《自控力》读书笔记（意志力会传染）【20190213】
一.意志力会传染
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没人能完全不受影响
深入剖析：你的社交
（1）在你的社交圈中，是否有人和你一样的意志力挑战
（2）回想，你有没有从朋友/家人身上学到过某种习惯
（3）和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己
二.社会中的个人
1.人生来就要和其他人产生联系
形式一：无意识的模仿（别人吃你也想吃）
形式二：传染情绪（别人快乐/伤心也会影响你）
形式三：当别人屈服于诱惑时，我们也会受到诱惑（和朋友一起购物时花的钱多，吃得更多）
深入剖析：你在模仿谁
（1）观察你是否在模仿别人的行为
（2）同样放纵自己的行为是不是维持关系的粘合剂
（3）当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做
2.目标也能传染
既可以传染自控，也可能传染放纵，但放纵更容易感染
例1.别人点甜品你也想点
例2.别人买东西你也想买
意志力实验：增强你的免疫系统
当你确定一个目标时，还要意识到一只冲突的目标
方法：每天一早花几分钟想想自己的目标，强化这个目标，想想你会怎样受到诱惑
当你看到别人的行为屈服于诱惑，与你的目标发生冲突时，你要积极寻找策略坚守目标
3.看到别人举止不良时，我们的自控力会下降
例.看见别人喝酒打牌，你可能放松节食计划
意志力实验：感染自控力
想到自控力强的人，可以增强自己的意志力
对于你的挑战，谁是你的榜样，他会怎么做
4.喜欢的人比陌生人更有传染性
当我们想到喜爱/尊重/感觉相似的人时
大脑会像对待自己一样对待他们
他们的选择影响着我们的选择
深入剖析：你最可能被谁感染
（1）谁是和你关系密切的人
（2）你和谁在一起时间最长
（3）你最尊重谁
（4）你觉得谁和自己最像
（5）谁的意见对你来说最重要
（6）你最信任谁，最关心谁
（7）你能不能想到哪些行为（有益/有害）是从他们身上学到的/他们学你的
三.群体的一员
1.“社会认同”
其他人想要的一定是最好的
其他人认为对的一定是正确的
例.浏览最受欢迎的新闻、看排名第一的电影
2.只要是正确的事，“社会认同”会增强自控力
例.同学都不喝酒
如果我们想让别人更有意志力，就让他相信自控的社会规范
3.和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢
例.住户知道自己家用电低于平均值，会不关灯
4.我们认为别人做的事比别人实际做的更重要
例.当学生相信同学作弊，对普遍作弊情况估计过高，原本诚实的班级会成为作弊的班级
深入剖析：可别人都这么做
你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯
找到一群人，他们正在做你渴望做到的事（小组/班级/俱乐部/网络社区/杂志），置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范
四.“我应该“的力量
1.我们常想象自己是别人评估的对象
（1）预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功
（2）预想自己的行为会受到谴责，感到羞愧，也很有效
2.羞愧的限度
想象羞愧会实现自控，可作为预防措施
真的感到羞愧会耗光意志力，更可能引起自我伤害
例.想象面前有巧克力蛋糕，吃了感到羞愧，不太可能去吃；但真的蛋糕摆在面前，羞愧面对多巴胺，90%的人放弃抵抗
3.自豪感的力量
例.想象自己抵制了蛋糕的诱惑后很自豪的人，40%没吃
原因1.人们的思维从蛋糕上转移开了
原因2.自豪感保持甚至增加生理储备，而内疚感降低生理储备
方法：公开你的意志力挑战
如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事
意志力挑战：自豪的力量
想象自己意志力挑战成功后多么自豪，“被认可”是人类基本需求
想象某个人（家人/朋友/同事/老师），他们的观点与你相符，或他们会为了你的成功感到高兴
当你做出一个让自己自豪的选择时，可以更新微信微博，也可以面对面和人们分享
4.被踢出群体
人们容易避开那些不能按我们喜欢方式自控的人
人一旦被踢出群体，意志力会耗竭
只要我们觉得被排斥/冒犯，就可能屈服于最糟糕的冲动
正确方法：与其让意志力受挫的人感到羞愧，不如为他们提供支持
意志力实验：把它变成集体项目
和家人、朋友、同事一起实现意志力目标
不必有共同目标，只需要互相鼓励和记录
也可以变成良性竞争
例1.看谁先完成被延误的任务
例2.看谁节省的钱多
五.总结
1.大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中
2.别人的行为会影响我们
3.我们的行为也会影响其他人，我们做的每个选择也是一种鼓舞或诱惑
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