8.28 周一
休息
8.29 周二
手臂肩：
1.杠铃臂屈伸12-12-12-12 10kg-15kg
2.坐姿杠铃推肩颈前8-8-8-8 15kg
3.坐姿杠铃推肩颈后8-8-8-8 10kg
4.坐姿哑铃推肩8-8-8-8 7.5kg-5kg
5.站姿哑铃耸肩12-12-12-12 8LB
6.站姿哑铃平举20-20-20 8LB
7.臀推15-15-18-15-15
9.罗马椅伸髋20-20-20-20
8.30 周三
休息
8.31 周四
练胸：
1.杠铃平板卧推12_12-12-12 10kg
2.杠铃斜板卧推8-8-8-8 7.5kg
3.哑铃平板卧推12-12-12-12 -12 7.5kg 5kg
4.蝴蝶机夹胸12-12-12-8 16kg
5.绳索夹胸12-12-12-12 2.5kg
6.悬垂举腿 25-25-25-25
7.有氧5分钟
9.1 周五
休息
9.2 周二
练背：
1.俯卧撑12-12-12-12
2.杠铃划船12-12-12-12 30kg
3.单臂哑铃划船12-12-12-12 5kg
4.高位下拉颈前12-12-12-12 24kg-20kg
5.高位下拉颈后8-8-8-8 20kg
6.罗马椅伸髋20*4
7.绳索下拉12-12-12-12 5kg
9.3 周日
晨跑8km
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