得到精品课课程笔记：《有效管理你的健康》

得到精品课课程笔记：《有效管理你的健康》

“其实健身的目的，也就是让你在高强度工作中游刃有余，然后你在工作之外，还有精力去享受生活，这才是最关键的。”

对大多数人来说，练肌肉绝对不是你健身的首要目的。

一、我个人的健康计划调整

时间：3月

实践1：自测最大摄氧量，运用1.6km计算法 以尽可能快的速度在标准田径场(400米/圈)行走(不能跑)1600米，记录完成时间(分)和运动后即刻心率

实践2：保证充足睡眠，工作日晚上（一周5个晚上）不放任何电子产品在床边。

实践3：隔一天，早晨快走1次，开keep记录时速。

二、课程笔记要点摘录

1、心肺功能是一切的基础

自测心肺功能（了解心血管水平和心肺功能水平，规避运动风险）

专业指标——最大摄氧量，即你在运动中能获取的最大氧气量。

指标越高心血管系统心肺功能越好。

及格线为成年男性40，成年女性36。（及格线以下有运动猝死风险，若低于及格线，要注意运动强度）优秀线为54以上，最优秀的耐力运动员可以达到88。

指标低，高血压、糖尿病风险相应较高。

遗传因素很重要，但也可以通过心肺功能训练来改善该指标。

测试方式：专业心率手表，自测脉搏后计算。

改善心肺功能

合适的运动强度：刚刚稍微有一点喘气比较急促，不能到上气不接下气的程度。

找到运动心率区间：运用“卡氏公式”——心肺训练心率=（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率

比起跑步走路更适合：跑步时需要双脚腾空，可能轻易超过运动心率区间，也可能有损膝盖，因此建议走路（快走）。

推荐跑步机上走路：匀速和坡度可调，方便找到最合适的运动区间。

建议运动一天，休息一天（可慢走）。

前提是有好的睡眠，否则建议慢走或瑜伽等舒缓运行。

2、如何科学有效的减肥

误区

增肌减肥 效率极低（肌肉只占基础代谢的20%，最大的基础代谢是肝脏，30%，大脑和肌肉只占到20%）

高强度运动减肥 消耗的是糖分和水分，而非脂肪（脂肪消耗需要氧气参与，减脂的强度是卡氏公式的35%到55%，且时间较长）

节食减肥 会降低免疫力，且人无法和人性欲望抗争，反弹可能极大。下降的免疫力不可逆。

自测体脂率

体脂秤或健身房

女性健康指标为20%到25%，男性为15%到20%

正确减脂靠科学的饮食

卡路里的概念是没什么效果的。

控制糖和脂肪摄入，多吃蛋白质增加饱腹感。糖、脂肪、蛋白质的吸收转化率不同，糖和脂肪的转化率分别为70%和96%，蛋白质在超出人体吸收范围后几乎不吸收。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每日摄入量女性为体重*1.8g/kg，男性为体重*2g/kg

脂肪每日摄入量男女均为体重*1g/kg

蛋白质每日摄入量男女性为体重*1.4g/kg

最好的减脂运动不是高强度的运动、增肌，更不是节食，而是合理的饮食和低强度运动。

60g蛋白质=8个鸡蛋=300g肉，最好是牛羊肉，一定要是瘦肉。

糖来自主食，脂肪不必特意补。

3、柔韧度不好真的要命

对生活质量影响最大的不是肌肉，而是柔韧度。

柔韧度的重要性

在灵活性和稳定性中找出一个平衡点，是我们改善柔韧度的目的。

柔韧度和韧带、肌腱、关节、伸展度都相关，关节需要保养，而最好的保养方法就是运动。

改善柔韧度是对未来的投资，它保证生活质量，尤其是中、晚年生活质量，防止运动伤害。

自测柔韧度

坐姿体前屈 够到脚尖——还不错；够到膝盖——接下来的重点就是改善柔韧度了。

改善柔韧度

常用的两种改善方法

•静态拉伸 运动后做更好

•动态拉伸 即连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。

效果：有效降低运动损伤（更多关节参与，更快提高体温，动作不离地，很好保护关节）

正确的运动顺序 泡沫轴（打开结，放松肌肉）—动态拉伸—（10-20min）—专项训练（心扉训练、力量训练等）—静态伸展

训练后觉得有些关节或身体部位发紧，那肯定是运动内容或顺序需要调整。