2017-8-28-9.3周训练记录

8.28 周一

休息

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8.29 周二

手臂肩：

1.杠铃臂屈伸12-12-12-12 10kg-15kg

2.坐姿杠铃推肩颈前8-8-8-8 15kg

3.坐姿杠铃推肩颈后8-8-8-8 10kg

4.坐姿哑铃推肩8-8-8-8 7.5kg-5kg

5.站姿哑铃耸肩12-12-12-12 8LB

6.站姿哑铃平举20-20-20 8LB

7.臀推15-15-18-15-15

9.罗马椅伸髋20-20-20-20

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8.30 周三

休息

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8.31 周四

练胸：

1.杠铃平板卧推12_12-12-12 10kg

2.杠铃斜板卧推8-8-8-8 7.5kg

3.哑铃平板卧推12-12-12-12 -12 7.5kg 5kg

4.蝴蝶机夹胸12-12-12-8 16kg

5.绳索夹胸12-12-12-12 2.5kg

6.悬垂举腿 25-25-25-25

7.有氧5分钟

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9.1 周五

休息

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9.2 周二

练背：

1.俯卧撑12-12-12-12

2.杠铃划船12-12-12-12 30kg

3.单臂哑铃划船12-12-12-12 5kg

4.高位下拉颈前12-12-12-12 24kg-20kg

5.高位下拉颈后8-8-8-8 20kg

6.罗马椅伸髋20*4

7.绳索下拉12-12-12-12 5kg

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9.3 周日

晨跑8km

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