生活中，强壮有力的背部肌肉不仅让人感觉有力量，而且也是身体塑形的重要标志。而在健身者心中，不仅是健身的首选目标，也是保护脊柱和腰部肌肉的最重要因素。与腿部和手臂的力量训练相比，虽然背部力量训练方法相对复杂，但也可以通过哑铃，杠铃，划船机等其他室内健身器材来实现。
引体向上运动主要锻炼背阔肌和背部的许多小肌肉群。引体向上基本动作：
1.用双手抓住手柄或水平杆，手掌向前，手与肩的距离是相同的宽度，也可根据运动目的调整，使身体尽可能自然伸展，小腿可以向后弯曲并相互靠在一起。
2.以均匀的速度同时向后拉动手臂，使下巴与手柄或水平杆的高度相同。稍微停顿后，将身体以均匀的速度放在最低位置。
3.重复上述动作几次，直至筋疲力尽;在拉起过程中尽量不要对手臂，肩膀和背部的其他部位施加力;如果数量超过30次，尝试加载上拉以增加相关肌肉的刺激;如果数量少于3次，请尝试使用松紧带辅助。
室内健身器材杠铃划船主要对背侧大圆肌，冈下肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌，肩背三角肌和胸大肌均有良好效果。杠铃划船基本动作：
1.双手掌握在相同宽度的杠铃，手和肩膀之前;双脚分开与肩宽，膝盖略微弯曲;这是一项准备行动。
2.以恒定速度弯曲并向前倾斜，使背部与地面平行或基本相等，并且手臂自然垂下，保持背部挺直，不向后弯曲。这是最初的行动。
3.肩膀和手臂施加力，以均匀的速度抬起杠铃，平行于背部抬起手臂，然后以均匀的速度将其放下以恢复初始运动。
4.反复抬起和放下杠铃，直至筋疲力尽，最好约15次，然后休息1-2分钟;做3组左右是合适的。
还可以进行高拉背训练，主要对背部背阔肌，菱形和三角肌以及腹部斜腹肌有很强的作用。也可以进行哑铃划船，不仅可以用来锻炼背阔肌，而且对肩部和手臂肌肉也有很好的效果。最后还有室内健身器材划船器锻炼，虽然划船器运动是一项有氧运动，但同样的背部具有良好的塑形功能，更适合背部肌肉塑形和耐力训练。
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