动性的恢复方式又称为积极性恢复。
记得，“排酸跑”是赛后第一时间，而不是赛后1至3天的肌肉酸痛期。因为在激烈运动后1至2小时，血乳酸的浓度就已经恢复到安静水准。而运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，主要原因是突然急剧增加运动量与强度、进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，根本就与乳酸没有显著关联。
最后祝大家不断突破和刷新自己的乳酸阈值，朝精英跑者的行列迈进！
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