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看图读懂「脂肪酸」

看图读懂「脂肪酸」

作者: Seurat_Satija | 来源:发表于2022-03-02 18:50 被阅读0次

    我们在谈到食用油或者芳香疗法的基底油时,经常会听到“脂肪酸”这个词,饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、长链脂肪酸、必需脂肪酸…

    植物油的主要成分就是各种类型的脂肪酸。了解它,不仅关系到你如何正确认识植物油的特性营养成分功效,也关系到你的饮食健康皮肤护理,这篇文章,就试图把这个生活中无处不在,但又没有多少人真正搞懂的概念用简洁的图文方式讲给你听。

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    <figcaption style="margin-top: calc(0.666667em); padding: 0px 1em; font-size: 0.9em; line-height: 1.5; text-align: center; color: rgb(153, 153, 153);">图一</figcaption>

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    脂肪酸是油脂的最小单位分子,由碳、氢、氧三种元素组成。它除了可提供身体能量外,也是构成细胞膜的重要组成,会影响细胞膜的硬度与流动性。

    脂肪酸并非是独立存在的,即非游离态,通常是一个甘油分子加上三个脂肪酸(大多数不同)所形成的化学组合。

    甘油(又名丙三醇,分子式:化学式为C₃H₈O₃),在油脂中作为脂肪酸的连接物质,不可或缺。因为游离的脂肪酸,会危害人体健康

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    甘油与三个不同的脂肪酸的组合统称为甘油三酯(TG),其实就是“脂肪”。在体检时,你可能听到过“血清甘油三酯水平”,就是指它,是血脂分析的常规项目。

    不同的植物油由不同的脂肪酸构成,不同脂肪酸之间的差异是指它们的分子长度、链长、双键的数目和位置不同。这些差异足以改变植物油的化学特性对人体产生极为不同的影响

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    饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。

    如:棕榈酸、辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、硬脂酸。大多在猪、牛、羊等动物脂肪中含有,少数植物如椰子油、棕榈油中也富含。

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    饱和脂肪酸的特点

    ① 不活跃,与其他分子不产生反应。

    ② 可作为中间介质,连接两种物质。

    ③ 热量高,容易囤积在体内,导致肥胖。

    ④ 不能促进新陈代谢。

    ⑤ 化学结构稳定,不易变质且耐高温,常用在烹、炸、煎、烤用油。

    ⑥ 促进胆固醇合成,高胆固醇血症患者需要限制摄入。

    饱和脂肪酸都是不好的吗?

    不尽然,关键还是取决于摄入的比例是否合理,过多摄入不饱和脂肪酸也是不好,但现代的饮食结构中,饱和脂肪酸摄入过量的概率极大

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    至少含有一个双键的脂肪酸。

    又分为,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。

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    单不饱和脂肪酸:含有一个双键的脂肪酸。如油酸。

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    多不饱和脂肪酸:含两个或两个以上双键的脂肪酸。如α-亚麻酸。

    不饱和脂肪酸的特点:

    ① 双键越多饱和度越低,分子越活跃。

    ② 饱和度越低越能够促进新陈代谢,并有助于燃烧脂肪

    ③ 饱和度越低越容易氧化变质,不易保存。

    ④ 尤其是多元不饱和脂肪酸是人体维持生命的必要养分

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    脂肪酸的“链长”由碳原子的个数决定:

    短链:小于6个碳原子,如奶油中的酪酸(C4)。

    中链:6~12个碳原子,如椰子油的月桂酸(C12)。

    长链:13~24个碳原子,如棕榈油的棕榈酸(C16)。

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    与链长相关的特性:

    ① 链长越短分子越小。

    ② 链长越短越容易消化,代谢越快。长链脂肪酸必须分泌胆汁来消化,将脂肪酸乳化为细小微粒,再经过胰腺脂肪酶的水解作用,才能被肠道细胞所吸收。而短、中链脂肪酸亲水性强,不需要分泌胆汁和胰液,即可快速被肠粘膜吸收,直接通过淋巴进入血液和肝脏。

    ③ 短、中链脂肪酸不容易在体内囤积,很快转化为能量消耗掉,相对健康,不会造成肥胖,长链脂肪酸则相反。

    那么,是不是长链脂肪酸一无是处了呢?

    并不是,长链脂肪酸是形成细胞膜及维持细胞膜稳定的重要基础,人体不可或缺,但由于可通过日常饮食大量摄入,通常人体并不会缺乏反而过量,这会导致心血管疾病,肥胖等。因此建议减少摄入,比如我们熟悉的花生油、大豆油、芝麻油等长链脂肪酸含量较高。

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    你可能经常听到Omega-3脂肪酸或Omega-6脂肪酸,和上面提到的各种类型的脂肪酸有什么关系?

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    根据不饱和脂肪酸的双键在碳链中的位置不同,可细分为:Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸,3/6/9数字代表双键在碳链中的位置,仅仅因为双键位置的差异,脂肪酸的性质和功效就有很大不同。

    Omega-3、Omega-6脂肪酸为多不饱和脂肪酸,Omega-9脂肪酸为单不包含脂肪酸。

    常见的Omega-3脂肪酸:α-亚麻酸(ALA)、十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA)。

    常见的Omega-6脂肪酸:γ-亚麻酸(GLA)、亚油酸(Linoleic acid)、花生四烯酸(ARA)。

    常见的Omega-9脂肪酸:油酸(Oleic acid)。

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    关于Omega-脂肪酸的一些事实:

    Omega-3/6/9脂肪酸都是对健康有着重要价值的脂肪酸,但是,重要的是要在饮食中正确平衡这三种脂肪酸,失衡可能导致许多慢性疾病。
    Omega-3脂肪酸是人体细胞膜的重要组成部分。
    
    Omega-3脂肪酸可以增加“好”胆固醇,减少甘油三酯, 改善心脏健康、血压和动脉斑块的形成;可改善心理健康,缓解抑郁症、精神分裂症等;支持婴幼儿大脑发育,预防老年痴呆症;促进新陈代谢,促进骨骼健康等。
    
    Omega-6脂肪酸同样对于人体必不可少,但由于现代饮食中的含量很丰富,普遍与Omega-3脂肪酸的摄入比例失衡。饮食中Omega-6与Omega-3脂肪酸的推荐比例为4:1或更小。但是,我们饮食的比例在10:1至50:1之间。
    
    Omega-6脂肪酸中的γ-亚麻酸(GLA)是个独特的存在,是人体必需脂肪酸,但只有在极少数植物油(月见草油、琉璃苣油、大麻籽油、黑醋栗籽油)中含量较多,它是体内前列腺素E1合成原料,另外对类风湿性关节炎、更年期综合征、经前综合征、高血脂、皮肤病、减肥等都有独特的健康价值。
    
    Omega-9脂肪酸在食材中含量丰富,也可以由人体产生,可能是细胞中含量最丰富的脂肪酸了。但研究显示饮食中更多摄入Omega-9脂肪酸代替某些饱和脂肪酸,依然对健康有益,如减轻炎症,使胰岛素敏感度更高等。
    
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    像大多数维生素一样,是人体维持生命的重要养分而人体自身又不能制造的脂肪酸,或人体自身制造的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸。因此,它们必须从食物中获取,尤其是植物油和深海鱼类中含量丰富。人体一旦缺乏,其免疫、心脑血管、生殖、内分泌等系统就会出现异常。

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    虽然有专家认为DHA和EPA可以通过α-亚麻酸在体内转化生成,不属于必需脂肪酸。但转化效率非常低(不足15%),世界卫生组织建议,通过海鱼等海鲜或营养补充剂摄入是真正实用的方法

    因此把Omega-3脂肪酸Omega-6脂肪酸都作为必需脂肪酸(包括DHA、EPA),成为越来越多人的共识。(参照图一)

    目前中国居民亚油酸(即Omega-6脂肪酸)食用过量,同时,α-亚麻酸(即Omega-3脂肪酸)摄入不足,比例失衡。

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    下面列出的是常见的、重要的脂肪酸,以及它在植物油动物脂肪中的含量,可作为调整饮食结构时的参考。

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